Как правильно рассчитать калорийность готового блюда (таблица)

Иногда для поддержания тела в форме приходится проявить недюжинный талант в математике. Соблюдение суточной нормы калорий вынуждает соотносить вес блюда с энергетической ценностью ингредиентов, возводить граммы порции в калорийность. С обычной гречкой бывает трудно разобраться. А что делать, если в меню салат или борщ? Давайте разберемся, как рассчитать калорийность блюда готового.

Подготовка, чтобы рассчитать калорийность готового блюда

Рассчитать точный объем ингредиентов, необходимый для составления пропорции, помогут кухонные весы. Подходящая модель должна отличаться точностью до 1 грамма и содержать опцию сброса веса тары.

В дальнейшем прибор пригодится на кулинарном фронте: поможет досконально следовать рецептуре. Без весов расчет блюд из нескольких продуктов проблематичен.

Рекомендуется завести отдельный дневник. Недостаточно рассчитать калорийность готового блюда по ингредиентам, важно сохранить вычисленные данные для последующего использования. Бесконечное возвращение к одинаковым изнуряющим математическим операциям отобьет всякую охоту заниматься балансированием меню.

Неплохо найти подходящую программу или приложение для расчета калоража сложных блюд. Начать можно с нескольких вариантов, подбирая наиболее привлекательный интерфейс.

Помимо оформления важно отследить уровень погрешности онлайн-калькулятора: небольшие неточности могут проскальзывать, однако огромных расхождений данных стоит опасаться. Идеальной проверкой станет сопоставление цифр приложения с энергетической ценностью, указанной на этикетках (произведенные на заводе расчеты самые точные).

Старайтесь сделать процесс приготовления определенных рецептов более унифицированным: четкая дозировка, одинаковая посуда, выверенное количество воды. При данном подходе довольно быстро «наметается глаз»: уже на стадии подготовки ингредиентов будет понятна итоговая питательность.

Рекомендации, как посчитать калорийность блюда

В деле выведения энергетического баланса ежедневного меню важно избегать погрешности и максимально упрощать вычисления. Для этого необходимо следовать ряду простых правил:

1. Незнакомые места

В ресторане достаточно попросить вместе с меню технологическую карту: в документе указаны расчет БЖУ (белки, жиры, углеводы) готового блюда и количество калорий для каждой позиции.

Такая таблица должна быть предоставлена не только в ресторане или кафе, но и в любом общепите (общественном питании): в детском саду, школе или колледже. Так что вам не придется ломать голову, как определить калорийность готового блюда, которое ест ваш ребенок вне дома.

2. Посуда

Рекомендуется заранее взвесить кухонную утварь (сковородки, кастрюли) и занести данные в дневник: вес тары нужно будет постоянно вычитать из общего веса приготовленного кушанья.

3. Результат

Получилось рассчитать калорийность блюда, но в итоге вышла десятичная дробь? Данные показатели всегда округляются в большую сторону (21,77 = 22 ккал).

4. Выпадающие данные

Определенные продукты энергетической ценности не имеют (кофе, чай, специи, соль). В воде также содержится ноль калорий.

5. Варка

Как рассчитать калорийность блюда при приготовлении методом отваривания? Воздействие кипящей водой влияет на объем содержимого кастрюли: мясо уменьшается по массе, каши увеличиваются. Для макарон и круп питательность совпадает с сухим продуктом (гречка: 329 единиц на 100 г в любом варианте, но без добавок). Для белковых соединений характерно вываривание в бульон: рыба – 15%, мясо – 20%.

6. Отвары

Энергетическая ценность бульонов обычно варьируется в следующих рамках:

  • на мясе – 20 единиц (100 мл),
  • на рыбе – 15 единиц (100 мл),
  • на овощах и грибах – 5 единиц (100 мл).

Приведем формулу для подсчета питательности бульона: (вес продукта : 100) х калории (на 100 г) х 0,2 (коэффициент вываривания).

Для 450 г куриной грудки вычисления будут следующими: (450 : 100) х 113 х 0,2 = 101,7 (102 ккал).

7. Жарка

Чтобы посчитать питательность блюда по ингредиентам, которые готовятся на сковороде (во фритюре), сначала необходимо взвесить используемое масло. В процессе приготовления часть продукта выжаривается (испаряется, пригорает, разбрызгивается), некоторое количество остается на сковороде и лишь определенный процент впитывается.

Кулинары вывели специальный коэффициент погрешности: мясо (рыба) – 0,2; оладьи, пончики, кабачки, баклажаны – 0,5. Иногда принято считать, что для овощей впитываемость равна 100% (как в случае использования зажарки в качестве основы для подливки – все масло включается в состав).

Если при поджаривании курицы использовалась столовая ложка масла (180 ккал), то реально в мясе отложится 20% исходного объема (36 единиц). Можно идти другим путем: сливать в мерную емкость остатки масла после готовки, высчитывать питательность и отнимать из общих показателей кушанья.

Правильно рассчитать энергетическую ценность блюда можно с учетом добавления в уравнение полного объема растительного масла, задействованного при готовке, с последующей корректировкой по коэффициенту или остатку.

8. Изменение объема

Замеренный вес сырых продуктов не будет совпадать с общим весом кушанья после термической обработки (однако состав калорий в основном остается неизменным). Так что энергетическая ценность готового блюда на 100 грамм выше сырого. Уменьшение массы происходит следующим образом:

  • мясо, язык – 40%,
  • рыба – 20%,
  • птица, печень – 30%.

Увеличение отражается на объеме так:

  • рис – в 3 раза,
  • макароны – в 3-4 раза,
  • манная крупа – в 10 раз.

Поэтому всегда рекомендуется взвешивать приготовленное кушанье и производить пересчет калорий на 100 грамм с учетом изменения общей массы. Не забывайте вычитать вес использованной тары.

Пробуем посчитать калорийность порции

Разберемся на примере с последовательностью вычисления энергетической ценности приготовленного кушанья. Общая схема простая (каждый шаг сопровождается записями в дневнике):

1. Взвешиваем посуду, в которой будем готовить.

2. Определяем точную массу всех используемых ингредиентов, вычисляем калорийность каждой составляющей, находим общий объем и итоговую питательность.

3. Учитываем влияние на энергетическую ценность бульона или растительного масла (если продукты есть в составе), корректируем общее количество калорий в приготовленном варианте (как правило не меняется).

4. Взвешиваем приготовленный состав, вычитаем из полученной массы вес посуды, оставшийся показатель сопоставляем с суммированной энергетической ценностью, находим данные для 100 грамм (также можно сделать расчет на 30 грамм – любой нужный объем).

5. Определяем вес порции, которую хотим съесть, считаем калории для указанного объема.

Пользуясь данной схемой, можно рассчитать ккал блюда любой сложности с разным количеством составляющих для контроля похудения, например, оценить оладьи для завтрака по ингредиентам.

Рисовая каша

Вы решили сварить на воде 200 грамм риса. Калорийность 100 г – 344 единицы, значит для 200 г – 688 единиц. После разваривания масса готового блюда увеличится в 3 раза (600 грамм), однако энергетическая ценность останется прежней (688 единиц), так как вода дает 0 калорий.

Вы съели 300 грамм пустого риса. Определимся с цифрами для 100 грамм: (688 : 600) х 100 = 114,6 ккал. Округляем до 115 и умножаем на 3 (вес порции). Таким образом прием пищи составил 345 калорий.

При включении других ингредиентов (сливочное масло, соевый соус) фиксируем массу добавленных продуктов и вычисляем их калорийность.

Морковный салат

Как рассчитать ккал готового кушанья в данном случае? Проводим анализ по каждому ингредиенту:

  • морковь – 500 г (32 ккал – 100 грамм; общая – 160),
  • чеснок – 50 г (143 ккал – 100 грамм; общая – 71,5),
  • сметана (нежирная 10%) – 200 г (115 ккал – 100 грамм; общая – 230),
  • соль – 1-2 щепотки (0 ккал).

Вес кушанья (500 + 50 + 200) – 750 грамм.

Итоговая калорийность (160 + 71,5 + 230) – 461,5 калорий.

Питательность на 100 грамм: (461,5 : 750) х 100 = 61,53 калорий.

Для порции салата в 250 грамм энергетическая ценность составит 153,8 (154 единицы).

Как рассчитать БЖУ готового блюда на 100 грамм? Формула та же, что и для калорий: зная белки, жиры, углеводы исходных сырых продуктов, вы можете по аналогии вывести макронутриенты итоговой порции.

Таблица

Тяжело так резко погружаться в пучину математики. Поэтому мы собрали для вас данные по некоторым готовым продуктам и разбили их на категории. Ниже представлены показатели горячих блюд, салатов, закусок и гарниров.

Полная таблица «Калорийность готовых блюд»

Наименование продукта

Калории в готовых продуктах

(на 100 г)

Первое (супы)

Борщ (говядина, капуста)

63

Рассольник (говядина, перловка)

45

Свекольник (говядина, свекла)

38

Гороховый суп (говядина, сушеный горох)

66

Грибной суп (говядина, сухие грибы)

28

Молочный суп

55

Овощной суп (курица, картофель, морковь, лук)

42

Фасолевый суп (курица, картофель, сушеная фасоль)

64

Щавелевый суп (курица, свежий щавель, картофель)

40

Уха из свежей рыбы

46

Второе (мясо, рыба, курица)

Жареная говядина

389

Гуляш из говядины

157

Говяжьи котлеты

260

Отварное куриное мясо

173

Жареное куриное мясо

270

Котлеты из индейки на пару 140
Свиные котлеты 489
Отбивная свиная 249
Фаршированные перцы 162
Голубцы с фаршем и рисом 223
Пельмени домашние 271
Жареная треска 110
Горбуша в кляре 280
Семга на пару 195

Гарниры

Гречневая каша на воде

90

Манная каша на воде

79

Овсянка на воде

89

Перловая каша на воде

102

Рис на воде

79

Булгур на воде

342

Жареный картофель

208

Вареный картофель

80

Макароны из муки высшего сорта 338

Молочная овсянка

103

Молочная манка

98

Хлебобулочные изделия

Лаваш армянский

239

Хлеб ржаной

210

Хлеб цельнозерновой

265

Хлеб отрубной

285

Батон нарезной

261

Салаты

Салат из помидоров и огурцов со сметаной

58

Салат из помидоров и огурцов с растительным маслом

90

Салат из помидор и огурцов с майонезом

145

Салат из свежей капусты с яблоками

33

Квашеная капуста

28

Винегрет овощной

77

Салат из свеклы, с черносливом, орехами и чесноком

281

Салат с крабовыми палочками и кукурузой

102

Салат греческий

189

Салат Оливье с колбасой

198

Салат Мимоза 292
Салат Цезарь 301

Сладости к чаю

Баранки

342

Сушки

335

Сухари пшеничные

327

Зефир

295

Ирис

389

Карамель

291

Мармелад

289

Пастила

301

Печенье овсяное

430

Печенье сдобное

447

Пирожное слоеное

543

Пирожное бисквитное

338

Пряники

333

Вафли

425

Шоколадные конфеты

576

Мед

312

Мороженое сливочное

182

Приведенные в таблице калории продуктов и готовых блюд помогут вам грамотно составить ежедневный рацион. Например, семгу на пару и рис на воде можно дополнить угощением в виде зефира или пастилы.

Не стоит пугаться задачи, как определить калорийность сложного блюда (борща, рагу): нужно учесть расход растительного масла и определить питательность бульона по приведенным выше рекомендациям, а далее работать по схеме вычисления массы и энергетической ценности ингредиентов с поправкой на итоговый вес кушанья.
 
Комментарии читателей
Добавить комментарий