Существует большое количество тренировочных программ. Большинство из них основывается на том, что необходимо прорабатывать все мышцы тела на одной тренировке. Однако не все спортсмены и бодибилдеры признали эффективность данной методики. Поэтому был разработан сплит тренинг, основывающийся на том, что разные группы мышц необходимо прорабатывать в разные дни. О том эффективны ли такие тренировки, и как правильно составить тренировочную программу мы вам расскажем.
Сплит-тренинг основывается на разбиение тренировочной программы на части. Каждая отдельная часть выполняется в отдельный день. Это позволяет бодибилдерам в максимально короткие сроки проработать каждую группу мышц. В одну тренировочную программу невозможно уместить упражнения на все группы мышц, так как человек попросту устанет, соответственно интенсивность тренировки будет снижаться. А раздельная тренировка позволяет разбить тренировку на несколько составляющих и хорошо проработать разные мышцы.
Однако следует помнить, что сплит-тренинг подходит только тем людям, которые регулярно занимаются бодибилдингом хотя бы в течение 1 года. У таких спортсменов мышцы уже подготовлены и прокачены, но далее качественная прокачка мышц затруднена. А раздельная тренировка позволяет избежать периода застоя.
Преимущества сплит тренировок.
- Длительность тренировки не превышает 40 минут;
- Мышцы отдыхают и восстанавливаются дольше по времени, что приводит к их росту. Классические тренировки же могут тормозить мышечный рост;
- Возрастает интенсивность проработки мышцы;
- Психологически легче настроиться на короткую тренировку, поэтому психика «разгружается», что приводит к поднятию настроения.
- Необходимо чередовать проработку верхней части тела (плечи, грудь, руки, спина) и нижней части тела (пресс, ноги);
- Необходимо чередовать проработку тянущих мышц (бицепс и спина) и толкающих мышц (трицепс, дельта, грудь);
- Необходимо чередовать проработку больших мышечных групп (ноги, спина) и маленьких (грудь, руки, дельта).
- Двухдневный сплит основывается на проработке верхней и нижней частей тела. Так, в первый день вы должны прорабатывать ноги, а во второй – руки, грудь и спину. Такой сплит является распространенным и базируется на стандартных упражнениях;
- Трехдневный сплит основывается на принципе "тяни-толкай". Так, в первый день вы прорабатываете мышцы пресса и ног, во второй день работаете над прессом, грудью, трицепсами и дельтовидными мышцами, третий день – спина, пресс, предплечье и бицепсы;
- Четырехдневный сплит подразумевает под собой комбинирование крупных и мелких мышечных масс или ограничение одной группой мышц. В первый день прорабатываются ноги и пресс, во второй – пресс, грудь и трицепсы, в третий – спина, предплечье и бицепсы, в четвертый – пресс и дельтовидные мышцы;
- Шестидневный сплит – повторение трехдневного сплита дважды;
- Двойной сплит подразумевается под собой тренировку два раза в день в течение 6 дней;
- Тройной сплит используют профессиональные спортсмены перед соревнованиями. Задача – тренироваться 3 раза в день, при этом утром уделять внимание большим группам мышц, днем заниматься кардионагрузками, а вечером прорабатывать мелкие мышечные группы.
