Как правильно питаться боксеру

Любой, даже начинающий, спортсмен в конце концов приходит к тому, что занятия боксом требуют к себе особого отношения, в том числе и в вопросе питания. Никому не хочется уставать раньше времени, чувствовать себя, как выжатый лимон, или не иметь способности тренироваться в полную силу. А бывает, что энергии не хватает уже перед самой тренировкой. Для того, чтобы внутреннего «топлива» хватало на все и надолго, необходимо правильно организовать собственное питание.
Правильное питание в боксе – это залог здоровья, сохранения энергии, улучшения эффективности занятий и развития силы боксера. Рацион боксера должен состоять из всех важных питательных веществ, витаминов и микроэлементов и полностью покрывать его расходы энергии. Если ваши тренировки особенно интенсивны, то ваш в вашем питании на 1 кг собственного веса должно приходиться от 65 до 70 килокалорий. Однако учтите, что если интенсивность тренировок средняя, то такое количество калорий вам только повредит.
Если питание окажется чрезмерным, это сразу станет видно по вашему внешнему виду – масса увеличится, а мускулатура – нет, это значит, что вес вырастет за счет лишнего жира. Если вес не меняется или колеблется в небольшом диапазоне, значит, питание полностью вам подходит. Если же вы вдруг начнете терять вес и «усыхать», знайте, - вы расходуете калорий больше, чем потребляете, и долго на таком питании вы не «протянете».
Большую роль в построении мускулатуры играют белки, их в питании боксера должно быть не меньше 2 грамм на 1 килограмм веса. Больше половины этих белков должны быть животного происхождения – мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко. Из растительных белков лучше всего подойдет соя, фасоль, овсянка, гречка, картофель, рис, ржаной хлеб.
Обязательным условием питания боксера должны являться жиры – не меньше, но и не больше 2 грамм на 1 килограмм веса. Жиры тоже на 80% должны быть животного происхождения, остальные 20%, как нетрудно догадаться, - растительного. Баланс животных и растительных жиров в организме очень важен, так как оба вида жиров содержат незаменимые вещества, кислоты и микроэлементы, которыми организм должен насыщаться.
Углеводов – главных источников энергии – в организме боксера должен быть всегда достаточно. 9 – 10 грамм на 1 килограмм веса. Напоминаем, что потребляемые углеводы должны быть сложными, или медленно усваиваемыми. Только в таком случае они смогут стать достойным источников энергии. Подробнее о сложный и простых углеводах читайте тут.
Старайтесь избегать простых углеводов и пустых калорий, которые содержатся в сладостях, выпечке, всевозможных шоколадках, пирожных, печенье и прочем. Зато не примените возможностью съесть какой-нибудь овощ – он будет полезен вам всегда! Овощи содержат клетчатку, которая благотворно влияет на деятельность желудочно-кишечного тракта, способствует выводу из организма вредных веществ и шлаков. Потребление фруктов и овощей важно в любое время года.
Читайте также
Если вдруг окажется, что синтезируемых витаминов и минеральных веществ вместе с пищей вы получаете недостаточно (а это вы сразу заметите по своему состоянию, а также по тому, как стали выглядеть ваши волосы, ногти и кожа), то лучше будет принимать витамины в таблетках, которые продаются в любой аптеке. Правда, выбирать их тоже нужно «с умом», а не покупать первые попавшиеся. И никогда не принимайте витамины и пищевые добавки бесконтрольно – обязательно получите для приема каких-либо препаратов рекомендацию вашего врача.
Помимо силы мышцы и выносливости необходимо также заботиться и о нервной системе. Для того, чтобы нервная система отдыхала и нормально функционировала, ее необходимо поддерживать. Этому может помочь кальций, который также полезен в случаях возникновения судорог мышцы. Кальцием богаты все молочные продукты (особенно сыр и творог), а также рыба и фасоль. Суточная норма кальция для боксера – не меньше 1 и не больше 2-х граммов. Важен для организма и фосфор, которого должно поступать ежедневно 1,5 – 2, 5 грамма. Фосфором богат сыр, печень, мясо, рыба, бобовые, овсянка и гречка. Следите за тем, чтобы потребляемая пища не была пересоленной. Но и совсем лишать себя соли также не стоит, ведь соль выходит из организма вместе с потом во время физических нагрузок. Если тренироваться часто и много, то может возникнуть дефицит соли в организме, чего никак нельзя допускать.
Питание занимающего спортом должно быть максимально разнообразным. Не лишайте себя молочных продуктов, мяса, рыбы, яиц, овощей, фруктов. Но и есть все подряд не надо. Максимальный объем съеденной пищи за сутки не должен превышать 3,5 кг. Перед соревнованиями пища становится более калорийной, но сокращается объем порций, зато увеличивается частота ее приемов.
Принимать пищу лучше всегда в одно и то же время – к этому привыкает организм и начинает работать по слаженному режиму. Есть лучше не позже чем за 2 часа до тренировки и не раньше чем через полчаса после нее. Нельзя тренироваться, плотно наевшись, потому что организму придется выполнять двойную работу – тратить силы и на переваривание, и на работу мышц. В итоге результат от занятий будет низким, и скорее всего вы будете неважно себя чувствовать. Но и натощак тренироваться тоже запрещено – ваших сил просто не хватит на все виды нагрузки, вы перетренируетесь, плохо себя почувствуете, и результата от занятий в таком состоянии тоже будет мало.
Если период соревнований или усиленных тренировок прошел, то лучше изменить свой рацион в пользу уменьшения количества потребляемых жиров, переключившись на белковую и богатую клетчаткой пищу.
Ни слова не было сказано о питье, хотя оно не менее важно, чем еда. Питье также не может быть бесконтрольным. Очень важно не пить мало, но и привычка много пить не приведет ни к чему хорошему. Помимо воды рекомендуется пить чай, лучше зеленый, минеральную воду, фруктовые и овощные соки, хлебный квас, молоко, кефир, простоквашу.
И помните, главное – соблюдать во всем меру. Рацион ваш должен быть разнообразным, сбалансированным и содержать максимум полезных продуктов.
Эксперт рубрики - Питание спортсменов
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий