Утренняя зарядка - комплекс упражнений

Утренняя зарядка - комплекс упражнений
Содержание

Чувствовать себя бодро каждое утро поможет быстрая утренняя зарядка. 15-20 минут каждое утро, и уже через неделю заметите, что вставать по утрам легче, настроение улучшается, тело становится подтянутым. Выполнение комплекса упражнений с утра –привычка как душ, кофе, завтрак. Человека нужно с самого детства приучать делать зарядку утром. В противном случае читайте нашу статью. Мы расскажем об упражнениях для зарядки по утрам, а также о том, как выработать такую замечательную привычку.

Во время сна все процессы в организме начинают происходить медленнее, кровь густеет, сердцебиение замедляется. Этот процесс продолжает действовать после пробуждения в течение 2-3 часов, чувствительность, скорость реакции, умственная работоспособность снижены. Чтобы перейти в состояние бодрствования, необходима короткая утренняя зарядка.

Ежедневные упражнения с утра позволяют всего за 15-20 минут полностью нормализоваться состояние организма, повысить общий тонус, нормализовать метаболизм, усилить иммунитет.

Польза утренней зарядки:

  • Обеспечение физического тонуса для мышц;
  • Регулярное выполнение комплекса утренней зарядки – залог похудения;
  • Улучшение кровоснабжения;
  • Борьба с синдромом гипокинезии (раздражительность, сонливость, усталость, плохое настроение);
  • Помогает регулировать аппетит;
  • Увеличивает умственные способности, концентрацию внимания;
  • Настраивает на позитивный лад;
  • Способствует крепкому сну;
  • Уменьшает риск заболеваний суставов;
  • Способствует выработки гормона радости – эндорфина.

Отличия утренней зарядки от других нагрузок

Помните, зарядка по утрам – не утренняя тренировка. Не нужно выполнять сложные упражнения, использовать тренажеры и утяжелители. Цель упражнения для зарядки по утрам – пробудить организм и наполнить его энергией на весь день. Тренировка необходима для напряжения мышц, после нее требуется покой.

Многие также включают в комплекс упражнений с утра бег, силовые упражнения. Для этого требуется много времени. Зарядка с утра же длиться не более 20 минут, этого достаточно для разминки суставов, мышц.

Конечно, можно включить в зарядку по утрам упражнения силового типа. Это рекомендуется делать при достаточной физической подготовленности, после консультации с врачом и тренером. Но все-таки оптимальным временем для силовых нагрузок является период после обеда. Утром следует делать зарядку.

Правила выполнения упражнений по утрам

Важно делать утреннюю зарядку правильно, соблюдая определенные правила построения комплекса упражнений с утра:

  • Обязательно сделайте разминку, чтобы увеличить приток крови к мышцам и подготовить их к дальнейшей нагрузке. Это может быть бег на месте в течение 5 минут;
  • Перед началом выполнения зарядки каждое утро выпейте стакан воды;
  • Дышите глубоко и спокойно;
  • Не делайте никаких резких движений. Все движения должны быть плавными;
  • Не переутомляйтесь. Если чувствуете, что уже начали уставать, то завершите выполнение упражнений. Как правило, зарядка с утра длится 15-20 минут;
  • Включите любимую музыку. Она может быть как бодрящей, так и спокойной;
  • В завершение выполнения упражнений для утренней зарядки примите контрастный душ.
Многие люди совершают главную ошибку утренней зарядки – чрезмерная нагрузка и интенсивность. Старайтесь избежать этого. Вы должны помнить, что упражнения с утра направлены на поднятие тонуса организма, а не на увеличение мышечной массы. Если вы будете выполнять комплекс упражнений с утра, чрезмерно себя нагружая, то это станет причиной усталости и утомления, а не бодрости и прилива сил.

Важнейший критерий утренней зарядки для тела – регулярность. Именно ежедневное выполнение лучших упражнений для зарядки по утрам поможет вам стать активнее, жизнерадостнее и стройнее.

Читайте также

Упражнения для шеи

Схема зарядки по утрам начинается с разминки шеи. Нижеприведенные упражнения следует повторить 7-10 раз:

  • Поверните голову медленно вправо, затем – влево;
  • Наклоните голову вперед и назад;
  • Выполните вращательные движения головой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки;
  • Откройте рот, начните быстро мотать головой из стороны в сторону.

Упражнения с утра для плеч и рук

Для наглядности представляем упражнения для зарядки в картинках:

  • Сцепив кисти рук в «замок», выполняйте вращения;
  • Такие же вращательные движения сделайте сначала правым плечом, затем – левым;
  • Выполните быстрые махи руками;
  • Выставите руки перед грудью, выполняйте упражнение «ножницы» влево-вправо;
  • Чтобы разогреть локтевые суставы, согните руки в локтях, держа их на уровне груди, вращайте ими в разные стороны.

Упражнения с утра для тела

Быстрая утренняя зарядка обязательно должна включить упражнения для туловища, каждое из которых следует повторить 5-7 раз:

  • Поставьте ноги на ширине плеч и начните совершать наклоны вперед. Задача – достать руками до пола. Это может не получиться с первого раза, но если вы будете ежедневного выполнять утреннюю зарядку, то результат придет быстро. Важно в максимальной точке задержаться на несколько секунд. Все движения должны быть плавными;
  • Поставьте руки на пояс, ноги также стоят на ширине плеч. Наклоняйте сначала в правую сторону, затем – в левую;
  • Выполните вращения туловищем. Для этого руки согните в локтях, поставьте перед собой, кисти сплетите в «замок». Ступни не отрывайте от пола;
  • Правую руку поставьте на пояс, левую – вытяните над головой и тянитесь ей в сторону правой. Затем поменяйте руки.

Утренняя зарядка для ног

  • Выполните 10-15 приседаний. Следите за спиной, она должна быть прямая;
  • Расставьте ноги шире плеч, сделайте 7-10 глубоких приседаний;
  • Выполните махи ногами вперед-назад, вправо-влево;
  • Круговые движения коленями вправо-влево;
  • Попрыгайте.

Упражнения на растяжку

Завершающим этапом комплекса упражнений с утра должна стать растяжка:

  • Сядьте на пол, вытянув ноги вместе перед собой. Задача – достать грудью до колен, а руками зацепиться за стопы. Возможно вам потребуется несколько тренировок, чтобы достичь этого. В максимальном положении задержитесь на 5-10 секунд;
  • Сидя на полу, раздвиньте ноги максимально широко. Наклоняйтесь сначала к правой ноге, затем – к левой ноге.

20 упражнений утренней зарядки: видео

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий