Что такое сплит тренировка?

Что такое сплит тренинг?
Содержание

Существует большое количество тренировочных программ. Большинство из них основывается на том, что необходимо прорабатывать все мышцы тела на одной тренировке. Однако не все спортсмены и бодибилдеры признали эффективность данной методики. Поэтому был разработан сплит тренинг, основывающийся на том, что разные группы мышц необходимо прорабатывать в разные дни. О том эффективны ли такие тренировки, и как правильно составить тренировочную программу мы вам расскажем.

Сплит-тренинг основывается на разбиение тренировочной программы на части. Каждая отдельная часть выполняется в отдельный день. Это позволяет бодибилдерам в максимально короткие сроки проработать каждую группу мышц. В одну тренировочную программу невозможно уместить упражнения на все группы мышц, так как человек попросту устанет, соответственно интенсивность тренировки будет снижаться. А раздельная тренировка позволяет разбить тренировку на несколько составляющих и хорошо проработать разные мышцы.

Однако следует помнить, что сплит-тренинг подходит только тем людям, которые регулярно занимаются бодибилдингом хотя бы в течение 1 года. У таких спортсменов мышцы уже подготовлены и прокачены, но далее качественная прокачка мышц затруднена. А раздельная тренировка позволяет избежать периода застоя.

Читайте также

Преимущества сплит тренировок.

  • Длительность тренировки не превышает 40 минут;
  • Мышцы отдыхают и восстанавливаются дольше по времени, что приводит к их росту. Классические тренировки же могут тормозить мышечный рост;
  • Возрастает интенсивность проработки мышцы;
  • Психологически легче настроиться на короткую тренировку, поэтому психика «разгружается», что приводит к поднятию настроения.

Принципы сплит тренинга.

  • Необходимо чередовать проработку верхней части тела (плечи, грудь, руки, спина) и нижней части тела (пресс, ноги);
  • Необходимо чередовать проработку тянущих мышц (бицепс и спина) и толкающих мышц (трицепс, дельта, грудь);
  • Необходимо чередовать проработку больших мышечных групп (ноги, спина) и маленьких (грудь, руки, дельта).

Виды сплит тренинга.

  • Двухдневный сплит основывается на проработке верхней и нижней частей тела. Так, в первый день вы должны прорабатывать ноги, а во второй – руки, грудь и спину. Такой сплит является распространенным и базируется на стандартных упражнениях;
  • Трехдневный сплит основывается на принципе "тяни-толкай". Так, в первый день вы прорабатываете мышцы пресса и ног, во второй день работаете над прессом, грудью, трицепсами и дельтовидными мышцами, третий день – спина, пресс, предплечье и бицепсы;
  • Четырехдневный сплит подразумевает под собой комбинирование крупных и мелких мышечных масс или ограничение одной группой мышц. В первый день прорабатываются ноги и пресс, во второй – пресс, грудь и трицепсы, в третий – спина, предплечье и бицепсы, в четвертый – пресс и дельтовидные мышцы;

  • Шестидневный сплит – повторение трехдневного сплита дважды;
  • Двойной сплит подразумевается под собой тренировку два раза в день в течение 6 дней;
  • Тройной сплит используют профессиональные спортсмены перед соревнованиями. Задача – тренироваться 3 раза в день, при этом утром уделять внимание большим группам мышц, днем заниматься кардионагрузками, а вечером прорабатывать мелкие мышечные группы.
Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий