.jpeg)
Витамины и минералы имеют для человека поистине стратегическое значение: без них невозможно нормальное функционирование жизненно важных энергетических процессов, для которых они выступают в роли катализаторов. Поэтому важно следить за суточной нормой потребления витаминов и минералов.Какие же витамины содержатся в тех или иных продуктах? И в чем их польза? Какова дневная норма витаминов и минералов? Об этом вы узнаете из нашей статьи.
Суточная норма витаминов
Дневная норма витаминов для человека определяется как среднее количество необходимых веществ из расчета на 2000 калорийное питание. Так как здесь не учитываются индивидуальные особенности человека, возраст и другие факторы, то мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом и при необходимости увеличить или уменьшить дозировку определенных витаминов. Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов представлена в таблице:
|
Витамин/минерал |
Продукты питания |
Суточная норма: Обычный человек /Бодибилдер |
Польза |
|
рыбий жир, сливочное масло, сыр, печень, желток яйца, шиповник, абрикосы, тыква, морковь, оранжевые фрукты и овощи |
900 мкг / 1200 мкг |
Поддержание хорошего зрения, улучшение состояния кожи и волос, укрепление костей и зубов, нормализация репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин |
|
|
пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, печень, говядина, свинина |
1,5 мг / 10-20 мг |
Регуляция обмена аминокислот, нормализация работы нервной системы, улучшение пищеварения, сердечной функции, повышение интеллекта |
|
|
печень и почки, дрожжи, яйца, шампиньоны, творог, капуста брокколи, гречка, молоко |
1,8 мг / 10-20 мг |
Повышение выносливости, улучшение памяти, регуляция обмена белков, жиров и углеводов в организме |
|
|
Семена подсолнечника, шпинат, орехи, морковь, картофель, томаты, цветная капуста, яйца, печень, рыба, белое куриное мясо |
2 мг / 20 мг |
Стабилизация уровня сахара в крови, снижение «плохого» холестерина в крови, повышение работоспособности, улучшение работы печени |
|
|
дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, сердце, почки, камбала, сельдь, сардины, коричневый рис, морковь, яблоки, бананы
|
50 мкг /200 мкг |
Улучшение синтеза белков, жирных кислот и глюкозы, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, сжигание жировых отложений, участие в метаболизме некоторых аминокислот |
|
|
зерновые, мука грубого помола, свежая зелень, шпинат, листовой зеленый салат, молодая капуста, зеленый горошек, дрожжи |
300/600 мкг |
Синтез белков для роста мышц |
|
|
Печень, сердце, морепродукты, яичный желток, рыба, краб, сметана, сыр, почки, мясо кролика, брынза, творог, говядина, мозги, легкое |
2,4/5 мкг |
Правильная работа центральной нервной системы, рост волос, регулировка кровотворения |
|
|
Витамин С (аскорбиновая кислота)
|
Шиповник, киви, облепиха, черная смородина, апельсины, лимоны, брокколи, красный сладкий перец, укроп, папайя, клубника |
90 мг /200 мг |
Повышение иммунитета, борьба с усталостью, стрессом, преждевременным старением, формирование коллагена в организме, укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов |
|
Рыбий жир, морепродукты, яйцо, кисломолочные продукты, творог |
10 мкг /20 мкг |
Укрепление нервной и иммунной системы, нормализация работы щитовидной железы, предотвращение раковых опухолей |
|
|
Зерновой хлеб, растительные масла, проростки пшеницы и кукурузы, орехи, бобовые, рыба жирных сортов |
15 мг /100 мг |
Антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и замедляющий старение, облегчение синдромов ПМС, защита сердца и сосудов |
|
|
|
Скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки |
1 гр – 3 гр |
Повышение скорости обмена веществ, наращивание сухой мышечной массы, улучшение кожи, повышение тонуса и общей выносливости, подавление выработки кортизола |
|
|
Шпинат, брокколи, свежая зелень, листовой салат |
120 мкг -150 мкг |
Нормализация процессов свертываемости крови, анаболитическое действие |
Суточная норма минералов
Большинство людей не следят за дневной нормой употребления минералов, что становится причиной развития многих заболеваний, а также быстрой утомляемости, мигрени, плохого настроения. Если вы хотите получать суточную норму минеральных веществ, то разнообразьте свой рацион. Подобрать правильные продукты вам поможет наша таблица:
|
Молочные продукты, рыба, орехи, свежая зелень |
1000 мг |
Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепление костей и зубов, поддержание функции кровяных элементов. |
|
|
Бобовые, бананы, картофель |
4700 мг |
Нормализация основных процессов в организме |
|
|
морская рыба, яйца, молочные продукты |
700 мг |
Обеспечение основных энергетических процессов, укрепление костей |
|
|
яйца, свежая зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, какао |
420 мг |
Обеспечение основных энергетических процессов, укрепление костей |
|
|
Злаковые культуры, молоко, сыр, грецкие орехи, миндаль, говядина, желток яйца |
11 мг |
Набор мышечной массы, производство тестостерона |
|
|
говядина, рыба, яйца, гречка, гранаты, красная икра, яблоки |
8 мг |
Обеспечение насыщения клеток крови кислородом (входит в состав гемоглобина), участие в синтезе ДНК |
|
|
Орехи, яйца, печень, молочные продукты, вишня |
0,9 мг |
Участвует в окислительно-восстановительных реакциях |
|
|
морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль |
0,15 мг |
Нормализация функции щитовидной железы |
