Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Данный комплекс направлен на восстановление работы межпозвонковых дисков в районе поясницы и является частью комплекса лечебной физкультуры при болях в поясницы. Регулярное выполнение предлагаемого комплекса упражнений является отличной профилактикой для остеохондроза поясничного отдела позвоночника.

1. «Мостик». Поставьте ноги на ширине плеч, а подбородок прижмите к груди. Плавно прогибаясь корпусом тела назад, руками стараемся дотронуться до пяток.

2. «Лыжник». Выпрямив спину, положите руки на поясницу. Из этого положения выполняйте наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы.

3. Прогиб стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, кулаками упритесь в спину в области почек. По возможности сведите локти вместе и постепенно отклоняйтесь назад.

Представьте себя в виде весов, где центральная ось - это Ваши кулаки, спина и голова– одна чаша, а ноги и нижняя часть туловища– другая. По дуге тяните обе «чаши» друг к другу. Когда дойдете до упора, не разгибаясь, выполняйте колебательные движения, захватывая каждый раз дополнительные сантиметры. Сохраняйте ровное дыхание, колени держите прямо.

4. Фронтальный наклон сидя. Исходное положение – стоим прямо, руки вдоль бедер. Задача — дотронуться носом поочередно до правого и левого колена.

Читайте также

Наклонитесь вперед, насколько сможете. Затем добавьте еще усилие, постаравшись захватить еще пару сантиметров. Выполните три наклона — к правому колену, затем к полу между коленями, и, наконец, к левому колену, совершив не менее восьми повторов. По мере улучшения растяжки в ходе тренировок и повышения эластичности мышц выполнить задачу удастся. После этого можно перейти к более продвинутому этапу - достать носом до пола.

5. Наклоны назад с поднятыми руками. Встаньте прямо, ноги установите на ширине плеч, а руки поднимите над головой, сцепив пальцы в замок. Дыхание ровное. Начинайте осторожно отклоняться назад, не сгибая коленей. Дойдя до своего предела, добавьте еще усилие, сконцентрировав основное внимание на позвоночнике. Выполните дважды по 8-10 движений.

6. Боковые наклоны. Потяните одну руку вверх, как бы продолжая позвоночник, а вторую — соответственно вниз. Наклоняйтесь вбок как можно ниже, стремясь рукой, направленной вниз, дотронуться до пятки. Постепенно растягивайте позвоночник в поясничном отделе. Повторите наклон в другую сторону.

7. Наклоны с поворотами плеч. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, а ладони положите на плечи. Совершайте наклоны вперед, стремясь поочередно достать правым плечом правое колено, затем левым плечом — левое колено. Повторите по 10 раз для каждой стороны. После этого выполните прямые наклоны вперед, направляя к полу оба плеча, при этом не допускайте их сильного напряжения. В завершение выполните серию наклонов, стремясь дотянуться плечами до пальцев ног.

В качестве дополнения к указанной лечебной гимнастике можете добавить комплекс скруток.

Эксперт рубрики - Спортивная медицина
Зиад Дахер
Травматолог-ортопед, врач высшей категории
Международный медицинский центр ОН КЛИНИК
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий