ЛФК при остеохондрозе: упражнения на скручивание

Скручивания для тренировок поясничного отдела позвоночника – это самые тяжелые упражнения, но и наиболее эффективные. Делать скручивания требуется максимально сосредоточенно и аккуратно, не перегружая позвоночник и контролируя свои ощущения, не допуская боли в пояснице.

Очень важно при выполнении комплекса скруток следить за дыханием. Вдох должен приходиться на момент расслабления. После каждой скрутки расслабляйтесь, выполняя дыхательные упражнения.

При выполнении скруток в работе участвуют все отделы позвоночника. Скрутки следует выполнять поочередно сначала в одну, а потом – в другую сторону.

Все приведенные ниже виды скруток предполагают одно исходное положение: встать прямо, расставив ноги на ширине плеч и установив стопы параллельно друг другу. Кисти рук положите на предплечья, локти разведите в разные стороны.

1. Вертикальное скручивание.

Уведите взгляд в сторону. Вслед поверните голову, шею, плечи, позвоночник. Неподвижными остаются таз, ноги и стопы. Кисти рук лежат на предплечьях. Добавив усилие, немного спружиньте колени.

2. Скрутка с наклоном вперед.

Выпрямите спину, подбородок прижмите к груди, корпус наклоните вперед. Осью скрутки является позвоночник. Выполните скрутку вправо: уведите взгляд в правую сторону, затем направьте вправо голову, шею, плечи, грудь, живот.

Постепенно поворачивайте корпус вокруг позвоночника: правый локоть должен уйти назад и вверх, а левый соответственно вперед и вниз, увлекая за собой весь корпус тела. Дойдя до своего максимума, выполните еще пару пружинящих движений и в обратной последовательности плавно вернитесь в исходное положение - наклон вперед.

Читайте также
Таким же образом повторите скрутку с наклоном в другую сторону.

3.Скрутка с наклоном назад.

Отклоните корпус назад. Начинайте поворачивать корпус вправо, за ось скрутки по-прежнему возьмите позвоночник.

Уведите взгляд вправо, поверните голову, подбородок прижмите к груди. Правый локоть отведите назад и вниз, стремясь через правое плечо увидеть левую пятку. Дойдите до максимума, затем, добавив усилие, выполните пару пружинящих движений, чтобы увеличить угол поворота. Плавно вернитесь в исходное положение - наклон назад. Повторите упражнение в другую сторону.

4. Боковая скрутка.

Наклонитесь строго вправо и начинайте «закручивание» таким образом, чтобы правый локоть «смотрел» в пол, а левый – в потолок. Во время скручивания правый локоть должен уходить назад и вверх, ось скрутки - позвоночник. Дойдите до упора, и крайне аккуратно попробуйте еще немного увеличить угол поворота. Выполнив несколько пружинящих движений, вернитесь в исходное положение. Повторите скрутку для левого бока.


5. Обратные скручивания.

Обратные скручивания следует выполнять крайне осторожно, когда мышцы спины достаточно натренированы. При этих видах скрутки наклониться нужно вправо, а скручивание провести влево, так чтобы этом локоть правой руки «ушел» вперед и вверх, а локоть левой руки – соответственно назад и вниз. Скручивание нужно провести таким образом, чтобы грудь оказалась параллельна потолку. Высшая степень мастерства – увидеть из такой позиции через левое плечо правую пятку. Возвращаться в исходное положение следует в обратном порядке. Обратная скрутка с наклоном влево выполняется аналогично.

 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий