Кофеин и спортивное питание

Для многих утренняя чашка кофе – это такой же неизменный ритуал, как, например, чистка зубов. Ароматный и бодрящий напиток придает бодрости и сил, помогает проснуться и прийти в форму. Однако знаете ли Вы, что содержащийся в столь любимом Вами капуччино кофеин – это еще и отличный катализатор для повышения эффективности спортивных тренировок? Между тем, это действительно так. Последние исследования ученых доказывают – кофеин заметно улучшает аэробные и анаэробные показатели, а кроме того, ускоряет процесс сжигания подкожного жира. Чем же обусловлены эти поистине замечательные свойства кофеина?

Что такое кофеин?

Прежде всего, следует знать, что кофеин (он, кстати, содержится не только в кофе, но и какао, чае, горьком шоколаде и кока-коле) – это разновидность вещества, называемого метилксантанином, получаемого из определенных растений – чайных листьев, семян кофе, орехов кола. Исследования свойств кофеина начались еще в 80-е годы ХХ века. Тогда американские специалисты из Университета Болла опытным путем установили, что употребление кофеина способно значительно увеличить концентрацию свободных жиров в крови человека, что в свою очередь запускает более активное использование организмом подкожного жира в качестве основного топлива. Регулярный прием кофеина – в любом виде – повышает уровень оксидации жиров на 50%, за счет чего при той же интенсивности тренировки увеличивается расход калорий.

Влияние кофеина на спортивные показатели

Описанное выше жиромобилизующее свойство кофеина повышает и общую анаэробную мощность организма. Проще говоря, Вы получаете дополнительный заряд энергии и можете тренироваться дольше и активнее, а мышцы приобретают функциональность. Кроме того, за счет повышения уровня содержания в крови свободных жирных кислот достигается так называемый ликогенощадящий эффект, когда естественное утомление как бы приостанавливается и Вы можете дольше работать без перерыва.

Еще одна важная для спортсменов особенность кофеина - повышение сократительной способности диафрагмы: прием кофеина перед тренировкой заметно облегчает дыхание во время интенсивных занятий в спортзале. Полезно это свойство и тем, кто намерен заниматься спортом в условиях высокогорья, где особенно трудно дышать из-за разреженного воздуха.
В ходе ряда экспериментов было выявлено, что прием кофеина перед соревнованиями действительно способен заметно улучшить спортивные показатели. Однако важно не «переборщить» - рекомендованная доза кофеина составляет 6 мг на 1 кг собственного веса спортсмена.
Бесспорна эффективность кофеина для ситуаций, когда за короткий период времени организму нужно справиться с интенсивной нагрузкой. Речь идет о спринтерских забегах на короткие дистанции, взятии очередного веса и т.д. Кофеин активно используется спортсменами самой высокой категории, даже во время Олимпийских игр, правда, с учетом установленного Международным Олимпийским комитетом ограничения- максимальный уровень кофеина в моче должен составлять 12 микрограммов на один миллилитр.

Читайте также

В каких количествах следует принимать кофеин

Количество кофеина для каждого подбирается индивидуально, в зависимости от массы тела спортсмена. Общий объем потребляемого кофеина в сутки не должен превышать 20 мг на 1 кг веса. Для повышения эффективности тренировки рекомендуется за полчаса до ее начала употреблять дозу кофеина из расчета 6 мг на каждый килограмм массы тела.
Для удобства атлеты часто принимают кофеин в таблетках, где уже сразу четко указана дозировка. Содержащийся в них чистый кофеин быстрее всего усваивается и дает максимальный эффект. Можно также воспользоваться следующей таблицей:

Содержание кофеина в различных напитках, мг

Чашка растворимого кофе

66-100

Чашка натурального молотого кофе

80-120

Чашка чая из пакетика

42-100

Чашка какао

До 50

Стакан кока-колы

15-30

Если Вы решили купить кофеин в таблетках, увеличивайте суточную дозу кофеина постепенно, начиная с 2 мг. Определять свою норму следует самостоятельно, исходя из общего самочувствия и состояния здоровья, однако не превышать указанного выше предельного объема. Верные признаки передозировки – нервозность, дрожание рук, беспричинные вспышки раздражительности. В этих случаях снизьте количество употребляемого кофеина. И помните – кофеин в больших дозах может вызвать зависимость, с которой нужно бороться.

Вред кофеина

Переизбыток кофеина может вызвать очень неприятные последствия в виде тахикардии, нарушений в работе сердечно-сосудистой системы, бессонницы, повышенной возбудимости, расстройства пищеварения. Отравление кофеином в отдельных случаях может даже привести к летальному исходу: концентрация кофеина свыше 80 мг/л несовместима с жизнью.

Подробнее о свойствах кофеина Вы можете также прочитать в статье:
-Правда и мифы о пользе и вреде кофе

Эксперт рубрики - Питание спортсменов
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий