Отжимания от скамьи: техника выполнения

Отжимания от скамьи являются одним из базовых упражнений для наращивания трицепсов, т.к. задействуют все три головки трицепса. При регулярном выполнении этого вида отжиманий Ваши предплечья приобретут красивый и внушительный вид.
Кроме того, отжимания от скамьи отлично тренируют большую грудную мышцу и передние дельты, максимальная нагрузка на которые приходится в начале подъема. По мере подъема возрастает нагрузка на трицепсы.
На протяжении всего упражнения голову держите прямо, направляя взгляд строго вперед. Следите, чтобы голова не наклонялась вниз, и не забывайте о правильном дыхании во время отжиманий.



Новичкам не имеет смыслам прибегать к дополнительным отягощениям, так как вес тела сам по себе является достаточной нагрузкой для эффективной проработки трицепсов. Отягощения могут понадобиться для атлетов, имеющим не менее года опыта тренировок.

Техника выполнения:
1. Установите параллельно две скамьи на расстоянии примерно 80-90 сантиметров друг от друга. Сядьте на скамью, обхватив пальцами рук ее край. Ладонями упритесь о скамью на ширине плеч, локти направьте назад. Ступни поставьте на другую скамью, поддерживая себя руками.
Читайте также
2. Полностью распрямите руки, оторвав таз от скамьи и слегка подав его вперед таким образом, чтобы он оказался за краем скамьи. Для увеличения нагрузки на мышцы, можете попросить тренера положить Вам диск на бедра.
3. Вдохните и, сгибая локти, плавно опуститесь между скамейками, до тех пор, пока трицепсы хорошо не натянутся.
4. Дойдя до нижней точки, задержите дыхание и максимально выжмите себя вверх до верхней точки - полного выпрямления рук. При отжимании не разводите локти в стороны: они должны двигаться строго назад. Старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу и разгибайте их строго в вертикальной плоскости, чтобы сфокусировать нагрузку на трицепсах. Для наибольшей нагрузки полностью распрямите руки в верхней точке упражнения, но не блокируйте при этом локтевой сустав.
5. Выдыхайте только после преодоления наиболее трудного участка подъема.
6. В верхней точке упражнения немного задержитесь, и сделав дополнительное усилие, еще сильнее напрягите трицепсы, после чего переходите к повтору упражнения.

Выполните 3-4 сета по 6-10 повторов.

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
Теги: отжимания
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий