Боль в мышцах после тренировки - как с ней бороться?

Сегодня практически везде можно услышать о пользе фитнес тренировок. Однако часто бывает, что на следующий день после тренировки болят мышцы. Как к этому относиться и следует ли принимать какие-то меры?

Для того, чтобы правильно ответить на такой вопрос, прежде всего, следует определить характер мышечной боли.

Естественная боль в мышцах после тренировки

В фитнесе выделяют два вида естественной боли, которая безопасна для здоровья и является показателем хорошей тренировки. Во-первых, Вы можете испытывать боль в мышцах, выполняя последние и, как правило, наиболее трудные повторы упражнения. Связано это с накоплением в организме молочной кислоты. Такая боль носит мягкий характер, при этом функции мышц не нарушаются. У опытных спортсменов такого рода мышечная боль проходит в течение суток, у новичков этот период обычно длиннее – до трех дней.

Согласно научным исследованиям, само по себе накопление молочной кислоты в мышце абсолютно безопасно. Болевые ощущения связаны с тем, что по окончании тренировки кровоток практически сразу подхватывает молочную кислоту из мышц, в результате чего повышается суммарная кислотность крови, что, в свою очередь, запускает процессы, стимулирующие рост мышц. Когда Ваш организм полностью адаптируется к новой программе тренировок, мышечная боль перестанет Вас беспокоить сама собой.

Другой вид естественной мышечной боли – это так называемая запаздывающая мышечная боль (ЗМБ), которая наступает не сразу, а дня через два после занятия фитнесом. Чаще всего такая боль обусловлена резким повышением интенсивности тренировок или длительным перерывом в занятиях. У начинающих такая боль может длиться до недели. В этом случае ни в коем случае не пропускайте очередную тренировку, иначе в следующий раз придется начинать весь процесс сначала. Но и тренироваться до изнеможения тоже не стоит. Оптимальным решением будет вдвое уменьшить свою обычную нагрузку, сократив количество подходов и уменьшив вес отягощений. Таким образом во время следующего занятия из мышц удалится избыток молочной кислоты и будут созданы необходимые условия для их восстановления и роста. Это гораздо более эффективный способ борьбы с мышечной болью, чем выжидание, когда болевые ощущения полностью исчезнут.

Перетренировка мышц

Однако бывают ситуации, когда боль в мышцах является следствием перетренированности. Основные признаки того, что Вы перетренировались, - это блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах нерегулярного характера. Неприятные болевые ощущения при перетренировки проявляются через пару часов после окончания занятия, а затем могут снова пропасть без видимых внешних причин.

В этом случае дальнейшие занятия могут привести к физическому истощению и воспалению суставов, и в конечном итоге к спортивным травмам. Чтобы не допустить этого, при описанных симптомах немедленно примите меры – сбросьте интенсивность тренировок, не стремитесь к рекордам, выполняйте только посильные нагрузки, обязательно делайте разогревочную разминку перед основным комплексом упражнений и включите в него упражнения на растяжку.

Если Вы долгое время не тренировались, перед тем, как приступить к выполнению комплекса упражнений, обязательно проконсультируйтесь с инструктором по фитнесу.

Боль при травмах

Самый опасный вариант – если Вы обнаружите наличие припухлости, отека конечности, кровоподтека – это может говорить о травме мышц и связок. Если отек не проходит и сопровождается острой ноющей болью – немедленно обратитесь к врачу.

Читайте также

Лечение спортивных травм – процесс небыстрый, поэтому лучше всего не доводить свой организм до такой ситуации. Обязательно насторожитесь, если во время занятия Вы вдруг услышите неприятный щелчок или хруст в суставе. Выполняйте рекомендации по предупреждению травм. В частности, Вы можете подробнее почитать о профилактике травм здесь:

-профилактика травм запястья

-профилактика травм колена

Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Существует ряд методов, которые позволяют облегчить боль в мышцах после тренировки (сразу оговоримся – речь идет именно о естественной боли).

Самое очевидное – это правильное питание, подразумевающее потребление достаточного количества белков и углеводов, а также соблюдение питьевого режима.

Примерный расчет потребности организма на сутки:

количество воды, литр = Ваш вес*0.04

количество белков, грамм = Ваш вес * 2

количество углеводов, грамм = Ваш вес * 4

Также включите в свой рацион продукты, содержащие насыщенные жирные омега-3 кислоты: орехи, оливковое или льняное масло, рыба жирных сортов (тунец, семга, скумбрия).

Быстро вывести молочную кислоту хорошо помогает контрастный душ, принятый сразу после занятия. Выполните 3-5 повторов в следующем режиме: 30 секунд холодной воды, затем 1 минута горячей воды. Также выведению токсинов и продуктов распада прекрасно способствует восстановительный массаж после тренировки. И, наконец, не забывайте о том, что для восстановления мышц необходимо достаточное количество часов отдыха и сна.

Эксперт рубрики - Спортивная медицина
Зиад Дахер
Травматолог-ортопед, врач высшей категории
Международный медицинский центр ОН КЛИНИК
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий