Как улучшить качество сна

Сон – физиологический процесс, необходимый нормальному функционированию человеческого организма. По разным причинам у людей могут возникать разные расстройства: бессонница, плохие сновидения, поверхностный сон, долгое засыпание. Как решить проблемы со сном и какие средства можно использовать?

Советы для нормализации сна

Улучшить качество сна можно разными способами, но начнем с простых рекомендаций, которых может придерживаться каждый. Они позволят без побочных эффектов нормализовать ночной сон и повысить работоспособность:

  1. Выработайте четкий режим. Первым делом для улучшения сна нужно приучиться ложиться спать в одинаковое время с небольшим отклонением. Просыпаться нужно в определенное время.
  2. Попробуйте на две недели сократить продолжительность сна на полчаса: если привыкли спать 9 часов, спите теперь 8 часов и 30 минут. Через две недели продлите сон на полчаса, и вы будете заметно лучше высыпаться.
  3. Регулярные физические нагрузки тоже способствуют хорошему сну. Уделяйте им хотя бы 30-40 минут в день, независимо от вида нагрузки и интенсивности. Оптимальными являются плавание, бег, занятия на велотренажере и велопрогулки, но тренируйтесь хотя бы за два часа до сна.
  4. Пересмотрите рацион питания, особенно перед сном (о нем мы подробнее расскажем ниже).
  5. Постарайтесь меньше курить в течение дня, а лучше избавьтесь от пагубной привычки.
  6. Не злоупотребляйте алкоголем. Разрешенная доза – 20 мл в пересчете в эквиваленте этилового спирта, то есть 200 мл вина, 400 мл пива или 50 мл крепкого спиртного.
  7. До отхода ко сну проветривайте спальню, открывая окно. Делать это нужно даже зимой, когда на улице мороз. Свежий воздух обеспечит глубокий и крепкий сон.

Если нет серьезных расстройств сна, при помощи этих рекомендаций вам удастся улучшить ночной сон и успокоить нервную систему. В противном случае, придется копнуть глубже, изменив рацион питания, прибегнув к народным средствам или даже медикаментозным препаратам.

Как изменить рацион?

Улучшить сон ребенка, взрослого или пожилого человека помогает пересмотр рациона питания. Ужинать нужно не позднее, чем за несколько часов до сна. Если лечь после плотного приема пищи, еда будет долго перевариваться, а вы будете беспокойно спать и проснетесь не отдохнувшим. Особенно уберите из вечернего меню жирную и острую пищу. Запомните продукты, которые положительно влияют на сон, и постарайтесь включать их в свой ужин: молоко; мед; бананы; яйца; овсянка; томаты; сыр.

Во избежание нарушения сна не стоит ложиться и на пустой желудок. Если в животе урчит, а скоро нужно ложиться спать, устройте легкий перекус: стакан кефира или йогурта, немного творога, какой-нибудь несладкий фрукт. Если стараетесь улучшить сон, во второй половине дня не потребляйте кофеин, то есть откажитесь от кофе, чая и даже какао. Можно принять стакан теплого молока или ромашковый чай, имеющие успокаивающее воздействие для центральной нервной системы.

Какими препаратами можно улучшить сон?

Существуют аптечные препараты, помогающие сделать сон более крепким и глубоким. Они успокаивают нервную систему, но использовать их нужно с умом. Наиболее популярные препараты создаются на основе валерианы и пустырника. Первую принимают даже женщины при беременности и ее дают маленьким детям. Продаются средства для улучшения сна во всех аптеках и имеют форму таблеток или капель.

Можно использовать и комбинированный препарат на основе экстрактов растений и трав. Например, можете попробовать средства от бессонницы: Персен; Дормиплант; Ново-пассит; Мелаксен.

Последнее лекарственное средство для здорового сна создается методом искусственного синтеза из растительных аминокислот. Является аналогом гормона мелатонина, который вырабатывается организмом человека и отвечает за суточный ритм. Препараты, призванные улучшить сон, обычно вызывают привыкание человеческого организма, поэтому принимать их нужно с перерывами.

Какие витамины полезны?

Кроме приема какого-либо препарата для улучшения сна начните употреблять витамины. Они продаются в аптеках, а также вы можете получать их из определенных продуктов питания. Для нормального сна полезны витамины:

  • Группы В – они регулируют функции мозговых клеток и требуются для адаптации организма при переходе из одного состояния в другое (от бодрствования ко сну и наоборот). Содержатся витамины в орехах, крупах и печени.
  • Витамин А нужен для роста и развития клеток, а также он замедляет их старение и улучшает сон. Присутствует в брокколи и моркови, морской рыбе и печени.
  • Витамин Е регулирует функции сосудов, улучшая их состояние. Предотвращает раздражительность и апатию, а содержится в рябине, капусте, петрушке и шиповнике.

Если в организме перечисленные витамины будут в достаточном количестве, вам будет легче нормализовать сон у себя или своих детей.

Полезные народные средства

Пожилые люди часто применяют народные средства для борьбы с разными проблемами. Помогают они также взрослым людям и детям, поэтому возьмите их на вооружение. Первое простейшее и безопасное народное средство, улучшающее сон – это травяной чай. Можно купить готовый сбор в аптеке, а более подробно про травы для сна мы еще поговорим ниже.

Читайте также

Водные процедуры способны помочь отрегулировать сон. Теплая ванна или душ расслабят, а если добавить в воду эфирные масла, можно получить сильнейший усыпляющий эффект. Подойдут розовое, можжевеловое, кедровое, кипарисовое, ромашковое или лавандовое масла. Пары капель на ванну будет достаточно, чтобы получить нужный эффект. Улучшить сон помогут масла для ароматерапии. Обзаведитесь специальной аромалампой или другим приспособлением для распространения аромата по квартире.

Травы для сна

Их применение тоже относится к народным средствам, но мы решили остановиться на них более подробно, так как с их помощью можно быстро отрегулировать сон, сгладив стрессы и успокоив нервную систему. Каждую из нижеупомянутых трав нужно просто заваривать кипятком, подобно обычному чаю, и выпивать напиток на ночь:

Чабрец. В нем много эфирных масел, дубильных веществ, сапонинов и жирных кислот, которые создают успокаивающий эффект. Валериана. Благодаря эфирным маслам и алкалоидам создает мощный седативный эффект. Справляется даже с сильной бессонницей и помогает улучшать сон даже у грудничка. Перечная мята. Ее аромат успокаивает нервную систему, а после заваривания кипятком она позволит быстро заснуть. Мелисса. Имеет приятный аромат и используется при бессонницах, сопровождающихся мигренями и неврозами. Ромашка. Создает легкий седативный эффект и может применяться даже для улучшения сна у ребенка до года. Пустырник. Лаванда. Боярышник.

Все эти травы продаются в аптеках, а также вы можете собирать их самостоятельно, но делать это необходимо в экологически безопасных районах. Можно смешивать разные травы для приготовления чая и добавлять в них мед или домашнее варенье для вкуса.

Улучшаем сон ребенка

Малыши обычно хорошо и крепко спят, если их ничто не беспокоит. Если новорождённый начал беспокойно спать и постоянно просыпаться, в этом есть причина. Младенцев до трех месяцев обычно мучают газики в кишечнике, а педиатры на этот случай рекомендуют такие аптечные средства, как Плантек или Симетикон. Улучшить сон малыша поможет массаж животика по часовой стрелке.

Ребенка до года нужно приучать к определенному вечернему ритуалу. Должна быть определенная последовательность действий, чтобы после нее ребенок спокойно лег спать и сразу заснул. Подойдет какое-нибудь успокаивающее занятие, будь то чтение книги, рассказ историй или прослушивание спокойной музыки. Всем этим можно улучшить сон грудного ребенка, и ускорить засыпание.

Чтобы улучшить сон у детей постарше (от 2-3 лет), можно прибегнуть к другим методам. Необходимо настраивать ребенка на глубокий сон, ограничивая его от любых раздражителей. Дайте малышу право выбора, позволяя выбирать книгу для чтения перед сном, пижаму, игрушку для сна. Незначительные для вас мелочи важны для малыша и позволяют улучшить его сон. Можно прибегнуть к аптечным средствам для детей:

Персен после 3 лет; Дермиплант после 6 лет; Ново-пассит после 12 лет.

Лучше доверять их назначение врачам-сомнологам, но ни в коем случае не допускайте хронической бессонницы у ребенка, иначе это негативно скажется на его физическом и психическом развитии.

Как улучшить сон пожилому человеку?

Для улучшения сна пожилому человеку испробуйте описанные выше способы и средства, но следует учитывать ряд особенностей. Дело в том, что с возрастом длительность сна сокращается и он становится поверхностным. Пожилым людям улучшить ночной сон поможет физическая активность днем. Рекомендуется выходить на прогулку, а также нужно постараться делать утреннюю зарядку.

Нужно постараться раньше ложиться и позже вставать, чтобы организм успевал расслабляться и восстанавливаться. Пользу принесет и непродолжительный дневной сон, но не в вечернее время. Обратите внимание на рацион питания.

Из-за чуткости сна пожилым людям необходимо избавиться от посторонних шумов: работающий телевизор, холодильник, стиральная машинка или чужие разговоры. Используйте беруши для сна, которые продаются в аптеках.

Со снотворным в пожилом возрасте будьте осторожнее, так как все эти средства вызывают привыкание. Это означает, что спустя время без снотворного уснуть и полноценно выспаться будет практически невозможно.

 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий