Диета для бодибилдеров

Как питаться бодибилдеру
Содержание

Правильное питание для бодибилдера не менее важно, чем правильные и регулярные тренировки. Утверждение о том, что мышцы куются не в «качалке», а за столом, уже ни у кого не вызывает сомнений. Чтобы главный прием пищи не только соответствовал требованиям диеты бодибилдера, способствуя построению тела мечты, но и был съеден с удовольствием, нужно иметь в арсенале несколько отличных рецептов. В этой статье мы поделимся ими с вами.

Принципы сбалансированного спортивного питания

Для бодибилдера крайне важно уметь правильно распределять в течение всего дня ценность рациона с точки зрения энергии:

  • Завтрак – на него должно приходиться 25-30% энергетической ценности
  • Второй завтрак – должен обеспечивать 20% энергетической ценности
  • Обед – на него должно приходиться не менее 35-40% энергетической ценности
  • Ужин – этот прием пищи должен содержать лишь 10-15% энергетической ценности.

К слову, в обеденный прием пищи в организм спортсмена должна поступать основная суточная порция белка. В целом же соотношение белков, а также жиров и углеводов должно быть таким: 3:1:5. Для сушки мышц бодибилдеры могут использовать при составлении рациона принципы углеводного чередования.

Варианты обеденного меню для спортсмена

Обед 1

  • 200 гр. свежего овощного салата с растительным маслом
  • 125 гр. консервированного тунца
  • 2 кусочка цельнозернового хлеба.

Калорийность такого обеда – около 380 Ккал.

Обед 2

  • 200 гр. можно приготовить брокколи в отварном или тушеном виде;
  • 150 гр. куриной грудки (кожу необходимо снять).

Калорийность обеда – около 200 Ккал.

Обед 3

  • 150 гр. говядины (вырезки) средней прожарки;
  • 200 гр. нежирного творога ( для вкуса можно приправить его орехами или медом).

Калорийность обеда – около 290 Ккал.

Следует отметить, что в период «сушки» спортсмены не делают для себя послаблений в плане еды. Зато «на массе» бодибилдер вполне может питаться очень разнообразно.

Выбираем продукты для обеда

Читайте также

Белое куриное мясо, яйца и рисовую кашу в рационе бодибилдера обязательно нужно дополнять свежими овощами и фруктами, которые обеспечат организм витаминами и дадут необходимую энергию.

В каждом вашем приеме пищи должен присутствовать салат из свежих овощей с травами. Такое блюдо улучшит пищеварение, упростит переваривание мясных продуктов, будет препятствовать накоплению в организме холестерина. Особенно полезны огурцы, помидоры, брокколи, укроп, руккола и базилик: они подавляют в организме спортсмена выработку гормона эстрогена, который мешает набору мышечной массы. Обогатить рацион поможет и мед для бодибилдеров: особо рекомендуются напитки с медом, повышающие производительность организма во время тренировки.

Необходимо следить за тем, чтобы в рационе было как можно меньше продуктов, являющихся источниками «плохого» холестерина. Майонез, сливочное масло, маргарин и различные высококалорийные соусы необходимо исключить. Готовить рекомендуется исключительно на растительном (лучше всего оливковом) масле.

Не стоит употреблять в пищу жирные сорта мяса – свинину и говядину. Вместо них лучше включить в рацион филе индейки и белое куриное мясо.

Рецепты правильных блюд для рациона бодибилдера

Многим людям кажется, что рацион бодибилдера довольно однообразен. Зачастую это действительно так. Однако если проявить фантазию (или же воспользоваться нашими советами), можно составить меню, которое превратит приемы пищи в настоящий праздник! Предлагаем вашему вниманию рецепт одного из многих блюд, которое спортсмен съест с огромным удовольствием, конечно, если он не на «сушке»!

Блинчики с начинкой из грибов и курицы

Ингредиенты, которые потребуются для теста:

  • Стакан молока
  • 4 яйца
  • Столовая ложка муки
  • Сахар и соль (по 0,5 ч.л)

Ингредиенты для начинки:

  • Куриное филе (300 гр)
  • Шампиньоны (200 гр)
  • Репчатый лук (1 головка)
  • Сыр (150 гр)
  • Натуральный йогурт или нежирная сметана (100 гр)
  • Перец и соль

Приготовление

  • Тщательно перемешайте все ингредиенты для теста, поджарьте на сковороде блинчики до золотистого цвета
  • Измельчите лук, пассеруйте его на сковороде (не переборщите с маслом, его должно быть совсем немного)
  • Добавьте к луку мелко порезанные грибы и нарубленное кубиками куриное филе
  • Добавьте в сковороду измельченную зелень и половину натертого на терке сыра
  • Посолите, при необходимости еще и поперчите начинку.
  • Положите в центр блинчиков начинку, сверните их конвертиками и положите в форму для запекания, предварительно смазанную маслом.
  • Смажьте блинчики натуральным йогуртом (сметаной), если хотите, то сверху посыпьте их сыром.
  • Поставьте блюдо в духовку, разогретую до 200 градусов на 25 минут

Если все-таки нет возможности употреблять необходимую дневную норму полезных веществ, можно начать использовать специальные витамины для бодибилдеров.

Чтобы вам было проще составлять рацион, продумывайте заранее, какие блюда вы будете готовить. Такое планирование поможет вам приобрести все необходимые продукты и избежать «монотонного» рациона, состоящего из уже успевших наскучить блюд. Питайтесь правильно и вкусно!

Эксперт рубрики - Диеты по роду деятельности
Румянцев Виталий Григорьевич
Гастроэнтеролог, доктор медицинских наук, профессор
ОН КЛИНИК
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий