Правильное питание для спортсменов – залог хорошей физической формы и полноценного восстановления организма после тренировки. Каким же должен быть рацион спортсмена? В этой статье мы собрали для Вас основные правила питания спортсменов, соблюдение которых повысит результативность тренировок и обеспечит прекрасное самочувствие.
Правило №1. Питание – необходимая дополняющая часть тренировок, без которой рост мышц невозможен. Так что самое важное, что следует усвоить – пропускать приемы пищи нельзя, иначе для восполнения израсходованной энергии организм начнет «забирать» ее из предназначенных для строительства новых мышц белков.
Правило №2. Питание должно быть дробным, иначе говоря - распределено по времени. Сбалансированный режим питания предполагает три полноценных приема пищи и два перекуса в течение дня. Таким образом пища лучше усваивается, и оптимизируется нагрузка на кишечник. Разделив приемы пищи на несколько частей, Вы научитесь понимать свой организм и распознавать сигналы о насыщении, контролируя поступление общего количества калорий и не допуская переедания.
Правило №3. Общий объем пищи для тех, кто активно занимается спортом, должен быть больше, чтобы организм получал достаточно строительных материалов увеличения мышц. Примерное меню для набора мышечной массы Вы можете найти здесь.
Правило №4. Пища должна быть разнообразной. Спортсмену следует включать в рацион все группы продуктов: кисломолочные продукты, яйца, мясо, птица, хлеб, овощи, фрукты. Калорийность еды должна полностью восполнять израсходованную энергию. Недопустимы монодиеты – они обедняют меню, и организм недополучит ценные питательные вещества. Приблизительное соотношение разных продуктов в меню должно быть примерно следующим:
Молоко и молочные продукты - 2-3 части;
Мясо, птица, яйца - 2-3 части;
Зерновые продукты, злаки, крупы - 6-10 частей.
Правило №5. Контролируйте достаточность белка, потребляемого с пищей. Белки должны составлять не менее 12% от потребляемых калорий. Богаты белками говядина, куриное мясо, индейка, творог, яйца. Практически в чистом виде белок содержится в специально разработанных для спортсменах протеиновых добавках. Вооружившись ручкой и калькулятором, проанализируйте свой обычный объем пищи, чтобы понять, хватает ли Вам белков.
Правило №6. Облегчите нагрузку на пищеварительную систему. Помните, что абсолютно любая тренировка – это стресс для организма, в том числе и для пищеварения. Кроме того, усиленный прием протеина приводит к повышенному расходованию кальция, так что потребность в этом важном элементе также возрастает. Замените привычные для перекусов слойки или кофе с пирожным на ягодно-йогуртовый десерт, или перекусывайте питьевыми йогуртами, обогащенными бифидобактериями. Натуральные йогурты отлично подходят в качестве заправки для салатов, нежных соусов и коктейлей.
Правило №7. Наконец, вода – основа всего. Усвоение большого количества белков и углеводов ведет к дегидратации организма, и недостаток воды может резко ослабить физическую активность, ухудшить работу сердца и замедлить вывод продуктов распада. О том, какая вода самая полезная, и сколько требуется выпивать стаканов воды в день, можно узнать из статьи:
Когда и сколько нужно воды пить в день?
