Голеностопный сустав на ноге человека переходит в стопу, которая контактирует с разными поверхностями при ходьбе или беге. Стопа является сложным соединением, состоящим из 26 различных косточек и двух десятков суставов. Все они делают ее достаточно подвижной и гибкой.
Иногда люди получают травмы голеностопа. Происходит это в процессе тренировок или просто на улице, случайно оступившись. Чтобы этого избежать, следует задаться вопросом, как укрепить стопы ног, какие упражнения для этого выполнять и как часто тренироваться?
Ходьба на носках
Упражнения для укрепления мышц стопы разнообразны, но в целом достаточно просты и знакомы каждому человеку. Первое из них – это ходьба на носочках, чередующаяся с ходьбой на пятках, наружной и внутренней сторонах стопы. Немного разогревшись, можно ускорить ходьбу на носках до пробежек на малые отрезки или на месте. При помощи этого нехитрого упражнения можно эффективно укреплять свод стопы и подготовиться к более серьезным физическим нагрузкам.
Прыжки со скакалкой
Это упражнение знакомо каждому человеку еще со школьных времен. Оно подходит для укрепления мышц стопы, тренировки ног в целом и развития выносливости. Прыгать можно на спортивной площадке, во дворе и даже у себя дома, но лучше делать это на мягком покрытии или в кроссовках. Прыгайте не слишком высоко, а приземляйтесь не на пятку, а на носки.
Упражнение разрабатывает подъемы ступней ног и прокачивает мышцы сводов. Прыгайте со скакалкой так долго, сколько получится. Поначалу, если никогда этим не занимались, будет получаться с трудом, но вы быстро натренируетесь и привыкнете. Если думаете, как укрепить стопы для равновесия, прыжки со скакалкой – это лучший вариант!
Растяжка икроножных
Для укрепления связок стоп рекомендуется растягивать икроножные мышцы. Они активно работают даже при обычной ходьбе, и особенно сильно нагружаются при подъеме по ступенькам и беге. Ношение неудобной обуви и продолжительное сидение (например, за компьютером в офисе) приводят к укорачиванию икроножных, в результате чего повышается вероятность получения травм.
Подъемы на носки
Можно также встать носками ног на ступеньку или подставку (высотой 10-15 см) и выполнять подъемы-опускания. Это элементарное упражнение поможет укрепить и растянуть икроножные, а вместе с ними и стопы.
Выполнять движение нужно плавно и медленно, а для увеличения нагрузки пробуйте подниматься-опускаться на одной ноге. Чем медленнее работаете, тем сильнее нагружаются икроножные и укрепляются стопы.
Вытягивание стоп
Данное упражнение тоже направлено растяжку мышц, но выполняется оно, сидя на полу. Вытяните ноги вперед и попробуйте дотянуться до носков руками. Тяните пальцы ног на себя, а затем отпустите их и вытяните носки вперед. Главное делайте это упражнение аккуратно и не переусердствуйте, чтобы не растянуть связки. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность растяжки, чтобы своды стоп укреплялись.
Комплекс простых упражнений
Напоследок рассмотрим несложный комплекс упражнений для укрепления стоп, который помогает предотвратить плоскостопие и минимизировать риск получения травм на тренировке или в обычной жизни. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение хотя бы по два подхода. Итак, запомните следующие упражнения для свода стопы:
- Проведите пальцем одной ноги по поверхности голени другой конечности снизу вверх. Затем выполните движение, сменив ноги.
- Внутренней частью стопы левой ноги погладьте правую икру.
- Подложите под свод стопы теннисный мяч и покатайте его, плотно прижав к полу.
- Выполняйте подошвами движения, будто вы сгребаете песок на пляже, собирая его в горку.
- Сидя на полу, согните ноги в коленях и сомкните подошвы ступней. Посидите в такой позе 15-30 секунд.
- Пальцами ног собирайте кусок ткани, расстеленный на полу, поднимайте и перемешивайте пуговицы, карандаши и другие мелкие предметы.
Эти простейшие упражнения очень эффективны для укрепления вода стопы и связок. Выполнять их можно как взрослым, так и детям. Также дополнительно старайтесь чаще ходить босиком по песку, траве или гальке.
