Как похудеть в бедрах - эффективный каталог упражнений

Бедра и ягодицы относятся к тем частям тела, которые привлекают наибольшее внимание противоположного пола. И именно на бедрах норовят осесть лишние килограммы, образуя так называемую «зону галифе».

Как похудеть в бедрах?

Ответ напрашивается сам собой - для того чтобы похудеть в бедрах, следует выполнять комплексы упражнений, направленных на проработку именно этих мышц. Предлагаем Вам комплекс упражнений для бедер, который на наш взгляд, является одним из наиболее эффективных. Перед началом тренировки – несколько полезных советов: не забывайте о предварительной пятиминутной разминке для разогрева (например, бег на месте или занятия на велотренажере). Также следует выполнять не менее трех подходов для каждого упражнения, а между упражнениями давайте себе краткий отдых на одну - две минуты.

Также можете включить в тренировку комплекс упражнений для ягодиц.

Комплекс упражнений для бедер

Упражнение 1. Встаньте прямо, руки на поясе, плечи расправлены. Поставьте левую ногу на носок, перенеся вес тела на правую. Согните левую ногу, оторвите её от пола. Затем выпрямите ногу и держа ее на весу, плавно отводите в сторону . Выполните по 10-15 раз для каждой ноги.

Упражнение 2. Лягте на спину, вытянув руки вдоль корпуса и согнув ноги в коленях, при этом не отрывая их от пола. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер и оторвите таз и спину от пола. Упор идет только на стопы и плечи, руки остаются плотно прижатыми к телу, которое должно составлять одну прямую линию от коленей до плеч – своеобразный «мостик». Задержитесь в такой позе на несколько секунд, затем медленно опустите таз вниз и распрямите ноги. Сделайте 8-15 повторов.

Упражнение 3. Ножницы. Сядьте на пол, распрямите спину и втяните в себя живот. Резко повернитесь вправо и обопритесь полусогнутыми руками о пол, при этом выполняя ногами на весу упражнение «ножницы». Затем опустите ноги и вернитесь в исходную позицию. Когда Вы только приступите к тренировкам, делайте махи медленно, а по мере того как мышцы бедра и ягодиц окрепнут, постепенно наращивайте темп. Сделайте 5-10 повторов для каждой стороны.

Упражнение 4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди. Медленно приседайте вниз, пока Ваши бедра не будут располагаться параллельно полу. Для одного подхода сделайте 10-12 таких полуприседаний, а после этого, не прерываясь, 20 раз поднимитесь на носки и опуститесь.

Упражнение 5. Лягте на живот, вытянув руки вперёд. Напрягая мышцы ягодиц и бёдер, поднимите к потолку левую ногу, одновременно при этом поднимая вверх руки – Ваше тело должно образовывать некую «полулодочку». Задержитесь в этой позе несколько секунд. Сделайте 8-10 раз для каждой ноги. После освоения «полулодочке» переходите к полной версии упражнения – одновременный подъем сразу двух ног («полная лодочка»).

Упражнение 6. Лягте на левый бок, опираясь правой рукой о пол на уровне талии. Ладонью левой руки обопритесь о пол так чтобы Ваш локоть располагался над ладонью. Не изменяя положения рук, с силой оттолкнитесь бёдрами от пола и задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опустите ноги. Повторите по десять раз для каждой стороны.

Читайте также

Упражнение 7. Встаньте прямо и медленно выполняйте по кругу махи прямой ногой вперёд, в сторону и назад, стремясь тянуть ногу как можно выше. Если поначалу покажется тяжело, используйте в качестве дополнительной опоры спинку кресла или стула. Выполните 20-30 махов для каждой ноги.

Упражнение 8. Сядьте на пол, подтянув ноги возможно ближе к ягодицам, ступни при этом должны быть прижаты к полу. Сзади опирайтесь о пол руками. Плавно опустите бёдра влево, стремясь коснуться ими пола, затем повторите для правой стороны. Выполните 10-20 раз для каждой стороны.

Эффективной считается и калленетика для подтягивания ягодиц.

Как правильно закончить тренировку?

Чтобы не испытывать на следующий день боли в мышцах, завершать тренировку следует упражнениями на растяжку или стретчинг. Для этого встаньте напротив стены, медленно приподнимите правую ногу и обхватите её за щиколотку правой рукой, левая рука упирается в стену. Плавно вытягивайте ногу назад, пока не почувствуете натяжение в передней поверхности бедра. Задержитесь в такой позе на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

Для растяжки мышц задней поверхности бедра лягте на спину, согнув ноги и подтянув стопы к ягодицам. Обхватите руками левую ногу за голень и тяните на себя. Когда почувствуете натяжение, зафиксируйте это положение на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

Для растяжки мышц внутренней поверхности бедра лягте на спину, согнув левую ногу и прижав стопу к полу. Колено правой ноги подтяните к груди, обхватите руками икру, а пятку опустите на левое бедро. Правой рукой слегка надавливайте на колено в направлении от себя, одновременно вытягивая стопу на себя. Спина остается прижатой к полу. Зафиксируйте позу на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

А когда ждать результат?

Помните, что для заметного результата необходимы регулярные тренировки как минимум три раза в неделю. Увидеть эффект от упражнений Вы сможете через пару месяцев. Для ускорения процесса предлагаем дополнить тренировки диетой.

Подробнее о различных диетах Вы можете прочитать на нашем сайте:

-Диеты/правильное питание

Эксперт рубрики - Каталог упражнений для развития бедер
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий