Женщинам-мезоморфам от природы повезло больше, чем женщинам с другими типами телосложения. Им намного легче набирать мышечную массу, результаты не заставляют себя ждать. Однако, несмотря на такую одаренность, мезоморфам все равно необходимо следить за своим питанием и правильно подбирать тренировочную программу. Мы уже рассмотрели тренировки для женщин-эктоморфов и для женщин-эндоморфов. Сегодня поговорим об особенностях тренировок и питания женщин с мезоморфным типом телосложения.
Мезоморф является самым часто встречающимся типом телосложения. Характерные особенности: средний рост, средняя ширина плеч и таза, ширина спины, талии и грудной клетки оптимально соотносятся, конечности небольшой длины. Это позволяет людям с таким типом телосложения выполнять сложные упражнения и быстро наращивать мышечную массу. Именно поэтому большинство женщин-бодибилдеров являются мезоморфами.
Кроме того, у таких людей сбалансировано протекает синтез белков и распад энергетических субстратов. Что также является положительной характеристикой для занятий спортом. Оптимальный баланс наблюдается и между выраженностью мышц и толщиной подкожного жира. Типичным представителем мезоморфа являет Геркулес: у него мощные плечи, грудная клетка, отлично выражено мышцы рук и бедер.
Особенности питания женщин-мезоморфов:
- Контролируйте калорийность продуктов. Необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий и не выходить за ее пределы;
- Потребляйте как можно меньше жиров животного происхождения, растительных жиров должно быть не больше 20%;
- 45% всего рациона должны занимать углеводы;
- Включите в свой рацион продукты, богатые белком. Их должно быть не менее 35%. Это может быть мясо птиц без кожи, яйца, рыба;
- Наслаждайтесь едой, тщательно пережевывая пищу;
- Не переедайте и не забудьте о добавочных порциях и позднем ужине;
- Чтобы избежать чувства голода, ешьте часто, но небольшими порциями;
- Исключите из рациона алкоголь;
- Проводите как можно больше времени на свежем воздухе, играйте в подвижные игры, занимайте плаваньем;
- На 1 кг веса должно приходиться 2,5 грамма протеина в день;
- Старайтесь разнообразить свое меню.
Особенности тренировки женщин мезоморфного типа телосложения.
Чтобы ускорить обмен веществ, необходимо проводить частые аэробные тренировки. В неделю необходимо уделять 3-4 дня таким тренировкам. Длительность – 15-20 минут. Лучше всего занимать в утреннее время, чтобы ускорить метаболизм.
В первую очередь нужно работать над крупными мышечными группами. Для этого необходимо выбрать 4-6 упражнений на каждую мышечную группу и эффективно прорабатывать их.
Когда вы только начинаете заниматься, то во время одной тренировки делайте упражнения на все группы мышц. Раздельные тренировки начинают проводиться через 1-2 месяца после начала занятий. Чередуйте интенсивные тренировки (3-4 недели) и легкие (1-2 недели).
Длительность тренировки для женщины-мезоморфа – не более 2 часов. Количество подходов на одну мышечную группы – 8-10. Менять упражнения следует каждую неделю, благодаря этому ваш организм не привыкнет к одинаковым нагрузкам, что сделает тренировки эффективными. Чтобы тренировка была более интенсивной, каждый раз делайте разные упражнения для каждой группы мышц. Чередуйте разные методы: трисеты, суперсеты и т.д.
Между тренировками должно проходить не менее 48 часов, чтобы организм отдохнуть и восстановиться. Обмен веществ у женщин мезоморфного типа медленный, поэтому спать достаточно 6-7 часов.
Программы тренировок для женщин-мезоморфов.
Упражнение | Подходы | Повторения |
Отжимания от пола стоя на коленях |
1 | 12 |
Приседания с мячом между ногами | 1 | 12 |
Сведение ног на тренажере | 1 | 12 |
Разведение ног на тренажере | 1 | 12 |
Подъем на носках стоя | 1 | 12 |
Мостик на плечах с поднятыми руками | 1 | 12 |
Тяга блока вниз широким хватом | 1 | 12 |
Подъем гантелей в стороны | 1 | 10 |
Разгибание рук на верхнем блоке | 1 | 12 |
Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях | 1 | 10 |
Программа для стабилизирующих мышц живота | 1 | макс. |
Двухступенчатое скручивание | 1 | макс. |
Упражнения для женщин-мезоморфов для избавления от лишнего веса.
Упражнение | Подходы | Повторения |
Жим на тренажере лежа |
2 | 15 |
Приседания со штангой с широко разведенными ногами | 2 | 15 |
Обратный выпад со штангой | 2 | 15 |
Сведение ног на тренажере | 2 | 15 |
Сгибание ног лежа | 2 | 15 |
Тяга блока вниз широким хватом | 2 | 15 |
Жим на тренажере сидя | 2 | 12 |
Разгибание рук на верхнем блоке | 2 | 12 |
Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 | макс. |
Упражнения для женщин-мезоморфов для улучшения осанки и гибкости.
Упражнение | Подходы | Повторения |
Упор лежа на мяче BOSU |
2 | 20 с |
Усложненная программа для стабилизирующих мышц живота | 2 | макс. |
Стабилизация лопаток на наклонной скамье | 2 | 12-15 |
Тяга блока вниз прямыми руками | 2 | 12-15 |
Тяга блока к груди | 2 | 12-15 |
Отжимания от пола стоя на коленях | 2 | 12-15 |
Боковые выпады | 2 | 12-15 |
Выпрямление ног с мячом лежа | 2 | 12-15 |
"Ласточка"- с мячом | 2 | 12-15 |
Мостик на плечах с поднятыми руками | 2 | 12-15 |