Растяжка и гибкость суставов издавна считались залогом хорошего здоровья. Упражнения на растяжку входили в обязательные ежедневные тренировки монахов тибетских монастырей, что позволяло им достигать невероятной точности движений и силы направленного четко в цель удара. Упрощенный вариант тренировки монахов Шао-Линя, направленный на растяжку мышц, который дошел до наших дней, получил название «Золотой дракон».
В самом деле, как свидетельствует схема выполнения комплекса «Золотой дракон», многие позиции напоминают причудливые очертания этого невероятно гибкого легендарного животного. Школа боевых искусств тибетских монахов выдержала испытание веками, а их невероятная растяжка и гибкость давно уже сами по себе превратились в легенду.
Если вас интересуют упражнения на растяжку для единоборств, предлагаем освоить комплекс упражнений на растяжку «Золотой дракон». Все упражнения комплекса выполняются согласно схеме по направлению от крайнего верхнего левого изображения слева-направо, сверху-вниз. Приведенное ниже описание упражнений соответствует порядку их выполнения.
1. Делаем рывковые движения вниз. Нога вытянута, колено прямое, носок и пальцы ступни направлены на себя. При сохранении опорной ноги расположена на ступне максимально отводим колено в сторону и возвращаемся к исходному положению. Повторяем: 20-30 раз.
2. Далее делаем из описанной выше исходной позиции наклон к вытянутой ноге. Повторяем по схеме 20 рывков - 1 наклон, фиксация – 30 секунд. По 3 подхода на каждую сторону.
3. Паховая растяжка: исходное положение то же, только ступню вытянутой ноги направляем вниз, а пятку вперед. Бедро при этом максимально выводим вперед. Опорную ногу кладем на колено, ступня располагается на внутреннем ребре, пальцы ступни на себя. Схема повторов - фиксированная растяжка паховых связок от 30 сек.
4. Из исходной позиции для третьего упражнения комплекса «Золотой дракон», нужно аккуратно подвернуть согнутую ногу внутрь под себя, а при этом носок натянуть вперед, фактически сев на ногу. Вытянутая нога остается без изменений. Выполняем фиксированные наклон продолжительностью от 30 сек.
5. Разводим по максимуму колени в стороны, ступни тоже в стороны. Делаем плавные прогибы назад с небольшой фиксацией: от 30 до 50 повторов.
6. Полушпагат. Удерживая спину прямо, выполняем рывки вниз, пока не появится ощущение максимального растяжения паховых связок. Колено задней ноги остается прямым. Количество повторов: от 30 до 50.
7. Полушпагат с наклоненной спиной и фиксированным наклоном вперед. Колено задней ноги удерживаем прямо, а грудью опускаемся на пол рядом с пяткой передней ноги, фиксируясь на 30 секунд.
8. Позиция, аналогичная предыдущему упражнению. Схема выполнения: 20 рывков - 1 наклон. Делаем по 3 подхода на каждую ногу.
9. Рывковые наклоны к вытянутой ноге, колено прямо. Втягиваем бедро, носок направлен на себя. Делаем 20-30 повторов.
10. Фиксированный наклон к передней ноге. Аналогичная исходная позиция, только делаем фиксированные наклоны от 30 секунд.
12. Максимальная растяжка: прямой шпагат. Фиксируем положение на 30 секунд.
13. Из положения сидя разводим ноги максимально широко в обе стороны, носки направлены на себя, колени прямые. Делаем рывковые наклоны по очереди к каждой ноге. Повторяем по 30 – 60 раз на каждую сторону
14. Из исходной позиции, аналогичной предыдущему упражнению, делаем фиксированный наклон вперед, фиксируясь на 30 секунд и дольше.
15. Сводим ноги вместе, колени по-прежнему прямые, носки на себя. Повторяем фиксированные наклоны с фиксацией положения в крайней точке движения от 30 секунд.
16. Поза Лотоса: фиксируемся в положении сидя на 1 минуту.
17. Поза Лотоса в лежачем положении: фиксация на 1 минуту.
18. Разводим колени и ступни в стороны, ступни в стороны, садимся, а потом ложимся на пол, фиксируя лежачее положение на время от 30 секунд.
19. Притягиваем ступни друг к другу на близком расстоянии от себя. Локти давят на бедра, колени лежат на полу. Фиксируемся на 1 минуту.
20. Дотягивая ступню уровня до груди, фиксируемся на 30 секунд, потом отпускаем ногу.
21. Заводим ногу за голову и фиксируемся на 30 секунд.
22. Завершающее комплекс «Золотой дракон» упражнение - Спираль. Нижняя нога располагается на полу, колено согнуто, носок направлен на себя. Ступня верхней ноги опирается на пол сразу за коленом второй ноги. Выполняем максимальное скручивание в пояснице по направлению к пятке нижней ноги, фиксируясь на 1 минуту.
