Тренировки для женщин-мезоморфов

Тренировки для женщин-мезоморфов
Содержание

Женщинам-мезоморфам от природы повезло больше, чем женщинам с другими типами телосложения. Им намного легче набирать мышечную массу, результаты не заставляют себя ждать. Однако, несмотря на такую одаренность, мезоморфам все равно необходимо следить за своим питанием и правильно подбирать тренировочную программу. Мы уже рассмотрели тренировки для женщин-эктоморфов и для женщин-эндоморфов. Сегодня поговорим об особенностях тренировок и питания женщин с мезоморфным типом телосложения.

Мезоморф является самым часто встречающимся типом телосложения. Характерные особенности: средний рост, средняя ширина плеч и таза, ширина спины, талии и грудной клетки оптимально соотносятся, конечности небольшой длины. Это позволяет людям с таким типом телосложения выполнять сложные упражнения и быстро наращивать мышечную массу. Именно поэтому большинство женщин-бодибилдеров являются мезоморфами.

Кроме того, у таких людей сбалансировано протекает синтез белков и распад энергетических субстратов. Что также является положительной характеристикой для занятий спортом. Оптимальный баланс наблюдается и между выраженностью мышц и толщиной подкожного жира. Типичным представителем мезоморфа являет Геркулес: у него мощные плечи, грудная клетка, отлично выражено мышцы рук и бедер.

Особенности питания женщин-мезоморфов:

  • Контролируйте калорийность продуктов. Необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий и не выходить за ее пределы;
  • Потребляйте как можно меньше жиров животного происхождения, растительных жиров должно быть не больше 20%;
  • 45% всего рациона должны занимать углеводы;
  • Включите в свой рацион продукты, богатые белком. Их должно быть не менее 35%. Это может быть мясо птиц без кожи, яйца, рыба;
  • Наслаждайтесь едой, тщательно пережевывая пищу;
  • Не переедайте и не забудьте о добавочных порциях и позднем ужине;
  • Чтобы избежать чувства голода, ешьте часто, но небольшими порциями;
  • Исключите из рациона алкоголь;
  • Проводите как можно больше времени на свежем воздухе, играйте в подвижные игры, занимайте плаваньем;
  • На 1 кг веса должно приходиться 2,5 грамма протеина в день;
  • Старайтесь разнообразить свое меню.

Особенности тренировки женщин мезоморфного типа телосложения.

Чтобы ускорить обмен веществ, необходимо проводить частые аэробные тренировки. В неделю необходимо уделять 3-4 дня таким тренировкам. Длительность – 15-20 минут. Лучше всего занимать в утреннее время, чтобы ускорить метаболизм.

В первую очередь нужно работать над крупными мышечными группами. Для этого необходимо выбрать 4-6 упражнений на каждую мышечную группу и эффективно прорабатывать их.

Читайте также

Когда вы только начинаете заниматься, то во время одной тренировки делайте упражнения на все группы мышц. Раздельные тренировки начинают проводиться через 1-2 месяца после начала занятий. Чередуйте интенсивные тренировки (3-4 недели) и легкие (1-2 недели).

Длительность тренировки для женщины-мезоморфа – не более 2 часов. Количество подходов на одну мышечную группы – 8-10. Менять упражнения следует каждую неделю, благодаря этому ваш организм не привыкнет к одинаковым нагрузкам, что сделает тренировки эффективными. Чтобы тренировка была более интенсивной, каждый раз делайте разные упражнения для каждой группы мышц. Чередуйте разные методы: трисеты, суперсеты и т.д.

Между тренировками должно проходить не менее 48 часов, чтобы организм отдохнуть и восстановиться. Обмен веществ у женщин мезоморфного типа медленный, поэтому спать достаточно 6-7 часов.

Программы тренировок для женщин-мезоморфов.

Упражнение Подходы Повторения

Отжимания от пола стоя на коленях

1 12
Приседания с мячом между ногами 1 12
Сведение ног на тренажере 1 12
Разведение ног на тренажере 1 12
Подъем на носках стоя 1 12
Мостик на плечах с поднятыми руками 1 12
Тяга блока вниз широким хватом 1 12
Подъем гантелей в стороны 1 10
Разгибание рук на верхнем блоке 1 12
Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях 1 10
Программа для стабилизирующих мышц живота 1 макс.
Двухступенчатое скручивание 1 макс.

Упражнения для женщин-мезоморфов для избавления от лишнего веса.

Упражнение Подходы Повторения

Жим на тренажере лежа

2 15
Приседания со штангой с широко разведенными ногами 2 15
Обратный выпад со штангой 2 15
Сведение ног на тренажере 2 15
Сгибание ног лежа 2 15
Тяга блока вниз широким хватом 2 15
Жим на тренажере сидя 2 12
Разгибание рук на верхнем блоке 2 12
Программа для стабилизирующих мышц живота 2 макс.

Упражнения для женщин-мезоморфов для улучшения осанки и гибкости.

Упражнение Подходы Повторения

Упор лежа на мяче BOSU

2 20 с
Усложненная программа для стабилизирующих мышц живота 2 макс.
Стабилизация лопаток на наклонной скамье 2 12-15
Тяга блока вниз прямыми руками 2 12-15
Тяга блока к груди 2 12-15
Отжимания от пола стоя на коленях 2 12-15
Боковые выпады 2 12-15
Выпрямление ног с мячом лежа 2 12-15
"Ласточка"- с мячом 2 12-15
Мостик на плечах с поднятыми руками 2 12-15
Еще на эту тему
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий