Красивая осанка: Каталог упражнений для укрепления спины

В течение дня часто непроизвольно мы сгибаем спину, даже не замечая этого. Долгое сидение в одном положении, частые наклоны к ребенку, тяжелые сумки в руках… Все это ведет к проблемам со спиной и развитию остеохондроза, служит причиной накопления лишнего жира в области шеи. Между тем правильная осанка – это не только красиво, это основа здоровья спины. Мышцы спины нужно регулярно тренировать, чтобы поддерживать необходимый тонус. Предлагаем несложный комплекс упражнений для спины, который легко можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения хорошо подходят для начинающих а также тех, кто приступает к фитнес тренировкам после долгого перерыва.

Комплекс упражнений для спины
1. Разминка. Начните с небольшой разминки, чтобы подготовить спину к более активным упражнениям. Для вытягивания позвоночника прекрасно подойдет турник для дома.

Выполняйте вис на турнике в течение 1-2 минут, концентрируясь на расслаблении позвоночника. Немного отдохните и выполните несколько подтягиваний, затем прогнитесь назад и согните ноги под прямым углом к корпусу и подтянитесь еще несколько раз.
2. Упражнение для укрепления спинных мышц №1. Встаньте на четвереньки, правое колено приблизьте к левому локтю и на выдохе округлите спину. Максимально вытяните ногу и руку и прогнитесь на вдохе, удерживая равновесие напряжением мышц спины. Выполните 7-10 повторов.
3. Упражнение для укрепления спинных мышц №2. Лягте животом на ровную и жесткую поверхность, так чтобы ноги и таз свисали вниз. Сомкните ноги вместе и, опираясь руками, плавно поднимайте ноги, стремясь чтобы они оказались расположены параллельно полу. Удерживайте такое положение 5 секунд, после чего плавно опустите ноги. Повторите 6-7 раз.

Читайте также
4. Упражнение «Сильная спина». Переходите к нему, если хорошо себя чувствуете после выполненного ранее комплекса. Предлагаемое упражнение укрепляет мышечный корсет, а также превосходно подходит для тренировки мышц позвоночника и живота
Итак, лягте на коврик или одеяло, расстеленное на полу, подложив под поясницу болстер для йоги или небольшую подушку.
Немного согните ноги в коленях и разведите их на ширину таза, направив пальцы ног к себе. Пятками упирайтесь с усилием в пол. Локти тоже слегка согните, а кисти разверните в сторону плеч. Выполняйте жим лежа: отрывая затылок от пола, подтягивайте подбородок к груди как можно сильнее. Вы должны ощущать растяжение мышц вдоль шейного отдела и спины по всему позвоночнику. Ноги и руки при этом напряжены. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Когда Ваши мышцы достаточно окрепнут, можно переходить и к другим видам отжиманий. Подробнее о том, как выполнять отжимания, можно прочесть здесь:

-Классические отжимания: с чего начать тренировки

-Как правильно дышать при отжиманиях

 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий