Вопрос о питании в спортивных кругах стоит остро и по сей день. Чем питаться, как? Особенно важно это для молодых спортсменов, которые еще только начинают изучать свой организм, приспосабливаться к его желаниям. Гармония с самим собой - это главная задача для любого человека, не говоря уже о спортсменах.
Основной энергетический элемент питания - углеводы. Они накапливаются в виде гликогена в тканях активных мышц и расходуются при физическом усилии. Углеводы главным образом состоят из углерода, водорода и кислорода. Отсюда их название. Углеводы присутствуют либо в сложных молекулах крахмала, либо в сахаре, точнее, таких его образованиях, как глюкоза, фруктоза и сахароза. Последние легко преобразуются в гликоген, который, в свою очередь, в результате деятельности ферментов быстро распадается на готовые к употреблению энергетические элементы. Поэтому продукты питания, содержащие углеводы, весьма полезны для спортсменов. Кроме того, углеводы усваиваются лучше, чем белки или жиры, и очень быстро сгорают в организме. Они поставляют организму в процессе пищеварения значительный объем жидкости.
Подобно углеводам, жиры также состоят из углерода, водорода и кислорода, но все эти элементы в жирах содержатся в иных пропорциях. В то время как в углеводах соотношение водорода и кислорода 2:1, как и в молекуле воды, содержание водорода в жирах относительно более высокое. Чем больше в жирах водорода, тем более насыщенными они являются. Однако перенасыщение жиров водородом приводит к сосудистым нарушениям. Насыщенные жиры обычно содержатся в мясе и молочных продуктах, ненасыщенные - в растительном масле и орехах. Жиры более калорийные, чем углеводы (2,5:1), но при этом они хуже усваиваются организмом. Как бы то ни было, жиры играют более важную роль, поскольку жирные кислоты способствуют росту человека и сохранению его здоровья. При недостаточном их содержании в организме кожные ткани и ткани таких органов, как почки, утрачивают жизнеспособность. Для того чтобы удовлетворить запросы организма в питательных веществах, нет необходимости отказываться от привычных для вас блюд; наиболее полезна растительная пища с высоким содержанием разнообразных ненасыщенных жиров.
Белки - это такие химические соединения, которые помимо углерода, водорода и кислорода содержат азот, а также, возможно, небольшое количество минеральных веществ. Белки играют решающую роль в процессах роста, укрепления и восстановления организма, они обеспечивают регуляцию деятельности гормонов, снабжают организм витаминами, участвуют в образовании ферментов и антител, поставляют определенный объем энергии. Белки различаются по составу аминокислот. 14 из 22 аминокислот, необходимых для роста, синтезирует организм человека самостоятельно. Четыре других вида аминокислот содержатся в пище, наибольшую трудность представляет снабжение человеческого организма остальными четырьмя видами: триптофаном, лизином, изолейцином и аминокислотами, содержащими серу. Любопытен тот факт, что с точки зрения правильного соотношения аминокислот более предпочтительным оказывается потребление одного и того же продукта питания, чем прием разнообразной пищи в течение дня с той же целью. Яйца дают наилучшее соотношение аминокислот, в то время как мясо и рыбу можно оценить в 70 % (исходя из 100-процентного равновесия аминокислот в яйцах), молоко оценивается в 60 %. Человеку нужны белки в количестве около 0,8 г на 1 кг веса тела, или приблизительно 30—50 г в день. Любое мясное блюдо с избытком удовлетворяет потребности бегуна в белках.
Более подробно о белках мы побеседовали с Григорьевым Иваном Алексеевичем, тренером по физической культуре и спорту, окончившим РГАФК, Иван Алексеевич занимался греблей и не понаслышке знает о свойствах различных белков, при чем белков, которые есть как в натуральных продуктах, так и в ненатуральных.
- Натуральные и ненатуральные продукты, применяющиеся в качестве еды, при условии определенных физических нагрузок, могут служить одним и тем же целям, хотя и действовать немного по-разному. Один из наиболее ярких примеров - восполнение белковых затрат организма. Интересно будет понять именно отличия, присутствующие при потреблении разных видов белковой пищи. Прежде всего, необходимо осознавать, что как натуральные продукты, так и “химия” бывает разных видов, и для разных видов пищи, соответственно, процесс усвоения будет различным».
- Скажите, Иван, в чем особенности так называемого «химического» белка? И какие они бывают?
- Белок, позиционируемый как пищевая добавка, бывает разных видов и отличается как по принципу производства, так и по долевому количеству усвояемости организмом человека, проще говоря, по тому количеству вещества, которое из общего употребляемого в пищу будет пущен организмом на “строительную” и ”функцию замещения”, то есть на обновление волокон. Основными типами производимых и наиболее распространенных белков являются: “молочный”, “соевый”, “яичный”, “сывороточный”, “смешанный”, а также все эти типы белков с различными натуральными и ненатуральными вкусовыми добавками.
- А что такое смешанные белки? Расскажите поподробней?
- Принято считать, что смешанные белки наиболее безобидны, в том смысле, что усвоение происходит если не одного вида, то другого, или нескольких сразу и при этом не происходит “работы в пустую”.
- А сывороточный?
- Это белок-концентрат натурального происхождения. Он стоит на первом месте по доле усвояемости. Примерно на одном уровне находятся молочный и яичный, и выбор зависит, по большому счету, от индивидуальных особенностей организма, по этому часто возникают споры о приносимой пользе одного и другого вида. Одному больше подойдет молочный белок, другому - яичный, и в зависимости от этого мнения разделяются. Наиболее простым и плохоусвояемым считают “соевый” белок, являющийся растительным.
- Это что касается «химических» продуктов. А из натуральных сколько белка может извлечь организм?
- Что касается натуральных продуктов, то содержание в большинстве необходимого вещества гораздо ниже, но его качество, за счет гораздо большей усвояемости всего продукта, и безопасности его использования, резко возрастает. Но при всех плюсах натуральных продуктов, есть барьеры, преодоление которых в большинстве случаев - большая проблема. Первая и, наверное, самая существенная проблема - приготовление и рецепты. Эта проблема заключается даже не столько в высокой стоимости необходимых продуктов, а в умении правильно сочетать их.
Подводя итоги, можем еще раз заметить, что выбор того или иного рациона индивидуален, поэтому приемлемое для одних, может быть противопоказано другим. Надо очень серьезно отнестись к выбору типа и режима питания, чтобы потребляемые продукты приносили пользу, а не вредили вашему здоровью.
Статью подготовил специальный корреспондент
журнала СпортОбзор.Ру Кошкина Марина
