Как сесть на продольный и поперечный шпагат быстро, без травм и боли

Как сесть на шпагат - комплекс упражнений, видео
Содержание

Сесть на шпагат в домашних условиях может каждый, для этого Вам понадобится терпение, сила воли и специальный комплекс упражнений, который мы приводим в настоящей статье. Сесть на шпагат после 40 лет тоже можно, но для того, чтобы мышцы и связки приобрели необходимую гибкость, потребуется около двух месяцев. Если же Вы значительно моложе, то времени соответственно потребуется меньше, и вы можете сесть на шпагат за 30 дней. В нашей статье мы расскажем вам о том, как научиться садиться в шпагат.

Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, нужно следовать определенным принципам и правилам. Во-первых, все упражнения на растяжку, которые помогут сесть на шпагат, нужно выполнять регулярно. Составьте себе четкий план тренировок и следуйте ему. Во-вторых, верьте в свои силы. Если вы будете делать упражнения и растягивать, но при этом будете не уверены в себе, то результата добиться быстро вы не сможете. В-третьих, важно понять суть процесса и не оглядываться на результат других людей. У каждого человека степень развития мышц и показателей гибкости разная.

Ваша тренировка, как сесть на шпагат, должна состоять из следующих этапов:

  • Разминка мышц – 10 минут;
  • Выполнение комплекса упражнения для растяжки на шпагат;
  • Заминка, горячая ванна, чтобы снять напряжение с мышц.
Мы рекомендуем вам обратить внимание на свой рацион. Он должен быть сбалансированным, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество белка и при необходимости избавиться от лишних килограмм, так как они мешают сесть на шпагат. Также не забывайте пить чистую негазированную воду, чтобы организм не испытывал недостатка влаги.

Комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, которые помогут сесть на шпагат, следует разогреть мышцы во избежание их растяжения. К слову, прогреть мышцы поможет даже привычная 10-минутная ванна с теплой водой. Однако лучше размять мышцы ног самостоятельно, например, промаршировав босиком или сделав несколько прыжков со скакалкой. Когда разминка будет завершена, приступайте.

Упражнение №1. Основополагающее упражнение всего комплекса - махи ногами. Выполнять их довольно просто: встаньте на одну ногу, полностью перенеся на нее вес своего тела, а вторую ногу поднимите так высоко, как только сможете. Даже если поначалу поднять ногу выше пояса не удастся, не переживайте – после регулярных тренировок тело приобретет необходимую гибкость. Махи ногами следует делать при абсолютно прямой спине и прямых ногах. Не забывайте также поочередно менять ноги.

Упражнение №2. Положите ногу на стол или любую другую поверхность, находящуюся на одном уровне с поясницей, и выполняйте наклоны до пола. Не стремитесь, чтобы наклон на полную глубину получился у Вас с первого раза. Регулярно упражняйтесь, постепенно наращивая глубину наклона, и все обязательно получится. Как и в предыдущем упражнении, не забывайте по очереди менять ноги.

Упражнение №3. Попробуйте собственно сесть на шпагат, разводя ноги до появления болезненного ощущения. Можете попробовать сесть и на поперечный, и на продольный шпагат.

На весь комплекс упражнений для растяжки на шпагат отводится по полчаса, интенсивность тренировок – через день. Уже через пару недель Вы заметите первые результаты. Еще немного упорства, и Ваша цель – сесть на шпагат в домашних условиях – будет достигнута!

Как сесть на шпагат за неделю.

Чтобы сесть на шпагат за 1 неделю, необходима изначально неплохая растяжка. Поэтому добиться такого быстрого результата будет возможно только тем, кто в прошлом занимался растяжкой или если вы от природы имеете хорошую гибкость. Кроме того, время, за которое вы сможете сесть на шпагат, также зависит от возраста (чем старше, тем тяжелее).

Если вы хотите научиться садиться на шпагат за неделю, то вам нужно запастись терпением и временем. Заниматься необходимо каждый день, уделяя на растяжку минимум 1 час. За основу возьмите следующие упражнения:

  • V-растяжка: сядьте на пол, разведите ноги в разные стороны, чтобы получилась галочка. Наклоняясь влево, коснитесь пальцев левой ноги руками. Вам нужно продержаться в таком положении максимально долго. Повторите то же самое с правой ногой, а также, наклоняясь вперед, коснитесь грудью пола;
  • Растяжка в выпаде. Для хорошего шпагата очень важно растянуть бедра. Сделайте выпад на левую ногу, сгибайте ноги в коленях до тех пор, левое бедро не будет параллельно полу, правая голень при этом должна коснуться пола. затем переносите свой вес вперед, но делайте это очень медленно. Вам нужно продержаться в таком положении максимально долго. Повторите то же самое с правой ногой;
  • Когда вы уже растянулись и чувствуете, что ваше тело готово, то начните тренировать шпагат. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то нужно встать прямо и широко разводить ноги в стороны. Стопы при этом должны указывать вперед. А если вы хотите сесть на продольный шпагат, то встаньте на колено и выпрямите ногу вперед. Вторая нога должна быть согнутой, голень должна лежать на пору.

Читайте также

Как сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат считается одним из самых сложных видов растяжки. Многие люди из-за особенностей своего тела даже не могут на него сесть. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, то особенно внимание следует уделить растяжке задней и внутренней поверхностям бедра, нижней части спины и полусухожильных мышц.

Эффективным будет выполнение упражнения «бабочка». Оно развивает гибкость мышц паха и бедер. Чтобы его выполнить, нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и соединить их стопа к стопе. Пятки нужно расположить как можно ближе к телу, а колени толкайте локтями к полу.

Чтобы выполнить поперечный шпагат, нужно точно знать, как его правильно делать:

  • Сядьте на корточки, руки расположите на полу перед вами;
  • Медленно расставьте ноги максимально в стороны;
  • Ноги должны быть максимально выпрямлены, а ступни поставьте параллельно друг другу;
  • Медленно начинайте опускать вниз, не перекатываясь на пятках;
  • Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение;
  • Постепенно начинайте опускаться все ниже и ниже до тех пор, пока паховая область не коснется пола.

Как сесть на продольный шпагат.

Что научиться садиться на продольный шпагат, вам нужно тренироваться регулярно и набраться терпения. В этом нет ничего сложного, просто необходимо терпение и упорство. Существует два вида поперечно шпагата: когда правая нога впереди и когда левая нога впереди. Осваивать оба варианта нужно постепенно, если вы освоили один вид, то это не значит, что вы также с легкостью сможете сейчас сесть на второй вид продольного шпагата.

Выполняйте классические упражнения, которые мы описали выше, чтобы сесть на продольный шпагат быстро. Для подготовки к продольному шпагату хорошо подходят упражнение "Бабочка" для растяжки ног, а также упражнение "Лягушка". А также делайте следующие упражнения для поперечного шпагата:

  • Широкий выпад: выставите левую ногу вперед, согнутую под прямым углом. Ладони опустите на пол. Правую ногу вытяните назад, пяткой тянитесь назад. Грудную клетку и живот опустите на левое бедро. В таком положении необходимо удержаться 30-60 секунд. Затем поменяйте ногу;
  • Наклон в положении на колене: встаньте на правое колено, левую ногу вытяните впереди себя. Стопа должна быть натянута на себя. Руки опустите на пол или на левую ногу. Спиной наклонитесь вниз, таз должен быть направлен назад. Попытайтесь опустить предплечья на пол. в максимальной точнее удержитесь на 30-60 секунд. Затем поменяйте ногу.

Непосредственно сам поперечный шпагат выполняется следующим образом: встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед. Руки нужно опустить на пол. Важно следить также за тем, чтобы плечи и таз были параллельны полу. Затем постепенно левую ногу продвигайте вперед, а правую – назад. Делайте все очень плавно и медленно. Сразу у вас может не получиться сесть до конца, с каждым днем просто опускайтесь все ниже и ниже.

Как сесть на отрицательный шпагат.

Сесть на отрицательный или провисной шпагат, можно уже после того, как вы научились садиться на продольный шпагат. Смысл заключается в том, чтобы одна нога лежала на полу, а другая была приподнята. Максимальный угол в провисном шпагате может быть больше 180 градусов. Но для этого вы должны обладать сверхгибкостью.

Что научиться садиться на отрицательный шпагат, используйте любой вспомогательный предмет, например, небольшой куб, стул или стопку книг. Положите одну ногу на этот предмет, вторую – на пол. Зафиксируйте такую позицию на 30-60 секунд. С каждой тренировкой старайтесь делать угол больше.

Как сесть на шпагат: видео.

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий