Диета и тренировочный процесс

Диета и тренировочный процесс
Содержание

Люди часто начинают заниматься спортом в надежде снизить свой вес. Они посещают спортивный клуб или фитнес центр и многие месяцы усердно работают. Но в итоге они теряют энтузиазм, если не видят желаемых результатов. Все, что они достигли вместо снижения веса, это небольшое изменение фигуры.


Существует две причины неудачных тренировок:

  • тренировки не сопровождаются соблюдением правильной диеты
  • от вида тренировок зависит, как они повлияют на вашу фигуру.

Масса тела и жировая прослойка.

Мы часто слышим разговоры людей о избыточном весе. Рассмотрим эту тему поподробнее. Масса вашего тела состоит из многих компонентов — костей, мышц, жидкостей, внутренних органов, жиров и других тканей. Посетив сауну вы можете сбросите вес из-за выделившегося пота, но это не постоянное снижение веса. Займитесь упражнениями на поднятие тяжестей, и ваши мышцы станут более твердыми и обретут хороший жизненный тонус.

При усердном занятии тяжелой атлетикой Вы можете прибавить вес за счет мышечной массы, так как мышцы весят больше чем жир.

Жировая ткань бывает нескольких видов. Значительная ее доля находится вокруг внутренних органов и внутри костномозговых каналов. У женщин больше жировой ткани, чем у мужчин, поскольку они имеют дополнительный ее запас в связи с половыми особенностями и различием гормональных функций. Если количество жировой ткани сильно сокращается, как это бывает у девушек, чрезмерно увлекающихся диетой, часто прекращаются менструации из-за гормональных нарушений, вызванных низким количеством жировой ткани.

Другой вид жировой ткани представляет собой жир, который находится под кожей и играет роль «топливного» склада. Именно этот жировой запас часто и создает излишний вес.

Чтобы похудеть на несколько сантимметров в талии, надо снизить количество жировой ткани, поддерживая здоровую, сбалансированную диету. Но она должна сопровождаться регулярным комплексом физических упражнений на повышение тонуса и на укрепление мышц живота, иначе они останутся дряблыми.

Контроль режима питания.

Важный фактор, который помогает соблюдать идеальный вес тела, является «механизм контроля режима питания». Он находится в мозговой области, называемой «гипоталамус». МКРП контролирует масса тела, сопоставляя количество энергии, полученной из пищи, и запросы организма. Если количество энергии, поступающей в организм, точно совпадает к количеством энергии, им производимой, масса тела остается неизменной.

Люди, страдающие избыточным весом, скорее всего потеряли способность точно соизмерять свои потребности в энергии и диету. Пока не будет восстановлен МКРП, вряд ли возможно долгосрочное сохранение идеального веса. Одна из проблем, связанных с диетами, при которых килограммы сбрасываются очень быстро, заключается в том, что хотя они ведут к быстрой потере в весе, поскольку ограничивают количество поступающей в организм энергии, МКРП старается сохранить запас энергии, и «скорость работы» организма («основной уровень обмена веществ») замедляется на целых 45%. Это означает, что скорость уменьшения веса снизится и человек быстро потеряет интерес, поскольку ему всегда хочется больше пищи, чем он получает.

Когда вы прекращаете диету, килограммы набираются опять, и получается эффект, при котором вы то теряете, то набираете вес. Более эффективный способ сохранять фигуру заключается в сочетании привычки правильно питаться и регулярно тренироваться, поскольку такая программа показала, что она восстанавливает МКРП до нужного уровня.

Как сбросить вес?

Когда количество энергии (измеряемое в калориях), поступающее в организм вместе с пищей, равно количеству, потребляемому во время тренировок и повседневных занятий, мы говорим, что человек соблюдает «энергетический баланс». В этих условиях он ни наберет, ни сбросит вес. Если потребление энергии превышает ее расход, излишки откладываются в виде жира. Если поступает слишком мало энергии, организм компенсирует дефицит и сжигает жир.

Понятно, что один из способов похудеть заключается в том, чтобы просто меньше есть. Но он имеет ряд недостатков для тех, кто регулярно занимается физкультурой. Во-первых, сложнее потребить достаточное количество питательных веществ, во-вторых, сжигаются не только жировые ткани, особенно при использовании диеты экстремально быстрого похудания. В самом начале ее 70% потери веса составляет вода (рис. 22); после двух недель, в течение которых человек соблюдает диету, ее доля сокращается до 20%. Жир сжигается все быстрее по мере продолжения диеты, составляя от 25% от общей потери массы в первые дни до примерно 70% после двух недель. Расход белка увеличивается с 5% до 15% за те же сроки.

Таки образом, более оптимальным методом является не экстремальная диета, а улучшение общего качества питания. Важно не количество пищи, а ее качество. Продукты с высокой энергетической ценностью (те, где много килокалорий, особенно жирные и спиртосодержащие) должны быть ограничены, следует заменить их на низкокалорийные. Общее количество пищи может остаться неизменным. Важно не перестараться с сокращением доли продуктов, содержащих углеводы, поскольку они дают энергию для тренировок, и необходимой для организма клетчатки. Лучше снизить объем пищи с высоким содержанием жиров и придерживаться диеты с низким их содержанием или высоким содержанием углеводов.

Очень важно ограничить употребление таких продуктов, как алкоголь, еда быстрого приготовления, например, картофельные чипсы, и легкие закуски, такие как шоколад, поскольку в них велико содержание жира. Срезайте весь видимый жир и старайтесь жарить еду на гриле, а не на масле. Употребляйте менее рафинированные продукты, такие как хлеб грубого помола и крупы, для поддержания энергетики ешьте крахмалистую пищу, например, картофель и макароны вместо сладостей.
Читайте также

Помогут ли упражнения похудеть?

Сочетание тренировок с правильной диетой является оптимальным способом навсегда избавиться от лишнего веса. Как было сказано выше, упражнения помогают восстановить механизм контроля режима питания, и желание переедать уменьшается. Занятия физкультурой ускоряют обмен веществ — «работу организма в состоянии покоя», так что даже когда занятие окончено, энергия не перестает тратиться. После получасовой тренировки, например, калории продолжают сгорать в течение последующих трех или четырех часов. Разумеется, одним из важнейших факторов является то, что упражнения помогут не только избавиться от лишнего веса, но и повысить мышечный тонус и существенно улучшить внешний вид.

Телосложение

Люди часто сравнивают себя с другими, когда хотят решить, довольны ли они своей фигурой. Не выглядят ли они слишком крупными или мелкими, слишком толстыми или тощими? С талией все нормально? Бедра не слишком крупные? Хоть это и вполне объяснимо, одна из наших проблем заключается в том, что у нас у всех разное сложение. Другими словами, ваше тело неповторимо, и единственный способ правильно оценить, в хорошей ли вы форме, заключается в том, чтобы знать, в каких условиях вы лучше всего себя чувствуете и наиболее привлекательно выглядите.

По телосложению людей делят на три типа. Первый тип — угловатый («мезоморфный»). Люди с такой фигурой чаще бывают мускулистыми, представляют собой характерный типаж Тарзана: широкие плечи, узкая талия. Обычно у них крупные кости, хорошо развитые мышцы. Второй тип более округлый («эндоморфный»), типаж Карлсона. У таких людей очертания фигуры напоминают грушу. Талия и грудь часто бывают одного размера, жир присутствует в области предплечий и бедер, а также на талии. Третий тип — вытянутый («экто-морфный»), таких людей называют «жердями». Они обычно высокие и худые, с длинными руками и ногами. Мышцы у них длинные и тонкие, эти люди выглядят гибкими и жилистыми.

В реальной жизни у людей часто сочетаются черты всех трех типов. Но соотношение у вас качеств каждого типа сложения определяет вашу фигуру, и здесь вы мало что можете изменить.

Оптимальная масса тела

Хороший способ проверить собственный вес заключается в определении показателя массы тела (ПМТ). Он вычисляется путем деления массы тела в килограммах (кг) на квадрат роста в метрах (м).

Рассмотрим пример:

Например, если вы весите 90 кг, и ваш рост составляет 1,8 м, ваш ПМТ выводится следующим образом:

ПМТ=90/(1.8*1.8)=27.77

Сравним величину ПМТ с нижеследующими показателями:

<20 недостаток веса
20 — 24,9 нормальный вес
25 — 29,9 избыточный вес
30 — 40 ожирение средней степени
40+ очень выраженное ожирение

 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий