Просыпаться утром полным сил и в хорошем настроении – это ли не мечта каждого? К сожалению, вставать «по звонку» и при этом чувствовать себя выспавшимся и энергичным умеют далеко не все. Необходимость проснуться рано в будний день – проблема для любителей поспать подольше.
Поскольку у большинства нет возможности вставать во сколько вздумается, нужно научиться хитростям, которые позволят просыпаться бодрым. На самом деле, здесь нет ничего сложного. Главное – регулярность всех мероприятий и, конечно, желание переквалифицироваться из «совы» в «жаворонка». И тогда просыпаться бодрым даже в 6 утра будет в порядке вещей.
Сколько нужно спать?
Сколько и как нужно спать, чтобы проснуться свежим? Врачи считают, что в среднем взрослому человеку требуется 7-8 часов непрерывного сна в сутки. Этот показатель индивидуален и зависит от ряда факторов:
- физиологических особенностей;
- степени эмоциональной нагрузки;
- физической усталости;
- уровня стресса и т.д.
Узнать, сколько нужно спать, чтобы быть выспавшимся и бодрым, просто. Понаблюдайте за реакцией организма на сон разной протяженности. Возможно, вы высыпаетесь и лучше себя чувствуете после 6-часового сна, чем после значительно более длительного.
Определившись с необходимым временем для отдыха, старайтесь придерживаться режима и спать достаточное количество часов каждый день.
Как подготовиться ко сну?
Вы устали на работе, но, попав в кровать, никак не можете уснуть? Это вызвано разными причинами. В голове роятся мысли о прошедшем дне или о том, что нужно сделать. Организм находится в напряженном состоянии, и это мешает заснуть.
Чтобы засыпать вовремя и легко, приучите себя к этому при помощи ежедневных ритуалов. На засыпании и качестве сна прекрасно сказываются вечерние прогулки на свежем воздухе, растяжка, медитация и спа-процедуры.
В домашних условиях отлично расслабляет горячая ванна с аромамаслами или солью. Чтобы успокоиться, выпейте травяного чая. Не используйте алкоголь как способ расслабиться – после его употребления качество и глубина сна снижаются.
Помещение, в котором вы спите, должно быть проветрено. Когда в комнате душно, организму не хватает кислорода, и вы встаете разбитым. Если вы не любите спать с открытым окном, открывайте окна на 15-20 минут до того, как пойдете в кровать. Считается, что оптимальная температура для сна – 18о. Во время сна вам не будет холодно, если спать под плотным одеялом.
Постельное белье должно быть приятным телу, подушка должна быть удобной, а еще лучше – ортопедической. То же самое касается и матраса. Из-за неправильного положения головы и позвоночника ночью вы будете чувствовать себя невыспавшимся даже после долгого сна.
Врачи советуют перестать использовать гаджеты на ночь. Вместо смартфона, на который постоянно сыплются уведомления, возьмите книгу. Чтение замечательно расслабляет.
Если вы любите кино или музыку, перед сном выбирайте произведения, которые не заставляют волноваться. Композиции должны быть расслабляющими, а выбирая фильм, даже не смотрите в сторону хорроров.
Чтобы спалось спокойно, повесьте мешочек с травами у изголовья кровати. Для этих целей подойдет лаванда, корень валерьяны, тимьян и другие лекарственные растения, обладающие успокаивающим действием. Можно купить аромалампу и подходящие для нормализации сна эфирные масла ромашки, лаванды, иланг-иланга, пихты. Почитайте, в каких случаях какое масло лучше применять.
Нужно ложиться и вставать в одно и то же время – биологические часы организма привыкнут к этому графику, и вскоре вы поймете, что чувствуете себя лучше. Поддерживать режим сна рекомендуется и при бессоннице – это позволит избавиться от нее и укрепит нервную систему. Если нужно проснуться рано, раньше, чем обычно, ложитесь также пораньше.
Советы на утро
Чтобы проснуться в 6 утра бодрым и с хорошим настроением, не всегда достаточно комфортного сна. Большую роль играет и сам момент пробуждения, и окружающая обстановка, и ваши дальнейшие действия. Вставать без будильника достаточно сложно – вот советы по снижению уровня стресса во время вынужденного пробуждения:
- установите в качестве будильника композицию, которая вам приятна;
- используйте функцию нарастающего звука, чтобы организм спокойнее выходил из стадии сна;
- попробуйте использовать вместо мелодии будильника звуки природы (запись птичьего пения заменит стандартные звуки и будет гораздо приятнее на слух);
- используйте «умный» будильник, который звонит в указанный промежуток времени, определяя подходящей момент. Спящий человек раз в полтора-два часа меняет позу, и эти движения фиксируются часами. Дело в том, что быстрая и медленная фаза сна отличаются показателями организма, и в фазе быстрого сна проснуться проще;
- не хотите держать смартфон в спальне? Замечательно, заведите себе обычный будильник. Его сложнее переводить, что позволит вставать сразу после звонка.
Можно попробовать приучить себя к подъемам без будильника. Для этого нужно лечь вовремя (с учетом необходимого количества часов сна) и дать себе установку встать не позже нужного времени.
Лучше экспериментировать в выходной день или подстраховать себя будильником. Если задаться целью и придерживаться режима пару недель, фазы сна сопоставятся с новым графиком. Выработается привычка, которая поможет вам просыпаться легко и приятно.
В помещении к моменту пробуждения должно быть светло. С точки зрения цикла времен года, легче вставать летом. В эти месяцы старайтесь спать с открытыми шторами, а зимой можно использовать искусственные имитаторы рассвета.
Есть способ проще – как только проснетесь, включайте свет. Чтобы придать телу сил и прогнать сон, сделайте гимнастику. Даже разминка прямо в кровати ускорит кровоток и позволит быстрее взбодриться. Эффективно умывание прохладной водой, контрастный душ и стакан воды на голодный желудок. Все это «запускает» организм.
Правда, что вы просыпаетесь легко, когда есть желание сделать что-то приятное? Наполните утро позитивными моментами: думайте о том, что вас ждет любимая булочка к кофе, маникюр, освежающий заплыв в бассейне перед работой и т.д. Когда есть ради чего вставать, никаких дополнительных способов взбодриться не требуется.
Не забывайте о завтраке – пища с утра зарядит бодростью на целый день. Если кажется, что сил не хватит даже на заваривание чая, поручите это дело технике: мультиварка подогреет кашу к нужному времени, а кофемашина сделает для вас ароматный кофе.
Важна обстановка на кухне – психологи советуют украсить интерьер яркими деталями. Например, купите шторы яркого цвета: оранжевого, зеленого, желтого. Обязательно приятного оттенка, на который нравится смотреть.
