Каталог упражнений для ягодиц

Мечта многих - красивые и упругие ягодицы – может стать реальность при выполнении предлагаемого в данной статье комплекса упражнений.

Выполнять комплекс упражнений для ягодиц следует ежедневно в течение 14 дней, а для закрепления и поддержания результата - один раз в три дня.

Для упражнений вам понадобится коврик (можете использовать коврик для йоги) или не скользящее под ногами одеяло, а также 10-15 минут свободного времени.

Упражнение 1
Встаньте на четвереньки, опираясь на локти. Приподнимите голову, смотря прямо перед собой, и с усилием потяните правую ногу назад. Задержитесь в таком положении, контролируя ритм дыхания: сначала выдох, затем вдох, потом снова выдох и задержка дыхания. Теперь поднимите отведенную назад ногу так высоко, как только сможете, направляя носок вниз. Задержитесь в этом положении, считая до 8, затем опустите ногу вниз. Выполните три повтора, и проделайте те же упражнения для другой ноги.



Упражнение 2
Лягте на спину, руки разведите в разные стороны, направив ладони вниз и согнув ноги в коленях. Ступни держите прямыми. Прижимая к полу голова, плечи, предплечья и руки, плавно приподнимите бедра. Слегка прогнувшись в нижней части спины, напрягите мышцы ягодиц, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 6-7 повторов.
Это несложное упражнение повысит тонус ягодиц и улучшает их форму.



Упражнение 3

Обопритесь о спинку стула, выпрямите спину, вывернув пятки наружу.
Сделайте глубокий вдох и медленно отведите левую ногу назад, напрягая мышцы ягодиц. Подняв ногу до максимума, разверните стопу носком наружу и задержитесь в этой позе десять секунд. Выдохните и плавно примите исходное положение. Сделайте десять повторов, поочередно для каждой ноги.
Регулярное выполнение данное упражнение является отличной профилактикой целлюлита и позволит подтянуть ягодицы.

Упражнение 4
Следующее упражнение полезно не только для укрепления ягодичных мышц, но и для красивой осанки и формы плечей.

Итак, лягте на живот, согнув ноги и сведя их вместе, а подбородком упираясь в скрещенные руки. Для удобства можете подложить под живот сложенное одеяло или полотенце.
Прилагая усилие, напрягите мышцы ягодиц, ног и живота, стремясь поднять оба колена от пола. Неторопливо примите исходную позицию. Для лучшего эффекта поднимайте колени так медленно, как только сможете.

Для начала можете выполнять по 4-8 повторов, постепенно увеличивая их количество до 15-25 раз.

Упражнение 5

Читайте также
Встаньте прямо, опустив руки вдоль бедер, ноги держите вместе. Сделайте глубокий вдох и выполняйте бег на месте, стремясь пятками доставать до ягодиц. Досчитайте до пятидесяти, и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6
Для массажа ягодиц прекрасно подходит следующее упражнение.
Сядьте на пол, ладони сомкните на затылке, немного разведя ноги в стороны. Держа спину прямо и работая мышцами ягодиц, постепенно продвигайте вперед сначала правую, а затем левую ногу. Поначалу действуйте медленно, затем ускорьте темп. Досчитав до 60, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, а руки вытянете вперед. Начинайте выполнять приседания, пятками касаясь пола, держа спину прямо и слегка прогибаясь в пояснице. Выполните от 15 до 25 раз, после чего примите исходное положение.

Упражнение 8
Исходная позиция: такая же, как для предыдущего упражнения.

Согните ноги и слегка выдвиньте таз назад, как будто Вы садитесь на стул. Затем слегка перемещайте верхнюю часть тела вперед-назад, следя за тем, чтобы ягодицы не находились ниже коленей.
Выполните 4-8 раз повторов, постепенно увеличивая их количество до 15-25 раз.

Упражнение 9
Лягте на живот, согнув руки в локтях. Положите ладони друг на друга так, чтобы они подпирали подбородок, а носки поверните внутрь. Очень медленно поднимайте выпрямленную ногу, одновременно выполняя ею вращательные движения, затем, продолжая вращать ногу, опустите ее обратно. Другая нога при этом остается неподвижной на полу. Держите подбородок неподвижным, а носки - повернутыми внутрь.

Чередуя ноги, повторите не менее 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 10
Сядьте на стул, выпрямив спину и прижав ступни к полу. Втянув живот, сложите руки перед собой и слегка приподнимите ноги, напрягая при этом ягодицы. Держа спину прямо, наклонитесь вперед, стремясь достать грудью бедер. Наклоните голову и сделайте глубокий вдох, а затем поднимите голову и медленно выпрямитесь.

Основной принцип упражнения - попеременное напряжение и расслабление ягодичных мышц. «Прокачивать» подобным образом ягодицы можно и в офисе, и в транспорте.

После завершения комплекса упражнений для ягодиц примите прохладный душ и выполните легкий массаж с помощью специальной щетки или просто жесткого полотенца. Для ускорения эффекта нанесите массажное масло или крем. Для укрепления ягодиц отлично подойдет также такой вид спорта, как плавание или утренняя пробежка. Возможно, Вас заинтересует также комплекс упражнений для бедер.

Видео - комплекс упражнений для прокачки ягодиц

Эксперт рубрики - Каталог упражнений для развития ягодиц
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий