Приседания со штангой для девушек: видео


Многие представительницы прекрасного пола, занимаясь фитнесом, обходят стороной силовые упражнения, находясь во власти ложных стереотипов. Однако постулат, что штанга - это только для мужиков, давно устарел. Только тренировки с отягощениями могут привести Вас к желанному результату – подтянутым и упругим ягодицам. Самые простые упражнения для похудения, как часто бывает, оказываются и самыми эффективными. Речь идет о приседаниях – как отмечают многие признанные тренеры по фитнесу, именно приседания являются основой любой силовой тренировки для женщин.

Какие мышцы задействуются во время приседаний?

Основная нагрузка при приседаниях, безусловно, приходится на среднюю и малую ягодичную мышцы и мышцы бедер. Кроме того, при приседаниях со штангой задействуются мышцы живота, стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножные мышцы, квадратная мышца поясницы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник.
Таким образом, занятия со штангой позволят реально избавиться от лишних килограммов и накачать ягодицы, а также внутреннюю поверхность бедер, откуда труднее всего убрать накопившиеся жировые отложения. В качестве отягощения Вы, безусловно, можете выбрать и гантели для дома, однако со штангой приседать намного удобнее.

Как правильно выполнять приседания со штангой для девушек?

Начинать тренировки со штангой лучше в фитнес-зале, под присмотром опытного инструктора. Он подскажет, как правильно подобрать вес штанги для начинающих и убережет от возможных ошибок, поможет принять правильную стойку. Инструктор по фитнесу предупредит и возможные ошибки при захвате штанги. Впоследствии Вы сможете продолжить тренировки и дома. Если же сразу тренироваться со штангой не получится, освойте приседания с собственным весом, а потом переходите к работе с дополнительным отягощением.


Итак, порядок Ваших действий следующий. Аккуратно снимите штангу со стойки и уложите ее себе на плечи.
Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув их в коленных суставах. Проследите, чтобы спина оставалась прямой, а позвоночник был выровнен вертикально вверх. Руками удобно обхватите гриф, руки должны быть шире плеч.

Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отводите таз назад, словно Вы решили сесть на стул. Ноги в коленях должны сгибаться под прямым углом. Приседать нужно на вдохе, чтобы увеличить давление в брюшной полости. Движение вниз следует остановить еще до того, как Ваши бедра примут положение параллельно полу. Затем на выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.


Важный момент: при наличии болевых ощущений в коленных суставах откажитесь от выполнения этого упражнения.

Читайте также

Полезные советы

Не пытайтесь сразу взять большой вес, для начала освойте уверенное выполнение упражнения. Ваши движения должны быть медленными, а Вы сами – ощущать полный контроль над своим телом. Очень важно держать спину ровно и не сводить плечи вперед. Если Вы занимаетесь дома, постарайтесь организовать пространство так, чтобы видеть себя в зеркале – это поможет избежать неправильного положения спины и плеч.
Помните, что при приседаниях колени не должны выступать за линию больших пальцев ног, а центр тяжести тела находиться в области пяток и середины стопы. Пятки следует держать плотно прижатыми к полу.
Для тех, кому трудно удержать спину прямо, можно попробовать сгибать ноги в коленных суставах хотя бы под углом 45 градусов и постепенно его увеличивать.

Только для женщин

В силу физиологических особенностей женщинам неудобно класть штангу на верхние пучки трапециевидных мышц, поскольку в отличие от мужчин, у них в этой области гораздо меньше мягких тканей, где можно удобно разместить гриф. Мы рекомендуем шире развернуть плечи и грудь, чтобы максимально расслабить верхние пучки трапециевидной мышцы и создать некую «подушку» для штанги. Советуем также попросить инструктора подобрать Вам штангу с мягким грифом.
Кроме того, от природы женщины обладают более широким тазом, чем мужчины, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно, чем у мужчин. Поэтому женщины больше подвержены травмам колена. Чтобы избежать этого, очень важно найти для себя самое устойчивое положение, для чего попробуйте поставить ноги чуть шире.

Правильная техника тренировки даст эффективные результаты, и совсем скоро Вы будете наслаждаться своим обновленным отражением в зеркале и ловить восхищенные взгляды. Если же Вы из тех, кто всегда стремится к большему, не останавливайтесь на достигнутом и переходите к более сложным этапам, таким как приседания пистолетиком или приседания Андерсона.

Предлагаем также посмотреть видео приседаний со штангой:

 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий