Правила питания после тренировки

Питание играет огромную роль в жизни спортсмена. Существуют особые системы питания для развития выносливости мышц или для роста мышечной массы. Стоит уделять также особое внимание питанию до и после тренировки. Есть много различных мнений и мифов на этот счет, которые иногда даже противоречат друг другу. Давайте попробуем разобраться и выяснить, как же должен питаться спортсмен после тренировки и чем различается питание после силовой и аэробной тренировки.

Перед тем как рассмотреть питание после различных видов спорта, выделим основные правила питание после тренировок, которым должен следовать каждый спортсмен:

  • Нельзя пить в течение часа после тренировки;
  • Так как после тренировки образуется белково-углеводное окно, то к первые 30 минут после тренировки необходимо восполнить в организме запах углеводов и белков;
  • Лучше всего употреблять жидкие углеводы (например, виноградный сок);
  • Не стоит употреблять жиры после тренировки и углеводную пищу с содержанием жира (макароны, хлеб, сахар и т.д.);
  • Белковая пища также должна быть нежирной;
  • Не следует в течение 2 часов после тренировки потреблять продукты с содержанием кофеина и шоколада.

Углеводы после тренировки.

В первые 30 минут после тренировки образуется послетренировочное углеводное окно, поэтому первым делом необходимо обогатить организм питательными веществами. Углеводы нужны для того, чтобы восполнить запас энергии. Также они являются материалом для строительства мышечных волокон.

Углеводы нужны и для восстановления гликогена в мышцах. Гликоген – это особый углевод, который расходуется именно во время выполнения физической работы, поэтому после тренировки уровень гликогена близок к нулю. Если вы будете употреблять углеводы сразу после тренировки, то гликоген будет увеличиваться на 16% быстрее. Еще одной свойство углеводов после тренировки – подъем уровня инсулина, который обладает антикатаболическими и анаболическими свойствами.

Лучше всего потреблять простые углеводы в количестве 60-100 грамм. Почему именно быстрые углеводы необходимы? Потому что у них высокий гликемический индекс, и только они способы поднять уровень инсулина в крови. Лучшими углеводными продуктами после тренировки являются крупы (гречневая, перловая, пшенная, овсяная, рис), мед, отруби, бананы, свежевыжатый сок.

Важно не только съесть углеводы сразу же после тренировки, но и правильно питаться в течение суток. Так как гликоген накапливается активно именно в течение 24 часов после тренировки.

Белок после тренировки.

Чтобы восстановить запас белка в организме лучше всего выпить протеиновый коктейль. Самым полезным считается коктейль с BCAA или гейнером. С их помощью вы увеличите скорость синтеза белка в мышцах, а также увеличите выделение инсулина для восстановления мышечной ткани.

Читайте также

Белков после тренировки достаточно 20-30 грамм. Получить его вы можете из нежирной рыбы или мяса, творога, птицы, яиц. Также следует выпить протеиновый коктейль на следующее утро после тренировки, так как синтез белка ускоряется в течение 24 часов после тренировки.

В качестве второго приема пищи можно также выпить протеиновый коктейль или съесть нежирный творог. Делать это следует через 3-4 часа после тренировки.

Питание после тренировки для похудения.

Если цель ваших тренировок – это сбросить лишние килограммы, а не набрать мышечную массу, то вам необходимо придерживаться несколько иных правил. Во-первых, вам следует воздержаться от приема пищи в течение 2-3 часов после тренировки. Таким образом, вы добьетесь того, что жир будет расходоваться и после того, как вы закончились выполнять физические упражнения. Во-вторых, вам следует также восстановить запас белков и углеводов, но только через 2-3 часа. Если вам сложно ничего не есть в течение этого времени, то вы можете выпить воды, зеленый чай без сахара или нежирный кефир.

Питание после силовой тренировки.

Силовым тренировкам отдают предпочтения в основном бодибелдеры. Поэтому у бодибилдеров питание после тренировки немного отличается. Первым делом в течение часа необходимо восстановить именно запас белков в организме. Через 2-3 часа необходимо уделить время основному приему пищи, а уже затем потреблять углеводы, лучше всего в жидком виде.

Питание после аэробной тренировки.

Аэробные тренировки используются для похудения и сжигания жировой прослойки. С помощью таких тренировок укрепляется сердечно-сосудистая система. Чтобы аэробные тренировки приносили больше пользы следует учитывать особенности питания. Во-первых, нельзя ничего есть за 2 часа до начала тренировки. Если же приема пищи вам очень сложно избежать, то постарайтесь съесть продукт с высоким содержанием белкам (нежирная рыба, мясо или творог). Во-вторых, после тренировки ничего не следует принимать пищу в течение часа, а затем съесть небольшое количество овощей или белковой пищи. Через 2 часа можно и нужно употребить пищу с высоким содержанием углеводов.

Эксперт рубрики - Питание спортсменов
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий