Среди спортсменов и приверженцев здорового образа жизни популярным способом избавиться от лишнего веса является сушка тела. Ее суть сводится к соблюдению специальной диеты в сочетании с регулярными физическими нагрузками. Преимущество этого метода похудения заключается в избавлении от подкожного жира без ущерба для мышц – тело становится подтянутым и рельефным.
Чтобы добиться нужного эффекта и не навредить организму, важно придерживаться строгих правил и ответственно относиться к здоровью. И если профессиональные спортсмены сушатся под руководством тренера, то обычные люди часто допускают ошибки. А они могут иметь тяжелые последствия, вплоть до нарушения обмена веществ. Что нужно знать о правилах сушки, какое недельное меню подойдет для девушек, а какое – для мужчин?
- Правила питания сушки на неделю
- О чем еще следует знать?
- Варианты меню сушки на неделю для мужчин
- Как питаться 7 дней на сушке девушкам?
- Когда противопоказана сушка?
- Физические упражнения для сушки на неделю
Как правильно питаться во время сушки
Спортсмены и любители во время жесткой сушки должны придерживаться низкоуглеводного рациона и потреблять много белковой пищи. Большое количество углеводов в еде приводит к образованию жировых отложений, от которых потом трудно избавиться. Постепенно уменьшая количество быстрых углеводов, мы вынуждаем тело расходовать «стратегические запасы», и жир расщепляется.
Дайте телу время подготовиться к сушке, желательно выделить на это 1 месяц. Начните принимать пищу дробно, стараясь делать это не менее 5-6 раз в день. Порции еды должны быть небольшими. Отдавайте предпочтение белковой пище (60% рациона), но, ориентируясь на потребление белка, не забывайте о жирах и медленных углеводах. Готовясь к экспресс-диете, обеспечьте ими организм в достаточном количестве: 20% жира и до 20% медленных углеводов от полноценного дневного рациона. Исключите из меню сахар, фруктозу, кондитерские изделия, фастфуд, жирное мясо и т.д. Возьмите за правило не пропускать завтраки – это самый важный и обильный прием пищи. Диетологи советуют при подготовке к сушке снизить количество потребляемых калорий в среднем на 400 в день.
Правила питания во время сушки:
- основа рациона – белковые продукты с низким содержанием жира (телятина, индейка, курица, рыба, творог), они должны составлять 80% меню;
- чтобы полностью не лишать организм углеводов, на столе должны быть свежие овощи, зелень, фрукты, гречка, изделия из муки твердых сортов;
- углеводные продукты едят только в первой половине дня;
- в меню должно быть включено растительное масло: оливковое/льняное/ореховое;
- количество приемов пищи должно быть не менее 4 (3-4 часа между едой);
- строгое соблюдение меню сушки: при отклонении от него результат будет незначительным.
Что еще следует знать о сушке за 7 дней
Перед началом сушки ответьте себе честно на вопрос, есть ли вам, что сушить. При отсутствии мышечной массы сушка на 7 дней бессмысленна – рельеф не появится, а организм испытает стресс. Этот метод избавления от лишнего веса практикуют только при регулярном посещении зала и наличии развитых мышц. Если вы занимаетесь с тренером, он проконсультирует вас по вопросам сушки и оценит ее потенциальную эффективность.
Самое главное – сушка не может продолжаться дольше 6 недель. В противном случае пользы от нее будет меньше, чем вреда. В этот период нужно поддерживать организм с помощью витаминных комплексов, препаратов для поддержания иммунитета и средств для сжигания жира. Самостоятельно назначать себе лекарства нельзя – лучше всего, если тренер составит список необходимых препаратов.
При сушке тела объем потребляемой в день жидкости должен быть достаточным для восполнения ресурсов организма – не менее 30 мл негазированной воды на 1 кг веса. Так, девушка весом 60 кг должна выпить за сутки не менее 1,8 л. Некоторые считают, что если много пить, жидкость будет задерживаться в организме, а это якобы тормозит похудение. На самом деле, вода помогает выводить из организма накопленные вредные вещества, а также стимулирует метаболизм и устраняет излишки соли. Если жидкости поступает недостаточно, вес уходит медленнее, и быстрее наступает истощение ресурсов тела.
Мужчины и женщины на сушке снижают количество соли в рационе. В идеале нужно не солить пищу вообще. Также не рекомендуется использовать приправы. Разумеется, в меню для сушки не могут присутствовать вредные продукты:
- фастфуд;
- жаренная, острая, копченая еда;
- сахар;
- майонез и др.
Отказаться придется не только от такой еды, но и от вредных привычек: во время сушки нельзя употреблять алкоголь, курить и злоупотреблять кофеиносодержащими продуктами. Это тормозит процесс снижения веса и пагубно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.
Важным правилом является соблюдение режима дня с достаточным количеством часов сна и обязательными перерывами между тренировками. Тело затрачивает много сил на избавление от жира и рост мышечной массы во время физических упражнений, а энергию нужно восполнять.
Тренировки во время сушки и другая активность должны обеспечивать сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Поэтому сушиться в домашних условиях без комплексной физической нагрузки хотя бы три раза в неделю нельзя.
Решив сбросить вес с помощью экспресс-сушки, для начала поймите, от скольких килограммов хотите избавиться. Если нужно сбросить более 5 кг, сушка вам не подходит. В этом случае рекомендуется изменить рацион в соответствии с рекомендациями тренера и диетолога, а также регулярно посещать тренировки.
За неделю сильной сушки можно убрать в среднем 1 кг жировой массы. Учитывайте, что цифра на весах может измениться не настолько значительно, как вы ожидали. Увеличение мышечной ткани компенсирует уменьшение жировой. Диетологи не советуют терять больше 200 г в сутки, чтобы не нарушить метаболизм.
Варианты меню на неделю для мужчин
Меню для первой недели сушки весьма разнообразно – вы не ограничены одним продуктом и можете придумать новые блюда на каждый день. Особенно удобно тем, у кого есть мультиварка – в ней можно приготовить очень много блюд, подходящих для ваших целей. Меню сушки для женщин и для мужчин разнятся – сказываются особенности физиологии и психологии.
Обмен веществ у мужчин работает гораздо лучше, чем у женщин, поэтому им проще добиться желаемого результата. Программа сушки на неделю для мужчины составляется с учетом сохранения мышечной массы – в противном случае рельефного тела не получится.
Обратите внимание на БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов. Количество потребляемого белка на 1 кг тела должно составлять не менее 2,5 г. Пример: в рацион мужчины весом 95 кг должно входить 237,5 г. Углеводов в меню на день должно быть не более 2 г, а жиров для поддержания работы внутренних органов – 0,5 г на килограмм. Употребление протеиновых коктейлей повышает продуктивность сушки. Важную роль играет питьевой режим, особенно в дни тренировок. В эти дни пейте не менее 3 литров воды.
Если мужчина регулярно занимается спортом и неоднократно занимался сушкой тела, ему будет достаточно пары недель, чтобы привести себя в форму и сделать мышцы рельефными. Тем, кто недавно начал заниматься, неделя сушки принесет потерю лишь части жировой массы.
Меню сушки для мужчин на неделю (рассчитано на 5 приемов пищи в день):
Понедельник:
- овсяная каша*, творог, фрукт (апельсин, банан);
- филе курицы, помидоры, рис;
- диетический куриный бульон, телятина, протеиновый коктейль, апельсин;
- салат из свежих овощей, заправленный оливковым, ореховым или льняным маслом;
- филе** нежирной рыбы и овощи, приготовленные на пару.
Вторник:
- нежирный сыр, гречневая каша, кофе с молоком низкой жирности;
- яблоко;
- паста (макароны из твердых сортов муки + томатная паста), телятина, чай с медом;
- творог;
- филе нежирной рыбы и салат их свежих овощей без масла.
Среда:
- омлет без масла, пшенная каша, кофе с молоком низкой жирности;
- творог с медом;
- диетический куриный бульон, салат из свежих овощей без масла, телятина;
- протеиновый коктейль;
- филе курицы, овощи, приготовленные на пару.
Четверг:
- яйца вкрутую, нежирный сыр, чай;
- капустный салат, филе курицы, рис;
- рыбный суп, запеченные овощи;
- творог, протеиновый коктейль, грейпфрут;
- филе нежирной рыбы, яблоко.
Пятница:
- омлет без масла, фрукт (апельсин / яблоко), чай;
- филе птицы, картофель, помидоры;
- бобовый суп, овощи на пару, телятина;
- протеиновый коктейль, спаржа;
- филе курицы, салат из капусты, грецкие орехи.
Суббота:
- пшенная каша на молоке низкой жирности, фрукт (апельсин / яблоко), изюм;
- филе курицы, гречка, помидоры;
- диетический куриный бульон, овощи с отварной телятиной, лимон;
- творог, нежирная рыба, изюм / грецкие орехи;
- филе курицы, творог, изюм / грецкие орехи.
Воскресенье:
- омлет без масла, хлеб из цельного зерна, мед, чай;
- филе курицы, овсяная каша, помидоры, апельсин;
- грибной суп, гречневая каша, морковь, филе курицы;
- филе нежирной рыбы, салат из свежих овощей;
- протеиновый коктейль, банан.
*С точным объемом блюд и напитков вам поможет определиться доктор или тренер.
**Филе можно отваривать, готовить на пару или запекать. Можно делать паровые котлеты. Филе курицы при желании меняется на филе индейки. Для приготовления блюд из птицы использовать грудку.
Сушка для девушек: меню на неделю
Питание для девушек при сушке, в отличие от меню для мужчин, имеет свои особенности. Женщинам требуется больше растительного масла и полиненасыщенных жирных кислот для поддержания упругости кожи, хорошего состояния ногтей, блеска волос. Сушка для девушек в домашних условиях допускает большее количество углеводов, чем для мужчин, – для сбалансированного функционирования организма, в том числе и для защиты женского здоровья.
Меню сушки тела для девушек на неделю (при питании 4 раза в день):
Понедельник:
- овсяная каша на воде, три взбитых сырых белка, чай +1 ч.л. сахара;
- филе курицы, салат из фруктов (яблоко + виноград + банан), натуральный морс;
- гречка на воде, зеленый чай;
- филе нежирной рыбы, брокколи на пару с растительным маслом, кефир.
Вторник:
- овсяная / пшенная каша, чай;
- салат из свежих овощей, морепродукты (отварные, тушеные) + 1 ст.л. нежирной сметаны, компот или морс;
- творог, изюм;
- филе нежирной рыбы, фруктовый салат (яблоко + виноград + клубника + груша).
Среда:
- гречка, яйцо вкрутую, чай;
- рыбный суп, салат из свежих овощей, компот;
- суп-пюре из брокколи;
- салат из капусты, филе нежирной рыбы.
Четверг:
- овсяная каша, изюм, чай;
- салат из свежих овощей, филе курицы;
- фруктовый салат (как во вторник);
- морепродукты (как во вторник), творог, кефир.
Пятница:
- омлет из белков, нежирное молоко;
- салат из свежих овощей, телятина, компот;
- филе нежирной рыбы, спаржа / брокколи;
- творог и кефир.
Суббота:
- яйца вкрутую, помидоры, зеленый чай;
- рыбный суп, салат из свежих овощей, морс;
- творог и кефир;
- гречка без масла, нежирное молоко.
Воскресенье:
- омлет из белков, огурцы / помидоры, зеленый чай;
- грибной суп, филе курицы, компот;
- салат из капусты / огурцов;
- творог и кефир.
Противопоказания
Сушка у спортсменов может повторяться дважды в год, у обычных людей – не более одного раза. Чтобы избежать побочных эффектов, не прекращайте сушиться резко. Телу нужно постепенно возвратиться к привычному режиму питания.
Сушка противопоказана при:
- беременности;
- грудном вскармливании;
- патологиях кишечника;
- диабете;
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- проблемах с почками и печенью;
- воспалительном процессе в любом из органов ЖКТ;
- недостаточном количестве мышечной массы;
- повышенных умственных нагрузках (например, во время сессии);
- повышенных эмоциональных нагрузках: стресс на работе, эмоциональное выгорание, депрессия и т.д.
Дополнительные физические упражнения дома
Помимо составления специального рациона по предложенному выше примеру, сушка тела за 7 дней предполагает выполнение различных физических упражнений. Вы сами можете подобрать себе комплекс упражнений для выполнения дома в зависимости от ваших возможностей.