Растяжка – важный элемент тренировочной программы, позволяющий проработать целевые мышцы и подготовить их к более интенсивным силовым нагрузкам. «Разогревочные» упражнения на растяжку помогут предотвратить растяжение мышц и связок ноги, повысят их гибкость и эластичность.
Предлагаем попробовать приведенные ниже упражнения на растяжку икроножных мышц, которые помогут вам укрепить икры ног и голени. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бедра.
Как выполнять упражнение на растяжку икр?
Опытные тренеры рекомендуют делать упражнения на растяжку, когда ваши мышцы достаточно разогреты и подготовлены к нагрузкам. В противном случае "холодные" мышцы могут стать причиной травмы, растяжения связок и сухожилий.
Идеальной подготовкой к растяжке станет пробежка на стадионе или на беговой дорожке.
Заниматься можно как в спортивном зале, так и на открытом воздухе. Подбирая место для растяжки, постарайтесь, чтобы рядом была какая-то опора, которая понадодится для выполнения некоторых упражнений. Хорошо, если в зоне доступа будет турнир, брусья или аналогичные снаряды. Хорошо, если рядом с вашим домом есть площадка для воркаута.
Если вы ощущаете боль в икроножной мышце после тренировки, ускорить выведение молочной кислоты и снять болевой синдром поможет спортивный массаж икроножных мышц, с техникой которого вы можете ознакомиться на нашем сайте.
Базовые упражнения для растяжки икроножных мышц
1. Разминочное упражнение.
Для базовой подготовки мышц к работе несколько раз поднимитесь на цыпочки и постойте на носках в течение 40 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.
2. Растяжка икроножных мышц стоя
Найдите подходящую опору, отойдите от нее на ширину шагу и упритесь предплечьями, расположив голову на ладонях (см. картинку). Теперь слегка согните одну ногу в колене, поставив ступню на пол перед собой. Вторую ногу, которая осталась сзади, выпрямите.
Медленно продвигайте таз вперед, удерживая поясницу в прямом положении, прижимая пятку передней ноги к земле и избегая рывков. Пальцы передней ноги направляйте прямо вперед или слегка поверните внутрь на себя. Удерживайте растяжку 10-15 секунд, после чего поменяйте ногу и повторите упражнение.
3. Растяжка икр и задней поверхности бедер.
Найдите подходящую опору и подтяните к груди колено дальней от опоры ноги (как на рисунке). Следите за тем, чтобы не перегибаться в талии или в бедрах. Ваша опорная ступня должна быть направлена прямо вперед, сама опорная нога при этом немного слегка согнута в колене (на 2-3 см). Делаем растяжку, удерживаясь в описанном положении от 10-15 секунд, после чего повторяем упражнение для другой ноги.
4. Растяжка мышц в положении наклоны стоя
Обопритесь пяткой правой ступни о платформу. В домашних условиях можно использовать скамью или невысокий стул. Далее распрямите колено, выполните наклон вперед и обхватите правой рукой носок ступни правой рукой, как на фото. Левое колено должно быть немного согнуто, а спина – оставаться выпрямленной.
Плавно перенесите вес тела на левую ногу и упритесь в бедро левой рукой. Потяните носок правой ноги на себя, до тех пор, пока не ощутите достаточное растяжение в икроножных мышцах. Повторите упражнение для другой ноги.