Как устранить постоянное чувство голода?

Когда мы садимся на диету или просто стараемся следить за своим весом, то нас начинает постоянно преследовать чувство голода. В таких случаях важно знать, как избавиться от непреодолимого голода, чтобы не нарушить диету и уменьшить аппетит. Сегодня мы расскажем вам о самых эффективных способах держать свой аппетит под контролем.

Почему появляется чувство голода

За чувство голода отвечает гипоталамус - отдел мозга. Когда пища долго не поступает, снижается уровень глюкозы, на это реагирует гипоталамус, вызывая желание перекусить. После еды, содержание сахара нормализуется, и человек чувствует насыщение. Чувство голода продиктовано многолетней эволюцией. В эпоху палеолита, когда достать пишу было сложно предкам человека было особенно важно съесть как можно больше, а излишки отложить в виде жира. Чтобы на случай, когда еды не окажется, не умереть с голоду.
В современном мире, жителям развитых стран нет нужды беспокоиться и еде. Индустрия питания диктует нам есть больше и чаще, вследствие чего много людей страдает от психологической зависимости от еды, а она вызывает депрессию, ожирение, проблемы с сердцем, нарушение работы ЖКТ и другие опасные болезни. Поэтому, прежде, чем устранять чувство голода, давайте разберёмся в чем разница между физическим голодом и психологической потребностью заедать.
Психологический голод возникает резко, при этом выражено желание полакомиться чем-нибудь конкретным— сладостями, жареной пищей, солёным. Потребность продиктована не получением необходимой энергии, а вкусовыми пристрастиями. В то время, как размер порции практически не контролируется. Человек не способен сказать — сколько он съел. Пища поглощается бессознательно, автоматически. Голод может преследовать в моменты стресса. После приема пищи нередко возникает апатия, чувство вины.
Когда организм испытывает физический голод, вкусовые предпочтения отходят на второй план. Аппетит появляется постепенно, не вызывая неотложную потребность зайти в ближайший ларёк. В моменты настоящего голода начинает бурчать в животе, может появиться усталость. После удовлетворения физической потребности, отсутствует чувство стыда за съеденное. Появляется приятное чувство насыщения.
Таким образом, становится ясно, что иногда организм только думает, что он голоден, на самом же деле психика ищет способы отвлечься, заглушиться тревогу едой. Не накладывайте вторую порцию, если после еды не прошло двадцати минут. Именно столько времени требуется мозгу, чтобы определить, что желудок сыт.

Отдел головного мозга, который отвечает за наш аппетит, называется гипоталамус. Возникновение желания поесть обусловлено снижением уровня глюкозы в крови.

7 способов избавиться от чувства голода

Завтрак должен составлять половину дневной нормы

Да, не удивляйтесь, та прописная истина, которую мы слышали всю жизнь от родителей, действительно работает. Для организма важно время, когда происходит приём пищи. Калории проще расходуются вначале дня. Большинство людей пренебрегают этим правилом и съедают большую часть калорий вечером. Вследствие чего, пища не приносит пользы. Если нет возможности плотно завтракать утром, разбейте первый приём пищи на две составляющие. Можно съесть немного каши, как только проснулись, а на работе перекусить творогом и фруктами.

На ужин белок и клетчатка

В последний приём пищи лучше включить продукты, богатые белком: нежирное мясо, курица, творог, морепродукты. В случае, когда насыщение не наступило, можно добавить овощной салат. В мясе содержатся аминокислоты, способствующие выработке гарсонов, сжигающих подкожный жир.

Не налегайте на острые соусы

Пикантные соусы могут разнообразить ваши блюда, но и усилить чувство голода. Благодаря им стимулируют пищеварение, так что велик шанс съесть больше пищи, чем планировалось

Съедайте белок, затем углеводы

Никогда не замечали голод сразу после утренней каши? Ощущение сытости сохранится дольше, если попробовать за двадцать минут до каши съедать двести грамм творога. Голодный желудок начнёт переваривать белок, а когда насытится, полученные углеводы от каши, пойдут в энергию.

Читайте также

Обязательные физические упражнения

Вы, наверняка, и так знаете о пользе физических нагрузок. Но в курсе ли вы, что спорт может отвлечь от голода и даже подавить его? Если после еды ощущается голод, подождите двадцать минут и сделайте лёгкую зарядку. Небольшая тренировка сожжет несколько калорий, и подавит аппетит.

Осознанное питание

Прежде пойти перекусить, задайтесь вопросом: Чем эта пища может быть полезна? Продукты, богатые белок, такие как: яйца, творог, рыба, птица, несут пользу мышцам и костям. Авокадо, манго, сёмга богаты полезными жирами. Вдумчивое потребление пищи способствует выбору полезных продуктов, которые надолго притупят чувство голода.

Одевайтесь теплее

Холод может стать причиной повышенного аппетита. Все дело в нехватке солнечных лучей из которых человек получает много необходимых витаминов: витамин D. Чтобы организм продолжал нормально функционировать люди бессознательно пытаются получить витамины из другого источника - еды. Старайтесь не проводить много времени на холоде, принимайте по вечерам горячие ванны и одевайтесь теплее.

Правильное дыхание от голода

Поможет снизить чувство голода комплекс дыхательных техник «цзяньфэй», что переводится как «избавиться от жира». Этот комплекс упражнений стал особенно популярен в последние годы и предназначается для борьбы с лишним весом. Упражнения лучше выполнять по вечерам. Вы почувствуете легкость и сможете заснуть.

Комплекс включает в себя 3 упражнения:

Волна

Лягте на спину, расслабьтесь, положите одну руку себе на живот, а другую на грудь. После этого, вдохните глубоко, опуская грудь и надувая живот. Следите за дыханием, старайтесь не ускоряться и не замедляться. Во время выполнения обратите внимание, чтобы ступни не отрывались от пола. Для начала проделайте 35 вдохов и выдохов.

Лягушка

Для этого вам понадобится стул. Сядьте так чтобы икры и бедра образовывали угол 90 градусов, расслабьтесь. Ноги выставите на ширину плеч. Обхватите кисть одной руки в кулак. Глубоко вдохните, стараясь дышать животом через нос. Затем, не торопясь выдыхайте, и вновь вдохните носом. Замрите на несколько секунд, после этого сделайте несколько вдохов и выдохов, наполняя живот. Начните упражняться в течение 5 минут, постепенно доводя время занятий до 15 минут. В конце разомните ладони и проведите пальцами по волосам, расчёсывая их. Упражняйтесь 3 раза в день за двадцать минут до приёма пищи. Эта техника может вызвать головокружение, поэтому если почувствуете дискомфорт, немедленно прекратите.

Лотос

Сядьте на пол, предварительно постелив гимнастический коврик, скрестите ноги. Мужчины кладут правую ногу на левую, а женщины - наоборот. Закройте глаза, опустите голову. Расположите руки ладонями вверх. Упражнение займёт пятнадцать минут. В первые пять минут старайтесь расслабиться, дышать спокойно, не следите за дыханием. Последующие пять минут контролируйте выдох, старайтесь выдыхать долго и беззвучно. Последние пять минут нужно расслабиться и просто ни о чём не думать, медитировать.

Эксперт рубрики - Правильное питание
Румянцев Виталий Григорьевич
Гастроэнтеролог, доктор медицинских наук, профессор
ОН КЛИНИК
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий