Всем опытным бодибилдерам и начинающим спортсменам знакомо упражнение под названием супинация на бицепс. Выполняется оно с гантелями и позволяет тщательно и глубоко проработать мышцы-сгибатели руки. В чем суть упражнения, с какой техникой его выполняют и какие тонкости нужно учитывать для достижения максимальных результатов? Далее обо всем более подробно.
Что такое супинация на бицепс
Подъем гантелей на бицепс с супинацией – хорошее и популярное среди атлетов упражнение. С его помощью можно прорисовать контуры мышц-сгибателей и придать им глубокий рельеф. Суть супинации в том, что гантель в руке нужно дополнительно разворачивать, проворачивая кисть в момент подъема. Со штангой такой вариант невозможен.
Полезные советы по технике и ошибки новичков в супинации
Чтобы работа с гантелями с супинацией приносила наилучший результат, нужно четко соблюдать технику. Запомните и придерживайтесь этих рекомендаций:
- Локти держите неподвижно в течение всего подхода. Если будете их расставлять, отводя от корпуса, бицепс лишится части нагрузки.
- Разворачивайте кисти в тот момент, когда руки в локте уже согнуты до 90-градусного угла. Если будете выполнять супинацию раньше или запаздывать, плечевой сустав получит лишнюю травмоопасную нагрузку.
- При подъемах гантелей с супинацией не читингуйте. Это означает, что никакой раскачки и инерции быть не должно. Если не получается работать технично, возьмите гантели поменьше.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией: техника упражнения с видео
Упражнение имеет несложную технику, поэтому даже новичок быстро ее освоит. Вам нужно взять в руки гантели. В исходном положении они находятся внизу, а руки выпрямлены в локтях. Начинаем поднимать гантель, выполняя сгибающее движение в локтевом суставе. Как только в нем образуется прямой угол, проворачиваем кисти наружу.
Руки до конца не сгибаем, чтобы в бицепсах сохранялось пиковое напряжение. Также не опускайте до конца в нижней точке. В данном случае сокращение амплитуды идет на пользу, в отличие от большинства других упражнений. Работайте плавно и без задержек, чтобы бицепсы от первого и до последнего повторения оставались в непрерывном напряжении. Большие рабочие веса для этого не требуются.
Варианты выполнения упражнения
Поднимать гантели на бицепс с супинацией можно в разных позициях. Суть во всех случаях одинакова, так что выбирайте понравившийся вариант сами:
- Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя с супинацией.
- Поочередный подъем одной гантели, а затем другой, или одновременное сгибание обеих рук.
- Можно работать с упором на скамье Скотта или сидя на скамье упереть локоть рабочей руки в бедро.
Посмотрите дополнительно картинки с подъемами гантелей на бицепс с супинацией, чтобы лучше понять технику.
.jpg)
