Продукты, содержащие фосфор в большом количестве

Продукты, содержащие фосфор
Содержание
Фосфор (Р) - это жизненно важный элемент, участвующий в большинстве процессов в организме, влияющий на красоту и здоровье человека. До 80% фосфора находится в костной ткани и эмали зубов, 20% - в крови, мозге, мышечной ткани.

Сегодня вы узнаете, какие продукты питания содержат фосфор.

Роль фосфора в организме

Фосфор участвует практически во всех процессах жизнедеятельности. Рассмотрим подробнее значение этого вещества:

  • Помогает получать из пищи энергию (особенно важно во время похудения);
  • Положительно влияет на работу центральной нервной системы;
  • Транспортирует энергию по клеткам;
  • Без него замедляются восстановительные процессы;
  • Продукты, содержащие фосфор, особенно важны для детей. Он формирует костную систему, необходим для роста клеток;
  • Участвует в развитии головного мозга, кровеносной, нервной систем;
  • Необходим для усвоения витаминов, полноценного функционирования сердечно-сосудистой системы, работы почек.

Читайте также нашу статью,чтобы узнать, какие продукты следует кушать для улучшения памяти.

Суточная норма фосфора

Регулярное употребление пищевых продуктов, богатых фосфором (при правильной дозировке и совмещении с другой пищей), способно удовлетворить суточную потребность в этом минерале. Однако важно не выходить за показатели суточной нормы.

Недостаток P приводит к расстройству центральной нервной системы, снижению физических и интеллектуальных способностей, сонливости, апатии, мышечной заторможенности. На фоне дефицита этого элемента может возникнуть пародонтоз, заболевания костей. Употребление большого количества фосфора приведет к нарушению работы почек, нервной системы, нарушится баланс кальция и магния в организме, может стать причиной аритмии, головных болей.
Суточная норма фосфора у детей и подростков составляет от 1,5 до 2,5 грамм. У взрослых – 1-2 грамма. Больше всего фосфора нужно беременным и кормящим женщинам, ежедневно они должны получать от 3 до 3,8 грамм.

Потребность в продуктах питания, богатых на фосфор, увеличивается в 1,5-2 раза при активных занятиях спортом, физических нагрузках, а также при пародонтозе и остеопорозе.

В каких продуктах содержится фосфор

Существуют как растительные продукты, богатые фосфором, так и продукты животного происхождения. Эффективнее усваивается данный минерал из животной пищи (до 70%).

Всем известно, что лидером по содержанию фосфора является рыба и другие морепродукты. Пополнять запасы этого вещества можно с помощью сардины, лосося, камбалы, черной икры и других рыбных блюд. Кроме рыбы фосфор содержится еще в свиных и бараньих почках, телячьей печени, говядине, куриной грудке и баранине.

Читайте также

В эту категорию можно отнести и молочную продукцию: сыр, молоко, творог, кефир. Молочные продукты питания необходимы еще и потому, что в них одновременно содержится фосфор и кальций, который необходим для полноценного усвоения фосфора.

Теперь рассмотрим подробнее растительную пищу, богатую фосфором. В большом количестве содержится в бобовых, злаковых растениях, особенно в зеленом горошке, фасоли, горохе, семенах кунжута, пшеничных отрубях. В 100 граммах вышеперечисленного продовольствия содержится 90-100% от суточной нормы. Лидерами являются орехи (грецкий, бразильский, кедровый, кешью, миндаль, арахис), тыквенные семечки. На втором месте – семена кабачка, подсолнечные семечки.

К продуктам, содержащим фосфор в большом количестве, также относят зелень. Обратите особое внимание на чеснок, шпинат, петрушку, сельдерей и лук. Обязательно добавляйте их в блюда для пользы своему организму. Зелень можно употреблять в сушеном и в свежем виде.

Среди овощей стоит выделить кукурузу, свеклу, морковь, картофель с кожурой, брюссельскую, цветную и красную капусту. Ежедневно употребляя такую провизию, вы будете получать от 0,35 до 0,8 грамм этого минерала.

В ягодах и фруктах тоже есть фосфор. Больше всего его в бананах, хурме, малине, винограде, апельсине и яблоках.

Как видно из списка, продукты питания с содержанием фосфора разнообразны. Даже человек, придерживающийся вегетарианства или сыроедения, может составить полноценный рацион.

Фосфор для беременных

У беременных и кормящих женщин потребность в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Недостаток ведет к нарушению формирования костно-мышечных тканей у плода и обменных процессов в организме женщины. Избежать этого можно, употребляя пищевые продукты с фосфором.

Включите в рацион рыбу, морепродукты, вы одновременно обогатите организм и витамином D. Он важен для правильной работы нервной системы ребенка. Употребляйте морскую рыбу, в ней меньше метилртути. Не рекомендуется жарить рыбу, чтобы не увеличивать нагрузку на печень.

Продукты, богатые фосфором: таблица

Из каких продуктов мы получаем фосфор и в каком количестве? Для этого смотрите таблицу, с помощью которой вы сможете быстро составить рацион питания.

Продукты питания (100 гр) Содержание фосфора, мг % от дневной нормы (1200 мг)
Отруби пшеничные 1200 100%
Зародыши пшеницы 1050 87,5%
Сыр плавленый 1030 87%
Дрожжи 950 79%
Семена тыквенные 850 71%
Соус сырный 790 66%
Семена кунжута 720 60%
Семена подсолнечника 640 53%
Сыры твёрдые 600 50%
Орехи бразильские 590 49%
Орехи кешью 560 47%
Миндаль 550 46%
Фасоль сушёная 540 45%
Сардины в масле 520 43%
Орехи грецкие 510 42%
Рыба в среднем 500 41%
Желток яичный 500 41%
Икра чёрная 490 41%
Соус песто 480 40%
Паштет из печени 450 38%
Лосось, запечённый 430 36%
Почки свиные жареные 430 36%
Сардины в томатном соусе 420 35%
Печень телячья жареная 380 32%
Овсянка 380 32%
Арахисовое масло 370 31%
Горох сушёный 370 31%
Почки бараньи жареные 350 29%
Арахис 350 29%
Куриные грудки 310 26%
Крупа гречневая 295 25%
Фундук 290 24%
Сыр Фета 280 23%
Мясо в среднем 250 21%
Творог 220 18%
Хлеб в среднем 200 17%
Чеснок 140 12%
Горошек зелёный 120 10%
Рис 100 8%
Молоко 95 8%
Петрушка зелень 95 8%
Макаронные изделия 90 7,5%
Грибы белые 90 7,5%
Щавель 90 7,5%
Шпинат 85 7,5%
Лук репчатый 60 5%
Картофель 60 5%
Морковь 55 4,5%
Капуста морская 55 4,5%
Капуста цветная 55 4,5%
Хурма 40 3%
Огурец 40 3%
Малина 40 3%
Персик 35 3%
Чёрная смородина 35 3%
Капуста белокочанная 35 3%
Вишня 30 2,5%
Томат 30 2,5%
Слива 30 2,5%
Абрикос 30 2,5%
Лук зелёный 25 2%
Апельсин 25 2%
Лимон 25 2%
Земляника 25 2%
Виноград 20 2%
Шиповник сушёный 20 2%
Сливочное масло 20 2%
Груша 16 1,5%
Яблоко 11 1%
Мёд 6 0,5%

Как употреблять продукты, содержащие фосфор

Для получения полноценной пользы важно знать, как комбинировать продукты с фосфором с другими элементами. Это поможет избежать дефицита и недостатка этого минерала.

Нужно уметь сочетать фосфор и кальций в продуктах. В правильном соотношении они принесут максимальную пользу. Наибольшее соотношение фосфора и кальция в жирном сыре и фундуке, наименьшее – в яблоках, гречке, помидорах, свинине.

Эксперт рубрики - Правильное питание
Румянцев Виталий Григорьевич
Гастроэнтеролог, доктор медицинских наук, профессор
ОН КЛИНИК
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий