Накачиваем мышцы груди с помощью гантелей лежа на скамье

Как эффективно прокачать мышцы груди с помощью гантелей, если Вы новичок в фитнесе? Предлагаем начать с такого упражнения, как сведение-разведение гантели лежа на скамье с помощью одной руки. Регулировать уровень сложности Вы можете самостоятельно, подобрав оптимальный для себя вес гантели. Обычно тренеры по фитнесу рекомендуют начинать с веса 2-3 кг и постепенно его наращивать по мере укрепления мышц.

1. Для исходной позиции примите горизонтальное положение (см. фото) и возьмите в руку гантель, прижав ее к верхней части бедра таким образом, чтобы Ваша ладонь захватывала гантель нейтральным захватом. Далее помогите себе толчком верхней части бедер и переместите гантель перед собой. Следя за сохранением правильности хвата, вытяните руку вверх. Используйте свободную руку для поддержки - держитесь за скамью.

2. Итак, приступаем. Проверьте, чтобы держащая гантель рука была немного согнута в локте – так Вы избежите чрезмерного напряжения бицепса. На вдохе плавно опускайте руку с гантелью по широкой дуге в сторону до тех пор, пока не ощутите растяжение в мышцах груди. Важный момент: в движении должен находиться только плечевой сустав.

Читайте также

3. На выдохе по той же траектории верните руку в исходную позицию, напрягая грудь, сделайте секундную паузу.

4. Выполните необходимое количество повторов, а затем на следующем подходе поменяйте руку.

При выполнении этого упражнения можно также повернуть запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед.

Эксперт рубрики - Каталог упражнений для развития мышц груди
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий