Как делать растяжку спины на мяче

"Пирамида" - упражнение на растяжку для мышц нижней части спины
Содержание

Кому подходят занятия на гимнастическом мяче

Изобретенный в середине прошлого века швейцарским врачом Сюзан Кляйнфогельбах для реабилитации больных после травм опорно-двигательного аппарата, в наши дни гимнастический мяч, или фитбол – неотъемлемый снаряд практически любого тренажерного зала. Неудивительно – упражнения на фитболе позволяют прорабатывать мышцы всего тела, благотворно влияя на подвижность суставов, кровообращение в межпозвонковых дисках, повышая мышечный тонус. Сегодня можно подобрать фитбол для детей, которым не исполнилось даже года: современные педиаторы признают несомненную пользу занятий на фитболе при их абсолютной безопасности (разумеется, малыши занимаются только вместе с мамой!).

Однако гимнастический мяч с успехом могут использовать для тренировок и укрепления мышц спины не только дети, но и взрослые. Для начинающих, а также тех, у кого имел место длительный перерыв в тренировках, отлично подойдет такое упражнение, как «пирамида» - растяжка мышц нижней части спины в положении лежа. Помимо мышц спины, дополнительно прорабатываются также мышцы плечевого пояса. Растяжка мышц спины особенно полезна молодым мамочкам, чей позвоночник вынужден ежедневно испытывать большие нагрузки, выдерживая вес постоянно растущего малыша, так что фитнес для молодых мам просто необходим, чтобы помочь организму придти в норму после родов. А снять напряжение с поясницы поможет растяжка поясничного треугольника.

Как выполненять упражнения на растяжку мышц спины на мяче

  1. Расположитесь на мяч животом вниз (см. фото). Ваши ягодицы должны находиться на верху мяча, образуя самую высокую точку тела.
  2. Максимально расслабьте конечности. Ваши руки и ноги должны оставаться на полу в слегка согнутом или выпрямленном положении: это зависит от размеров гимнастического мяча, гибкости суставов и собственно длины ног.

Упражнения с мячом от боли в пояснице

Избавиться от боли в пояснице с помощью гимнастического мяча можно, регулярно выполняя следующее простое упражнение с мячом со сгибанием на ноги. Регулярные тренировки хотя бы по 10-15 минут в день станут прекрасной профилактикой болезненных ощущений, укрепят поясницу и мышцы бедер. Ведь причины боли в пояснице нередко вызваны слабостью и/или недостаточной тренированностью этих мышц.

Читайте также

1) Обопритесь пятками о фитбол и лягте на пол, ноги на ширине плеч, руки - вдоль тела.
2) Сожмите вместе мышцы ягодиц вместе, чтобы задействовать мышцы бедра. Чтобы не травмировать коленные суставы, колени не сжимаем.
3) Поднимите бедра вверх до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию. Теперь согните ноги в коленях и подтяните фитбол к себе с помощью пяток.

4) Сильно выдохните, следя за тем, чтобы ваша поясница и бедра и поясница не опускались, когда вы сгибаете ноги в коленях.
5) Медленно вернитесь к исходному положению. Сделайте 10 повторов.

Предлагаем посмотеть видео упражнений с мячом для укрепления поясницы:

Эксперт рубрики - Каталог упражнений для развития мышц нижней части спины
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий