Становая тяга Сумо - техника выполнения

Становая тяга Сумо
Содержание

Становая тяга является весьма популярным и эффективным упражнением. Большое количество атлетов использует его в своих программах тренинга. Узнайте, как правильно выполнять упражнение, и для каких групп мышц оно предназначено.

Виды становой тяги

Становая тяга весьма популярна среди атлетов и практически всего ее используют в своем тренинге. Существует два вида становой тяги: классический и Сумо. Прежде чем перейти непосредственно к рассмотрению становой тяги сумо, необходимо несколько слов сказать о каждом из видов этого упражнения.

Классический вариант используется бодибилдерами. Основные положительные моменты классического варианта заключаются в естественном расположении суставов нижней части тела.

Однако классическая становая тяга со штангой имеет и отрицательную сторону, которая заключается в необходимости преодолевать длинный путь спортивного снаряда. Лучше всего упражнение подходит приземистым спортсменам, не обладающим высокой гибкостью.

Становая тяга сумо была придумана представителями силового троеборья и именно пауэрлифтеры в основном ее и используют. Этот вариант становой тяги будет оптимальным для гибких и не полных атлетов. К отрицательным сторонам упражнения следует отнести неестественное расположение суставов. А сейчас более подробно обо всех нюансах становой тяги Сумо.

Техника становой тяги Сумо

Сразу следует сказать, что становая тяга Сумо является достаточно сложным упражнением с технической точки зрения. Если оно выполняется неверно, то в лучшем случае целевым мускулам достанется меньшая нагрузка. При наихудшем раскладе атлет может получить травму. По этим причинам начинающим спортсменам лучше в начале свей карьеры использовать классический вариант упражнения. Давайте рассмотрим технику становой тяги сумо более подробно.

1 этап

Установите на штангу необходимый вам рабочий вес. Расположитесь вплотную к спортивному снаряду, при этом ноги должны располагаться шире плеч и весьма значительно. Ваше положение должно напоминать стойку японских сумоистов, именно по этой причине упражнение и получило свое название. Стопы должны быть направлены наружу под углом в 45 градусов. Присядьте так, чтобы можно было взяться за спортивный снаряд и при этом руки оставались прямыми. Голова направлена вперед.

2 этап

Сделайте глубокий вдох и поднимайте снаряд благодаря усилию мускулов ног. Старайтесь держать спину прямо и распрямитесь. При прохождении наиболее трудного участка траектории сделайте выдох.

При выполнении упражнения не забудьте воспользоваться тяжелоатлетическим поясом.

Еще один возможный вариант - тяга гири в стиле Сумо - поможет эффективно проработать трапеции, а также ноги и ягодицы.

Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги Сумо

Упражнение весьма эффективно и при его выполнении в работе задействуется более половины всех мускулов тела. Если говорить конкретно, о том, при выполнении становой тяги сумо, какие мышцы работают, то в равной степени нагрузка распределяется на самые массивные мускульные группы – ноги и спину.

Если в вашей тренировочной программе нашлось место для этого упражнения, то фактически вы одновременно выполняете сразу восемь. Работать будут те же мускулы, что и при выполнении жима ногами, подъемах на носки, сгибаниях ног, скручивание брюшного пресса, разгибаниях спины, шрагах и тяги вниз на распрямленных руках.

Как видите, лишь одним упражнением вы можете прокачать большое количество целевых мускулов. Ксожалению, некоторые атлеты предпочитают использовать в своем тренинге тренажеры и не уделяют внимания базовым упражнениям, в том числе и становой тяге.

Эффекты становой тяги Сумо

Как уже говорилось выше, становая тяга Сумо в основном используется пауэрлифтерами. Нагрузка примерно равномерно распределяется между мускулами ног и спины, с некоторым акцентом на бедра. Очень хорошо это упражнение способствует повышению силовых показателей.

Именно во время силовых тренировок следует выполнять становую тягу Сумо. Для начинающих атлетов вполне достаточно проводить в течение недели два таких занятия. На первом из них следует сосредоточиться на развитии мускулов груда, а на втором тренировать спину и ноги, чередуя их.

Важно помнить, что при тренинге мускулов ног следует выбирать приседания или становую тягу. Одновременно их делать в рамках одного занятия не стоит, так как они в равной степени нагружают нижнюю часть тела. В большинстве случаев достаточно выполнять от 3 до 6 подходов с рабочим весом в 95 процентов от разового максимума атлета.

Очень часто можно встретить вопрос: что лучше, становая тяга сумо или классика? Это не совсем правильно, так как оба варианта высокоэффективны, и применять их следует в различных случаях. Как уже говорилось выше, вариант Сумо больше подходит для пауэрлифтеров имеющих определенный тренировочный стаж. Если вы новичок, то используйте в тренинге классический вариант упражнения. Также становая тяга Сумо больше подходит для атлетов, обладающих хорошей гибкостью.

Эксперт рубрики - Каталог упражнений для развития широчайших мышц
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий