Программы питания спортсменов: меню для набора мышечной массы и роста мышц

Питание спортсменов: меню для набора мышечной массы и роста мышц
Содержание

Для роста мышечной массы важно не только выполнять определенные упражнения, но и уделять особое внимание спортивному питанию. Если спортсмен неправильно питается, то даже усердные многочасовые тренировки не приведут к нужным результатам. Давайте подробно разберемся в важном вопросе, который касается программы питания для набора мышечной массы.

Главный строительный материал для мышц – это белок. И именно от белка и энергии, получаемой с пищей, зависит скорость наращивания мышечной массы. Помните, что когда вы тренируетесь, то расходуете очень много энергии, поэтому важно обеспечить ее поступление в организм с помощью потребляемых калорий. Неправильное и недостаточное питание приведет к ослаблению организма.

Чтобы этого не произошло, необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий и придерживаться основных принципов питания для набора мышечной массы:

  • Сбалансированное питание, включающее в себя белки, углеводы, витамины, минералы и аминокислоты;
  • Белки должны составлять 20-30% вашего рациона, углеводы – 50-60%, жиры – не более 15%;
  • Употребляйте жиры только растительного происхождения;
  • Необходимо принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями;
  • 2/3 всех потребляемых продуктов должны быть высококалорийны;
  • Средняя прибавка в весе за неделю должна составлять 700 грамм;
  • Старайтесь не употреблять насыщенные жиры и «быстрые» углеводы. Например, сладкое, мучное, сало;
  • В день выпивайте не меньше 2,5 литров жидкости (вода, зеленый чай, свежевыжатый сок);
  • Обязательно кушайте после тренировок.

Рекомендованные продукты.

Однако недостаточно просто получать много энергии, она должна поступать из правильных продуктов. Обязательно присутствовать в рационе спортсмена должны следующие продукты для роста мышц:

  • Белки: нежирные молочные продукты, рыба, курица, куриные яйца, орехи;
  • Углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, мед, бананы, хлеб грубого помола;
  • Витамины и минералы: овощи, фрукты, сухофрукты, ягоды.

Не рекомендованные продукты:

  • Свинина;
  • Баранина;
  • Фаст-фуд, чипсы, сухарики и т.д.;
  • Сладкое и мучное.

Спортивные добавки для роста мышц.

Читайте также

Чтобы набрать мышечную массу, а также обогатить свой организм микроэлементами и витаминами, рекомендуется принимать спортивное питание и различные пищевые добавки. Самыми эффективными в данном случае считаются:

  • Протеин – основа для роста мышц. В протеине содержатся витамины и аминокислоты. Лучше всего принимать после тренировки и на ночь;
  • Креатин необходим для улучшения выносливости и силы, также он удерживает воду в мышцах. Принимать лучше всего до и после тренировки по 3-5 грамм, размешав в соке;
  • Гейнеры улучшают усвоение белка и обогащают углеводами. Принимать до и после тренировки;
  • Витаминно-минеральный комплекс восполняет запасы микроэлементов, особенно необходим во время тяжелого тренировочного режима.

Варианты меню для набора мышечной массы.

Завтрак: каши с фруктами и ягодами, омлет из яиц на молоке, фрукт, чай или кофе.

Обед: суп на говяжьем бульоне, картофельное пюре, рыба на пару, отварная куриная грудка, салат из свежих овощей.

Ужин: рис, рыба, гречка, куриная грудка, индейка, тушеные овощи, фрукты.

Перекусы: нежирный творог, фрукты, орехи, сухофрукты, смузи, протеиновые коктейли, темный шоколад, нежирные молочные продукты.

Не забывайте пить много воды, зеленого чая и свежевыжатый сок.

 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий