Упражнения для прокачки икр ног в тренажерном зале и дома

Как накачать икры ног
Содержание

Прокачанные и подтянутые икроножные мышцы – мечта каждого мужчины и девушки. К сожалению, накачать их довольно трудно, особенно если не повезло с генетикой. Дело в том, что икры даже при обычной ходьбе переносят нагрузки, поэтому хорошо подготовлены и требуют особого подхода к тренировкам.

Почему трудно накачать икры

Икроножной называется двуглавая мышца, находящаяся на тыльной стороне ноги ниже колена. За визуальный объем отвечает нижняя камбаловидная мышца. Она почти не прощупывается руками, но при этом очень важна. Когда мы ходим, поднимаемся по ступенькам или бегаем, обе мышцы включаются в работу, но постоянные нагрузки даже в тренажерном зале не всегда дают нужный результат. Объясняется это рядом причин:

  • выполняя упражнения на икры, вы работаете с малой интенсивностью;
  • вы перегружаете икроножные в тренажерном зале;
  • подобраны малоэффективные или просто неподходящие вам упражнения для икр.

Согласно законам биомеханики, при прокачке икр сидя в работу больше включается камбаловидная нижняя часть, а в стоячем положении сильнее работает поверхностная мышца. Для максимального эффекта рекомендуется выполнять подъем на носки в обоих положениях.

Даже самые эффективные упражнения иногда не дают желаемых результатов. Дело в том, что эта мускулатура активно работает даже в обычной жизни, поэтому физические нагрузки для прокачки должны быть правильными и достаточно интенсивными.

Как разминаться перед тренировкой на мышцы икр?

Приступая к выполнению упражнений с целью накачать икроножные в домашних условиях мужчине или женщине стоит неспешно и тщательно разминаться. Правильная разминка исключает риск получения травм и помогает скорее накачать икры ног. Разминка мышц голени выполняется очень просто и быстро:

  • сжимайте, разжимайте и раздвигайте пальцы ног;
  • сидя на полу или скамье, тяните носки вперед, а потом подтяните на себя, помогая руками;
  • сгибайте-разгибайте ноги в коленях;
  • сядьте и возьмитесь руками за одну голень, а потом потрясите ступней;
  • стоя в состоянии полуприседа повращайте коленями в одну и другую сторону (так перед игрой разминаются футболисты);
  • просто поднимайтесь на носки, стоя на полу или небольшой возвышенности.

Как правильно делать упражнения на икры

Оптимальное количество повторений

Прокачать икры ног девушке или мужчине непросто, даже если они профессионально занимаются спортом. Опытные спортсмены знают, что икры лучше прокачивать с большим количеством повторений – в пределах 15-30 за подход. Более важно не количество повторений, а техника и длительность нагрузки на икроножные. Стремитесь к тому, чтобы нагрузка длилась не менее 20-30 секунд, и подбирайте подходящий темп для движения.

Если работать в небольшом числе повторений, в пределах 6-10 за подход, вам будет трудно достичь положительных результатов как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Количество подходов

В большинстве упражнений (и тренировка икр не исключение) рекомендовано делать по 3-4 подхода, не считая разминочных. В действительности все индивидуально и зависит от стажа спортсмена. Кому-то достаточно трех подходов, а другим приходится выполнять 5-6 подходов, прокачивая носки сидя или стоя.

Количество подводящих разминочных подходов может быть разным. Начинать следует с 4-5 подводящих, а опытным спортсменам можно остановиться на 2-3 разминочных. Многое зависит от физической подготовки и того, какой вес для вас считается рабочим.

Продолжительность отдыха

Тренировка икр достаточно сложна и трудоемка, но важно грамотно соблюдать перерывы для отдыха между подходами. При тренировке икроножных рекомендуется стандартно отдыхать по минуте, а более продвинутым спортсменам нужно 2-4 минуты, в зависимости от нагрузок.

Занимаясь в высокой интенсивности, после подхода можно отдыхать не более 15-20 секунд. В этом случае рабочий вес должен быть не самым большим, иначе можно даже получить травму в виде разрыва мышцы.

Прокачка икр в домашних условиях

Как ни странно, в домашних условиях можно прокачать внутреннюю и внешнюю части икроножных, и в этом нет ничего сложного. Начинайте занятие с обязательной разминки, выполнив ее по нашей вышеописанной инструкции. Когда тело будет готово, начинайте выполнять эти упражнения, не забывая о количестве повторений и продолжительности отдыха. Рассмотрим лучшие домашние упражнения для прокачки икр в домашних условиях:

  1. Встаньте ровно и начните максимально высоко вставать на носки и задерживаться на 1-2 секунды сверху. Сделайте 4-5 подходов по 25-30 повторений. Чтобы увеличить результативность домашней тренировки, постепенно повышайте нагрузку: гантели в руки, небольшую гирю или просто бутылки с водой. Поначалу трудно поддерживать равновесие, поэтому можно держаться рукой за стену или что-нибудь еще.
  2. Следующее упражнение требует использования степ-платформы, но в домашних условиях подойдет даже пара книг или ступенька. Встаньте ровно, поднимитесь на носки и зафиксируйте положение. На выдохе можете опуститься, но делайте все плавно и медленно.
  3. Прокачиваем икры сидя. Можно накачать икроножные, сев на край табурета или стула. Начните просто плавно поднимать/опускать колени, поставив на них какой-нибудь утяжелитель. Главное контролируйте ощущения и старайтесь добиться легкого жжения, но не переусердствуйте во избежание травм.
Новичкам следует начинать качать икры в домашних условиях, поддерживая равновесие. Становитесь возле стены или спинки стула, и делайте все плавно и без резких рывков. После тренировки советуем выполнять растяжку, которая приводит мышцы в тонус. Тренироваться по такой программе можно 3-5 раз в неделю.

И запомните, что от положения ступней при подъемах на носки зависит, какая мышечная группа будет сильнее работать и отбирать нагрузку. Например, когда стопы параллельны друг друга, активно включается задняя поверхность. Развернув носки в стороны, вы подключите внутреннюю камбаловидную мышцу, а при разведении пяток прорабатывается наружная часть икроножных.

Программа для тренажерного зала

Занимающимся в спортзале людям тоже бывает любопытно, можно ли накачать икроножные мышцы быстро и без хлопот? Не пренебрегайте этими мышечными группами, так как на фоне прокачанных ягодиц тоненькие ножки будут смотреться малопривлекательно даже у девушек, не говоря о мужчинах. Итак, составить комплекс для накачивания икроножных можно из следующих упражнений:

  1. Подъем на носки в тренажере Смита. Это упражнение является аналогом подъемов на носки с гантелями, которое вы можете выполнять и дома. Носки ставим на небольшую платформу, плечами подлезаем под гриф в тренажере Смита, и начинаем неторопливо опускаться, а затем так же плавно подниматься. Работать можно на одной ноге или сразу на двух. Главное делайте все так, чтобы добиться ощущения жжения в нижней и верхней точке икр.
  2. Икры в тренажере для жима ногами. Во втором упражнении вам не придется подниматься на носках, а нужно делать нечто иное. Используйте тренажер для жима ногами, расположив стопы так, чтобы в работу включились икроножные. Ноги остаются выпрямленными, а вы лишь слегка двигаете платформу вверх-вниз за счет короткой амплитуды при работе икроножных мышц.
  3. Подъемы на носки сидя. Программа тренировок должна быть разнообразной и не надоедать. Попробуйте включить в программу еще одно упражнение. Садитесь в тренажер для прокачки икр, выбирайте подходящий вес и начинайте плавно поднимать и опускать его за счет подъема на носки. Для лучшего эффекта при каждом повторении рекомендуем задерживаться в верхней точке на несколько секунд.
  4. Икры в Гакк-машине. Прокачать нижнюю и верхнюю части икроножных помогает и этот популярный тренажер. Прорабатывать икры вы будете, поднимаясь на носочки с определенным весом. Экспериментируйте и выбирайте оптимальное количество повторений и время отдыха.

Данная программа помогает подкачать икроножные мышцы ног в зале как девушке, так и мужчине. Женщины зачастую предпочитают заниматься в домашних условиях, где тоже можно неплохо проработать икры, используя гантели или другие утяжеления.

 
Комментарии читателей
Добавить комментарий