Каталог упражнений калланетики - разминка

Главная цель разминки в калланектике – подготовка мышц тела к основным занятиям и укрепление организма. Разминка делится на общую и специальную часть. К общей относят бег, прыжки со скакалкой, другие общеукрепляющие упражнения. В состав специальной части входит комплекс из отдельных упражнений.

Значение разминки в калланектике

Любая разминка повышает работоспособность мышц, подготавливает их к основной тренировке, что позволяет избежать травм.

Правильно выполненная разминка вызывает физиологические изменения, необходимые для эффективной тренировки, а также способствует повышению температуры тела. При этом мышцы становятся более эластичными, ускоряется процесс их насыщения кислородом, повышается эластичность связок, сухожилий.

1. Разогреваем мышцы

Примите исходное положение, когда руки вытянуты вдоль туловища, а ноги расставлены на ширину плеч.

1. Поднимите руки перед собой, избегая сгибания в локтях. Спина ровная.

2. Сделайте наклон вперед-вниз, немного согнув ноги в коленях.

3. Отведите назад выпрямленные руки.

Повторить 5 раз. Избегайте типичных ошибок – согнутая спина, согнутые в локтях или сильно напряженные руки, высоко поднятые плечи.

2. Снимаем напряжение ягодиц

Выполняется сидя на стуле. Спинка должна быть такой, чтобы на неё можно было опереться:

1. Выпрямите спину идеально ровно, начните поднимать тело, опираясь на спинку.

2. Максимально выпрямившись (локти прямые), задержитесь в данной позиции на пару секунд.

Выполнить 40 раз. Типичные ошибки – не до конца прямая спина, опущенный подбородок и согнутая шея.

3. Укрепляем мышцы плечевого пояса

Выполнять стоя прямо, ноги на ширине плеч.

1. Отведите руки в стороны. Ладони при этом должны быть обращены вверх.

2. Отведите выпрямленные руки за спину. Старайтесь, чтобы кончики пальцев обеих рук дотянулись друг до друга.

Повторите упражнение 100 раз. Типичные ошибки – сильно поднятые плечи, сгибание рук в локтях.

Читайте также

4. Уменьшаем талию

Выполнять стоя, ноги шире плеч, правая рука поднята вверх, левая на ноге.

1. Выпрямить тело и правую руку, вытянув таз немного вперед. Задержитесь в данном положении на 1 минуту.

2. Максимально наклоните тело влево, держа спину напряженной, не сгибая руку.

Повторить 100 раз (по 50 наклонов влево и вправо). Типичные ошибки – движения бедрами, наклон туловища прямо или назад, а не строго в сторону.

5. Растягиваем мышцы ног

Стойка - прямо, ноги шире плеч, колени немного согнуты.

1. Медленно наклоните туловище вперед-вниз до соприкосновения ладоней с полом.

2. Не разгибая спину, обхватите ноги с внутренней стороны.

3. Опустите плечи, втянув голову к ногам.

4. Втяните корпус в направлении ног.

Повторять – 20 раз. После того, как мышцы ног немного растянутся, следует исключить сгибание на согнутых коленях – только на прямых. Ошибки – неправильное расположение ног по отношению к плечам, слишком быстрый темп.

6. Укрепляем мышцы шеи

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях, ладони на бедрах. Ягодицы максимально напряжены, таз слегка выдвинут.

1. Медленно поворачивайте голову вправо-вверх, следя за положением подбородка. Подбородок должен быть устремлен вверх.

2. Продержитесь в этой позе несколько секунд.

3. Повторите тоже самое, только поворачивая голову влево.

Выполнить 5 раз. Типичные ошибки – подбородок не устремлен вверх, отсутствует напряжение в ягодицах.

По окончанию проведения комплекса разминки можно переходить к основным упражнениям.

Эксперт рубрики - Каталог упражнений
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий