Пять правил для эффективной тренировки мышц спины

Вы стремитесь к тому, чтобы накачать мышцы спины и максимально увеличить их объем? Предлагаемые советы о том, как правильно тренировать мышцы спины, помогут оптимизировать Вашу тренировочную программу и добиться быстрых результатов. Итак, как надо тренироваться, чтобы накачать спину быстро и эффективно?

Правило первое. «Большая тройка». Чтобы обрести мощные и действительно впечатляющие мышцы, Ваш недельный цикл тренировок должен включать три базовых элемента:
-упражнения на становую тягу
-тяга штанги или гантелей. Можно также использовать упражнения на тягу нижнего блока.
-подтягивания. Подойдут как обычные подтягивания на турнике в домашних условиях, так и их усложненные варианты, например, горизонтальные подтягивания, или подтягивания в стойке для приседаний.

Проводить тренировку следует именно в такой последовательности: сначала становая тяга, затем работа со штангой и, наконец, подтягивания. Если же Вы предпочитаете во время тренировки прорабатывать одну конкретную группу мышц, тогда распределите нагрузку следующим образом:

• Понедельник: силовые тяги (выберите одно-два упражнения и отрабатывайте их)
• Среда: становая тяга
• Пятница: упражнения на подтягивания

Правило второе. Выполняйте движения правильно. Не стоит стремиться за одну тренировку выполнить как можно больше различных упражнений. Гораздо эффективнее выбрать несколько наиболее действенных и научиться выполнять их правильно, без ошибок – это принесет намного больше пользы. Особенно это касается подтягиваний и тяговых упражнений. Для того, чтобы максимально вовлечь в движение мышцы верха спины, следуйте несложным правилам:

• Всегда начинайте движение с отвода плеча назад
• Следите за тем, чтобы Ваш локоть шел назад вместе с плечом

Читайте также
• Заканчивайте подтягивания и тяги максимально возможным для себя напряжением широчайшей мышцы спины (или широчайших мышц).

Все три этапа должны выполняться без рывков, очень мягко и плавно, образуя единое мощное движение. Не делите упражнение на три обособленных этапа: начинайте движение с того, что отводите плечи и в этот же момент тяните свои локти назад, а руки при этом должны работать наподобие крюков – так Вы снизите нагрузку на бицепсы и сосредоточите внимание на спине.
Технические приемы очень важны, так что не жалейте времени, чтобы надлежащим образом их освоить. Возможно, Вам потребуется для этого несколько тренировок, но в итоге Ваши усилия будут вознаграждены - правильное выполнение тяги и подтягиваний позволит Вам работать с большим весом и наращивать силу и массу мышц спины, а также существенно уменьшит риск повреждения бицепса.

Правило третье. Не гонитесь за большим весом. Ведущие тренеры отмечают, что работа с чрезмерно большим весом – это не признак эффективной тренировки, а, напротив, опасный эксперимент, грозящий спортсмену тем, что он сорвет спину. Во избежание травм не поднимайте вес, превышающий 90% Вашего максимума для одного повтора.
Для проверки себя попробуйте посчитать количество повторов, которые Вы можете сделать с весом, составляющим 85-90% от Вашего прежнего одноповторного максимума. Работая с 70% одноповторного максимума, делайте за один подход не более пяти повторов. При увеличении веса до 80%, ограничьте количество повторений в подходе тремя.
И не забывайте, что любой подход следует немедленно остановить, если вы внезапно почувствовали резкую боль, слабость или головокружение.

Правило четвертое. Не стесняйтесь использовать аксессуары. Лямки и специальные кистевые ремни для тяги для того и придуманы, чтобы отработать правильность движений и сделать тренировку более эффективной. Не допускайте ситуации, когда недостаточная сила хвата препятствует нормальным тренировкам спины. Если это вызывает у Вас трудности, тогда после работы с мышцами спины тренируйте силу хвата.
Современные приспособления для захвата и удержания снаряда поднимут Ваши силовые показатели, а вместе с ними начнет быстро расти и объем мышц спины.
Ремешки могут оказаться полезными и во время тяги верхнего блока и тяги обратным хватом.

Правило пятое. Не пренебрегайте подтягиваниями! Если Вы не можете подтянуться, освойте горизонтальные подтягивания. Этот вид подтягиваний позволит более качественно сокращать широчайших мышц и одновременно создает большую нагрузку, чем обычная тяга верхнего блока широким хватом.
Чтобы выполнить горизонтальные подтягивания, в стойке для приседаний установите штангу на высоте около одного-полутора метров и подыщите подходящую скамью, которая могла бы послужить опорой для стоп. Поставьте ноги на скамью, займите горизонтальное положение, возьмите в руки за штангу и начинайте. Если Вы чувствуете себя достаточно уверенно, можете попробовать выполнять горизонтальные подтягивания без скамьи. Даже если в настоящий момент у Вас не получается ни одного полноценного подтягивания, Вам обязательно удастся сделать хотя бы два-три подхода по пять повторов к горизонтальным подтягиваниям. По мере роста выносливости мышц можно увеличивать количество подходов и наращивать число повторов за один подход.

Удачных тренировок!

 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий