Программа тренировок по бегу для новичков

Бег – самый простой и доступный вид физической активности. Для этого не требуется ни специальной экипировки, ни особенного места для тренировок. Бегать можно в чем угодно, где угодно, когда угодно и сколько угодно. Однако, если вы хотите, чтобы бег принес здоровью пользу, то позаботьтесь о паре хороших кроссовок и специальной программе тренировок. 
 
Если вы только решили заняться бегом, то ваша программа тренировок по бегу должна быть разработана специально для начинающих. Кстати, эта схема также отлично подойдет для тех, кто проходит курс реабилитации после травмы или операции, имеет ограничения в физической активности или просто не хотят выматывающих занятий. 
 
 
Не секрет, что многие новички берутся за любое дело с большим запасом энтузиазма и сил, но, как правило, хватает этого запаса не надолго. Так что советуем подойти даже к такому, на первый взгляд, простому делу, как бег, разумно и умеренно. Идеально будет начать азниматься бегом по три раза в неделю.   
 
Неделя 1
 
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
 
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.
 
Неделя 2
 
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
 
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.
 
Неделя 3
 
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
 
5 минут быстрой ходьбы, затем:
  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты

 

Неделя 4
 
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
 
5 минут быстрой ходьбы, затем:
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 2,5 минуты
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут
 
Неделя 5
 
1-я тренировка:
 
5 минут быстрой ходьбы, затем:
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут
2-я тренировка:
 
5 минут быстрой ходьбы, затем:
 
  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 5 минут
  • бег трусцой 8 минут
 
3-я тренировка:
 
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.
 
 
Неделя 6
 
1-я тренировка:
 
5 минут быстрой ходьбы, затем:
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут
2-я тренировка:
 
5 минут быстрой ходьбы, затем:
 
  • бег трусцой 10 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 10 минут
3-я тренировка:
 
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.
 
 
Неделя 7
 
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
 
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.
 
Неделя 8
 
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
 
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.
 
Неделя 9
 
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
 
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий