Как стать человеком-скалой: программа тренировок Дуэйна Джонсона

Дуэйну Джонсону – актеру, рестлеру и бодибилдеру – уже за сорок, а телосложение у «Скалы» по-прежнему впечатляющее. С такой физической формой нестыдно сыграть легендарного Геракла. Как ему удалось это? Расскажем о двух основных секретах успеха Дуэйна Джонсона (тренировки и питание).

Фото Дуэйн Джонсон, 2016 (тренировка)

Знакомьтесь, Скала!

Расскажем несколько слов об этом ярком человеке – хотя, возможно, Дуэйн Джонсон в представлении не нуждается. Человек, получивший прозвище Скала, родился 2 мая 1972 года в Хейварде (штат Калифорния) и является рестлером в третьем поколении. Выступает в WWF с 1996 года, много раз завоевывал чемпионский титул. Среди предков Дуэйна – полинезийцы из Самоа и чернокожие жители Канады. По образованию Дуэйн Джонсон – криминалист, окончил Университет Майами.

Джонсон как актер получил еще большую известность, чем чемпион по рестлингу. С 2001 года он регулярно снимается в голливудских фильмах (как правило, боевики, приключения и триллеры). К 2016 году Джонсон снялся в 25 кинолентах, еще 4 фильма должны выйти в свет в 2017 году. Не всем известно, что Дуэйн – не только актер-суперзвезда, но еще и продюсер. Кроме того, до начала своей кинокарьеры он написал автобиографическую книгу-бестселлер «Скала говорит».

Главный залог успеха «Скалы» помимо искусства сценического боя – это, конечно же, могучее телосложение! Дуэйн Джонсон систематически работает в тренажерном зале. Однако для того, чтобы он смог выступить в лучших своих ролях, потребовались особые усилия.

Дуэйн «Скала» Джонсон, тренировки – видео:

Расскажем о программе тренировок Дуэйна Джонсона на мышечную массу!

Программа тренировки «Скалы» Дуэйна Джонсона

Мы опишем структуру типичной тренировки Дуэйна Джонсона (нужно отметить, что это лишь одна из существующих схем и в другое время Джонсон мог выполнять и другие циклы упражнений).

Недельный тренировочный цикл состоит из пяти дней плюс два дня отдыха. Отдельный день занятий посвящен определенной группе мышц. Недельная программа тренировки Дуэйна Джонсона на массу такова:

  • понедельник – плечевые мышцы
  • вторник – мышцы спины
  • среда – отдых
  • четверг – мышцы ног
  • пятница – мышцы рук
  • суббота – мышцы груди
  • воскресенье – отдых

Плечи (понедельник)

  1. Скала начинает тренировку с вертикального жима в тренажере. Жим выполняется в трех подходах, в общей сложности 33 раза.
  2. Затем следуют махи руками с гантелями (по восемь раз на каждую руку) и подъем перед собой гантель (также по восемь раз на каждую руку). Цикл этих упражнений – махи и подъемы – повторяется трижды, между ними делается одноминутный интервал.
  3. Обратная разводка гантелей в кроссовере в пяти сетах по двенадцать, десять, восемь, шесть и четыре повторений, с перерывом между сетами в течение минуты. Такой порядок называется «обратной пирамидой» (продолжительность сетов постепенно сокращается).
  4. Трапеция – в виде исключения, это упражнение относится к спине, а не к плечам. Для этой тренировки нужны шраги в хаммере с весом либо шраги со штангой. Упражнение выполняется в пять сетов, также по методике обратной пирамиды: в одном сете от двенадцати до четырех повторений. Передышки между сетами – по минуте.
  5. Шраги с гантелями (развивает трапециевидные мышцы). Те же пять сетов в порядке обратной пирамиды, но перерывы – по полминуты.
Читайте также

Спина (вторник)

  1. Тяга верхнего блока, хват – широкий. Принцип обратной пирамиды, в пяти подходах по шесть-двенадцать повторений.
  2. Тяга верхнего блока, хват – широкий. Количество упражнений – такое же.
  3. Тяга в хаммере на руки. По двенадцати повторений в пяти подходах.
  4. Тяга горизонтального блока широким хватом.

Тренировка ног Дуэйна Джонсона (четверг)

  1. Жим ног по пять сетов. Порядок – обратная пирамида, с сокращающимся числом подходов (25, 23, 20, 18 и 16) в каждом сете.
  2. Выпады в машине Смита в четырех сетах (восемь выпадов на одну ногу и восемь на другую)
  3. Разгибание ног в тренажере, четыре подхода. Порядок – обратная пирамида, количество повторов – 15, 12, 10 и 8.
  4. Подъем на носки стоя в шести сетах по 16 подъемов.

Руки (пятница)

Дуэйн Джонсон, фото тренировки

  1. Подъем гантелей разными руками поочередно в пяти сетах. Порядок – обратная пирамида (количество подъемов в сете уменьшается с двенадцати до четырех). Перерыв между сетами – полминуты.
  2. Сгибание рук со штангой. Пять сетов в порядке обратной пирамиды (количество сгибаний от двенадцати до четырех) плюс два сета по 21 разу (семь сгибаний в верхней фазе, семь – в нижней, семь – по полной амплитуде).
  3. Разгибания на трицепс на верхнем блоке – по пять сетов в порядке обратной пирамиды (число разгибаний в сете сокращается с двенадцати до четырех) плюс один сет по 21 разгибанию
  4. Тяга нижнего блока из-за головы – по пять сетов в порядке обратной пирамиды (число разгибаний в сете сокращается с двенадцати до четырех) плюс один сет по 21 повтору.
  5. Поочередное разгибание рук с гантелями – 5 сетов по принципу обратной пирамиды (от 12 до 4 разгибаний в порядке убывания).

Мышцы груди (суббота)

  1. Жим гантелей вверх. Традиционные пять сетов по принципу обратной пирамиды (от 12 до 4 движений в порядке убывания).
  2. Жим гантелей вверх на горизонтальной скамье. Количество упражнений – то же.
  3. Кроссовер и отжимания на брусьях в четырех сетах. Каждый сет состоит из двенадцати движений в кроссовере и затем (без перерыва) из двенадцати отжиманий на брусьях. Перерыв между сетами – одна или две минуты.

Дуэйн Джонсон: рацион питания

Фитнес стоит на двух основах: тренировки и спортивный рацион. Дуэйн Джонсон мог провести в качалке месяцы и годы, но никогда не достиг бы своей формы, если бы не разумный подход к питанию. Что и как ел Джонсон-Скала, чтобы стать Гераклом?

При росте 193 сантиметра Геракл весил целых 120 килограммов. И это 120 килограммов мышц: доля подкожного жира, по-видимому, крайне мала. Достигнуть таких показателей можно при очень обильной белковой диете, которая к должна быть еще и дефицитной, когда все калории сжигаются во время упражнений.

Обильный белок (до 350 граммов ежесуточно) поступал в организм Джонсона из четырех различных источников: красное мясо, мясо птицы, рыба, яйца. Кроме того, человек-скала употреблял богатые углеводами продукты растительного происхождения. Использовались и некоторые пищевые добавки: казеиновый протеин.

Скала питается по семь раз в день и потребляет более 4000 калорий. Вся эта энергия сжигается в тренажерном зале, так что уходит в мышцы, а не в жировые отложения.

Вот типичный рацион Дуэйна Джонсона:

  • Первая трапеза: 250 граммов говядины, 150 граммов овсянки, 4 яичных белка
  • Вторая трапеза: 150 граммов риса, 200 граммов куриного филе, 100 граммов брокколи
  • Третья трапеза: 150 граммов риса, 200 граммов палтуса, 100 граммов спаржи
  • Четвертая трапеза: 350 граммов запеченного картофеля, 200 граммов куриного филе, 100 граммов брокколи
  • Пятая трапеза: 100 граммов риса, 200 граммов палтуса, 100 граммов спаржи
  • Шестая трапеза: 250 граммов картофеля, 200 граммов говядины, 100 граммов салата
  • Седьмая трапеза: 10 яичных белков, 30 граммов казеина

Эксперт рубрики - Фитнес со звездой
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий