Жим штанги лежа широким хватом

Для тех, кто не новичок в фитнесе, и решил обратить внимание на мышцы груди, подойдет такое упражнение со штангой, как жим лежа широким хватом. Дополнительно задействуются также бицепсы и плечевой пояс.

Как выполнять жим штанги лежа?

1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу в руки широким хватом, то есть примерно на 8-10 см больше с каждой стороны, чем ширина плеча. Для исходной позиции поднимите штангу над грудью.

2. Сделав вдох, плавно опускайте штангу вниз до тех пор, пока гриф штанги не достигнет середины груди. Тщательно контролируйте все движения штанги, не допускайте ее колебаний.

3. Немного задержитесь в конечной точке движения. Затем после паузы выдохните и верните штангу в исходную позицию.

Читайте также

4. Зафиксируйте руки со штангой вверху, снова напрягите грудь и после короткой паузы повторите упражнение. Общее количество повторов определяется самостоятельно исходя из физических возможностей.

5. По завершении упражнения верните гриф на стойку.

Совет: для максимального результата стремитесь к тому, чтобы выжимать штангу с помощью грудных мышц. В идеальном варианте движение вниз должно по времени быть вдвое дольше, чем движение вверх.

Если Вы ранее никогда не занимались со штангой, начинайте с небольшого веса. Нелишним будет, если на первых порах Вас подстрахует напарник или инструктор фитнес клуба, который проконсультирует, как подобрать вес штанги. Следите также за тем, чтобы гриф штанги касался точно середины груди. Для представительниц прекрасного пола следует учитывать также отличия мужских и женских тренировок.

Если же Вы занимаетесь дома, вместо штанги можно также использовать привычные гантели или эспандер.

Эксперт рубрики - Каталог упражнений для развития мышц груди
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий