Как научиться подтягиваться на турнике?

Подтягивания – одно из наиболее простых и доступных упражнений, и если Вы не умеете подтягиваться, самое время его освоить. Подтягивания на турнике пригодятся как новичкам, так и опытным спортсменом – это идеальное упражнение для одновременного прокачивания абсолютно всех мышц верхней части корпуса, от поясницы до бицепсов.

Зачем нужны подтягивания?

Как уже упоминалось, во время подтягивания на перекладине задействуются руки, плечи и мышцы спины. Сделав упражения на подтягивания ключевыми в своей тренировочной программе, Вы отлично укрепите верхнюю часть туловища, Ваши руки обретут силу и выносливость. Регулярные тренировки даже по несколько минут в день помогут нарастить мышечную массу, придадут мышцам рельефность и упругость. Причем девушкам подтягивания способны принести даже большую пользу чем мужчинам, так как от природы именно у представительниц прекрасного пола мышцы верхней части тела развиты слабее. Подтягивания на одной руке укрепляют мышечную силу.

Как правильно подтягиваться?

Классический вариант подтягиваний – с широким хватом. Однако если для Вас это не слишком удобно, попробуйте разместить руки на ширине плеч, чтобы облегчить нагрузку на плечевые и локтевые суставы. Исходная позиция для подтягивания – вис на выпрямленных руках, ноги скрещены в области голеностопных суставов. Во время рывка нужно смотреть прямо перед собой, не запрокидывая голову и удерживая подбородок в правильном положении. Работать в первую очередь должны не бицепсы, а мышцы спины. Чтобы уловить ритм, попросите тренера помочь Вам и пару раз подтолкнуть в районе широчайших мышц в начале упражнения.

При подтягивании следите, чтобы Ваши лопатки были отведены назад и вниз. Направляйте грудную клетку к перекладине. Полностью выполненное подтягивание означает, что Вы пересекли подбородком линию турника и прижали его к груди. При движении вниз опускайтесь плавно, стараясь контролировать свои движения. За мгновение до нижней точки остановитесь и попробуйте удержать несколько секунд руки слегка согнутыми в локтевых суставах.

Если не получается подтянуться: как укрепить мышцы?

Новичкам бывает тяжело сразу подтянуться в классическом варианте. Тогда можно начать с так называемых негативных подтягиваний, где основной акцент смещается на эксцентрическую фазу движения. Суть негативных подтягиваний – в использовании подставки или дополнительной опорной платформы. Встав на нее, подпрыгните вверх или просто подберите подходящую высоту, чтобы Ваш подбородок сразу оказался над перекладиной. Затем оттолкните платформу и опускайтесь вниз уже по всем правилам: изо всех сил сопротивляясь силе тяжести и медленно отчитывая 10 секунд для спуска. Сделайте 6 повторов. Другие упражнения для укрепления мышц спины Вы можете посмотреть здесь.

Читайте также

Бывает, что силы бицепсов недостаточно даже для того, чтобы подтянуться хотя бы один раз, не отчаивайтесь. Поработайте над силой хвата. Для этого обзаведитесь парой гантелей для дома, возьмите их в руки и пройдите с ними хотя бы 50 метров. Если у вас есть беговая дорожка, можете совместить тренировку с кардионагрузкой, выбрав умеренный темп ходьбы. Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки.

Прекрасным дополнением к подтягиванием станут упражнения на обратную тягу. Включите в свою программу тренировок несколько упражнений с отягощениями, направленных на укрепление мышц спины. Однако не переусердствуйте: ключ к успеху – никогда не доходить до своего предела. Если Вы чувствуете, что слишком измучены для еще одного подхода – остановитесь. Помните, что больше пользы принесут частые и менее длительные тренировки, чем одно двухчасовое занятие, после которого Вы будете неделю восстанавливаться и сведете на нет все достигнутые результаты.

Выполняйте специальные подтягивания по специальной схеме для увеличения числа подтягиваний. Тренируйтесь как минимум три раза в неделю, а еще лучше – установите небольшой турник у себя дома и подтягивайтесь при каждом удобном случае. Большой выбор турников для дома представлен здесь:

http://shop.sportobzor.ru/shop/turniki-raspornyie.html

http://shop.sportobzor.ru/shop/turniki-nastennyie.html


Помните – у Вас все получится!

Статью подготовила: Черкасова Марина

 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий