Для роста мышечной массы важно не только выполнять определенные упражнения, но и уделять особое внимание спортивному питанию. Если спортсмен неправильно питается, то даже усердные многочасовые тренировки не приведут к нужным результатам. Давайте подробно разберемся в важном вопросе, который касается программы питания для набора мышечной массы.
Главный строительный материал для мышц – это белок. И именно от белка и энергии, получаемой с пищей, зависит скорость наращивания мышечной массы. Помните, что когда вы тренируетесь, то расходуете очень много энергии, поэтому важно обеспечить ее поступление в организм с помощью потребляемых калорий. Неправильное и недостаточное питание приведет к ослаблению организма.
Чтобы этого не произошло, необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий и придерживаться основных принципов питания для набора мышечной массы:
- Сбалансированное питание, включающее в себя белки, углеводы, витамины, минералы и аминокислоты;
- Белки должны составлять 20-30% вашего рациона, углеводы – 50-60%, жиры – не более 15%;
- Употребляйте жиры только растительного происхождения;
- Необходимо принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями;
- 2/3 всех потребляемых продуктов должны быть высококалорийны;
- Средняя прибавка в весе за неделю должна составлять 700 грамм;
- Старайтесь не употреблять насыщенные жиры и «быстрые» углеводы. Например, сладкое, мучное, сало;
- В день выпивайте не меньше 2,5 литров жидкости (вода, зеленый чай, свежевыжатый сок);
- Обязательно кушайте после тренировок.
Однако недостаточно просто получать много энергии, она должна поступать из правильных продуктов. Обязательно присутствовать в рационе спортсмена должны следующие продукты для роста мышц:
- Белки: нежирные молочные продукты, рыба, курица, куриные яйца, орехи;
- Углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, мед, бананы, хлеб грубого помола;
- Витамины и минералы: овощи, фрукты, сухофрукты, ягоды.
- Свинина;
- Баранина;
- Фаст-фуд, чипсы, сухарики и т.д.;
- Сладкое и мучное.
Спортивные добавки для роста мышц.
Чтобы набрать мышечную массу, а также обогатить свой организм микроэлементами и витаминами, рекомендуется принимать спортивное питание и различные пищевые добавки. Самыми эффективными в данном случае считаются:
- Протеин – основа для роста мышц. В протеине содержатся витамины и аминокислоты. Лучше всего принимать после тренировки и на ночь;
- Креатин необходим для улучшения выносливости и силы, также он удерживает воду в мышцах. Принимать лучше всего до и после тренировки по 3-5 грамм, размешав в соке;
- Гейнеры улучшают усвоение белка и обогащают углеводами. Принимать до и после тренировки;
- Витаминно-минеральный комплекс восполняет запасы микроэлементов, особенно необходим во время тяжелого тренировочного режима.
Варианты меню для набора мышечной массы.
Завтрак: каши с фруктами и ягодами, омлет из яиц на молоке, фрукт, чай или кофе.
Обед: суп на говяжьем бульоне, картофельное пюре, рыба на пару, отварная куриная грудка, салат из свежих овощей.
Ужин: рис, рыба, гречка, куриная грудка, индейка, тушеные овощи, фрукты.
Перекусы: нежирный творог, фрукты, орехи, сухофрукты, смузи, протеиновые коктейли, темный шоколад, нежирные молочные продукты.
Не забывайте пить много воды, зеленого чая и свежевыжатый сок.
