Каталог упражнений на фитболе: 20 минут для хорошей формы

Все чаще в расписании групповых тренировок фитнес клубов можно найти занятия на фитболе. Гимнастический мяч – фитбол – входит в состав оборудования практически любого тренажерного зала. Растущая популярность этого снаряда имеет вполне логичное объяснение – занятия с мячом повышают настроение, укрепляют мышечный каркас и дают поистине удивительные результаты для самых разных категорий людей, включая детей, беременных женщин, тех, кто нуждается в реабилитационном курсе после травм или хочет просто укрепить спину. Недаром педиаторы рекомендуют заниматься с малышами на фитболе буквально с первого месяца жизни.

Заниматься на фитболе в домашних условиях достаточно просто, если Вы решить купить фитбол для дома. Для этого предлагаем Вам освоить базовый комплекс упражнений на фитболе, рассчитанный примерно на 20 минут.

Начинаем тренировку

1. Как и любую тренировку, упражнения на фитболе надо начинать с разминки, которая сразу же поднимет Вам настроение. Фитнес тренеры рекомендуют в качестве разминки выполнить 20-30 подпрыгиваний сидя на мяче. Чтобы удержать равновесие, Вам придется подключить и вестибулярный аппарат, и внутренние мышцы тела, не задействованные в других типах физической нагрузки.

2. Следующее упражнение на фитболе для спины с легкостью освоят даже новички в фитнесе.
Встаньте у стены и подложите мяч под поясницу, расставив ноги чуть шире плеч. Выберите вариант расположения стоп: либо параллельно друг другу, либо с разведенными в стороны носками. Удерживая мяч, выполняйте приседания до уровня прямого угла в колене. Использование мяча значительно разгружает спину, что невозможно при обычном приседании.

3. Пришла очередь мышц бедер и ягодиц. Лягте животом на мяч и обопритесь на руки, согнув ноги в коленях. На выдохе выталкивайте пятку вверх, следя за тем, чтобы кости таза оставались на фитболе, а стопа - согнутой под прямым углом к голени. Можно также поднимать прямую ногу – тогда нагрузка больше идет на мышцы ягодиц.

4. Еще одно упражнение на фитболе для бедер. Лягте животом на мяч, всем телом перекатитесь через него и обопритесь на руки. Сделайте десять подъемов прямых ног вверх на максимально возможную для себя высоту. Затем вернитесь к исходной позиции и сделайте еще десять разведений прямых ног в стороны.

Читайте также

5. Теперь делаем упражнения на фитболе для пресса:
а) встаньте рядом с мячом на левое колено и отведите выпрямленную правую ногу в сторону. Вытянув при этом руки над головой. Опуститесь левым боком на мяч и тянитесь за руками влево. Повторите десять раз, затем поменяйте сторону и сделайте еще десять повторов.

б) сядьте на пол, опираясь на полусогнутые ноги и удерживая в руках мяч. На счет "раз" ложитесь на спину, вытягивая руки с мячом над головой, на "два" возвращайтесь в исходное положение. Сделайте десять повторов.

в) лягте на мяч спиной и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки сомкните в замок и заведите за голову. Выполняйте подъемы корпуса - 10 раз.

6. Теперь вновь уделим внимание мышцам спины. Лягте животом на фитбол, опираясь стопами о стену, руки сплетите в замок и заведите за голову. Сделайте десять подъемов корпуса в таком положении, после чего поднимите корпус и сделайте по еще по пять поворотов в каждую сторону.

7. Следующее упражнение направлено на укрепление мышцы верхнего плечевого пояса. Лягте животом на мяч, перекатившись через него всем телом и приняв упор на руки. Сделайте десять классических отжиманий (с той лишь разницей, что Ваши ноги опираются на мяч).

В заключение сядьте на мяч и сгруппируйтесь, старайтесь удерживать равновесие как можно дольше. Такое упражнение отлично развивает координацию и балансировку движений и идеально подходит для завершения комплекса.

Хорошей тренировки!

Теги: фитбол
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий