Готовимся к весне: Упражнения для пресса

Хотите подкачать пресс и укрепить мышцы живота? Предлагаем ознакомиться с комплексом несложных упражнений для пресса.

1.Самое простое и знакомое с детства упражнение – велосипед – тем не мене одно из наиболее эффективных, если выполнять его правильно. Итак, лягте на спину, а руки заведите за голову и сцепите в замок. Ноги согните в коленях, а лопатки оторвите от пола. Выпрямите левую ногу и подтяните локоть левой руки к правому колену. Затем поменяйте положение рук и ног: вытяните правую ногу, а локтем правой руки коснитесь левого колена. Выполните 16-20 повторов.

2. Для следующего упражнения Вам понадобится тренажер для сгибания ног. Вы можете заниматься в фитнес клубе, или приобрести спортивный тренажер для дома (См. фото).

Совет: чтобы максимально проработать пресс, держите ноги в согнутом положении.

Итак, встаньте на подъемник и зафиксируйте положение рук. Спину держите прямо. Начинайте поднимать ноги вверх, согнув колени под прямым углом. Стремитесь, чтобы колени оказались прижаты к груди. Задержитесь в этой позиции на пару секунд, а потом плавно опустите ноги вниз. Сделайте не менее 3 подходов по двадцать повтор каждый.

3. При болях в шее или спине для прокачки пресса прекрасно подходит фитбол, с помощью которого Вы сможете снизить нагрузку на поясницу.

Лягте на мяч спиной, опираясь ногами о пол. Руки поместите на грудь или заведите за голову – как Вам удобнее. На счет раз поднимите верхнюю часть корпуса и притяните ее к бедрам. На два – вернитесь в исходное положение. Спину постарайтесь держать прямо. Повторите 15-20 раз.

4. Чтобы избавиться от жировой складки чуть ниже пупка, выполняйте упражнения на проработку мышц нижнего пресса, например, подъем туловища при поднятых ногах.

Выполнение: лягте на пол, поднимите ноги вверх и скрестите в коленных суставах. Руки вытяните вдоль тела или поместите за голову. Оторвите лопатки от пола и старайтесь достать грудью до бедер. Мышцы живота сразу начнут работать. Для максимального эффекта сделайте 15 повторов.

5. Упражнение на проработку мышц верхнего пресса. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и прижав стопы к полу. Руки поднимите вверх (см. фото).

На счет раз - поднимаете лопатки, и тянетесь руками к коленям, стараясь их коснуться. Если почувствуете сильное напряжение в шее, отведите одну руку за голову. На счет два - опуститесь в исходное положение. Выполните 15 раз.

Читайте также

6. Подъемы ног. Это довольно просто упражнение можно выполнять лежа на полу. Вытяните руки вдоль тела, а ноги приподнимите вверх, немного согнув в коленях. Можете либо скрестить их, либо удерживать параллельно друг другу.

Техника выполнения: раз - выпрямите ноги и тяните их вверх, немного приподнимая таз от пола. Два - возвращаетесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов, при этом контролируя, чтобы достаточную нагрузку получали мышцы нижнего пресса.

7. Комплексное упражнение, направленное на проработку одновременно и верхних, и нижних мышц живота. Лягте на спину, расположив ноги под прямым углом к полу, руки заведите за голову. Раз - отрываете лопатки от пола и сгибаете корпус тела в районе грудного отдела позвоночника. Одновременно отрывайте таз от пола и тяните вверх ноги. Два - возвращаетесь в исходное положение. Выполните упражнение 15 раз.

8. Упражнение на укрепление мышц живота и улучшение осанки.

Лягте на пол лицом вниз, упор на локти и носки. Спину держите спину прямо, не прогибаясь вниз. Приподнимите на локтях корпус тела, стремясь, чтобы таз не торчал в самом верху. Удерживайте спину прямой по всей длине: от пяток до макушки. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.

И напоследок: советы по организации занятия фитнесом. Прежде всего, помните, что результат будет, если заниматься регулярно, хотя бы через день. Перед занятием не принимайте пищи в течение двух часов, а также – в течение часа после окончания тренировки.

Наградой за Ваши старания послужит красивый плоский животик и проработанные мышцы пресса. Результат будет еще заметнее, если в дополнение к тренировкам Вы будете придерживаться режима правильного питания.

Популярные диеты можно посмотреть здесь:

-популярные диеты

-питание спортсменов

Видео - комплекс упражнений для прокачки мышц брюшного пресса.

Эксперт рубрики - Каталог упражнений для развития мышц пресса
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий