Упражнения с эспандером

Эспандер – хороший помощник для тренировок мышц ягодиц, рук и ног, а также торса. Создаваемая с их помощью изолированная нагрузка на целевые группы мышц дает хороший результат для развития силы и придания тонуса мышцам. Желаемый эффект достигается за счет создания нагрузки за счет работы сил противодействия пропорционально прилагаемым усилиям.

Как выбрать эспандер для тренировки

В продаже имеются трубчатые эспандеры, а также пружинные и ленточные. Трубчатые и ленточные эспандеры обычно стоят дешевле, однако их качество уступает пружинным, поскольку резиновые детали при интенсивных тренировках быстро перетираются. Однако они вполне подойдут для новичков. Подбирайте сопротивление эспандера таким образом, чтобы при приложении максимального усилия вы могли сделать выбранное упражнение 3—4 раза.

Для более серьезных занятий рекомендуем выбрать пружинный эспандер. Нагрузка при выполнении упражнений с пружинным эспандером определяется толщиной, длиной и общим количеством прикрепленных к тренажеру пружин. Чтобы выбрать максимальный уровень нагрузки выбирайте профессиональные эспандеры синего цвета. Среднему уровню соответствуют тренажеры красного цвета, а новичкам стоит искать зеленые.

28 августа 2015
Какие мышцы задействуются при выполнении скручиваний на блоке Среди всего многообразия упражнений для...
27 августа 2015
Сегодня в расписании многих фитнес-клубов можно встретить такие программы, как стретчинг, или растяжка мышц.
26 августа 2015
Преимущества упражнения кроссовер с эспандером Ставшее классикой для накачки грудных мышц, упражнение...
21 августа 2015
Виды становой тяги Силовые нагрузки занимают ключевое место в программе тренировок профессионалов.
29 апреля 2015
Приседания с эспандером – несложное силовое упражнение на квадрицепс, доступное и для начинающих. Дополнительные мышцы, задействованные в упражнении – мышцы икр, ягодиц и нижней части спины. Кроме эспандера здесь не требуется никаких других приспособлений.
3 марта 2014
Хороший эспандер делает разминки и зарядку эффективнее, а также поможет сохранить рельеф мышц, если не удается пойти на тренировку в спорт-зал.
17 января 2014
Какие мышцы можно проработать с помощью эспандера Как выглядит эспандер, известно каждому. Этот...

Виды эспандеров

Различают эспандеры, направленные на растяжение и сжатие. Изготавливают их из материалов, обладающих высокой эластичностью, например из резины или аналогичных материалов.

Различают также деление эспандеров в зависимости от целевого воздействия на мышцы, а именно:

  • кистевой эспандер;
  • плечевой эспандер;
  • грудной эспандер;
  • эспандер для приводящих мышц бедра;
  • эспандер для ног – «лыжник»;

Существуют также специальные эспандеры, используемые для выполнения скручиваний, наклонов, и укрепления суставов.

Как заниматься с эспандером

Как и при любой тренировке, прежде чем выполнять упражнения с эспандером, необходима разминка в течение 10-15 минут. Для разминочного комплекса выберите отжимания от пола или брусьев, прыжки со скакалкой, легкий бег.

Заниматься с эспандером следует 2-3 раза в неделю. Для утренней зарядки достаточно 2-4 упражнений с эспандером, если же вы занимаетесь днем, оптимально выполнять 12-14 упражнений. Количество повторов упражнения в зависимости от физической подготовки: от 6 до 10 раз, два подхода. При этом количество пружин должно быть таким, чтобы последний повтор выполнялся через сверхусилие. Подберите занятия с эспандером по данной схеме так, чтобы ваше общее время занятий с эспандером составляло около 30 минут.

Составив комплекс упражнений с эспандером, выполняйте его в течение месяца при схеме тренировок 3 раза в неделю. Затем частично замените комплекс на упражнения с большей нагрузкой. Если вы давно не тренировались, к околопредельной нагрузке можно переходить через 6 месяцев занятий, когда сила мышц для этого будет достаточной, в противном случае есть риск получить разрыв связок.

Важно также устраивать отдых в течение минуты перед новым подходом, и 2 минуты - перед тем, как перейти к новому упражнению.

Удачных тренировок!