Лучшие упражнения йоги для похудения

Йога – одно из древнейших мировых учений, целью которого является гармонизация отношений между человеком, его телом, разумом и душой и окружающим миром. Занятия йогой восстанавливают энергетический баланс, улучшают самочувствие, благотворно влияют на физическое здоровье и психическое состояние, и в том числе, способствуют снижению веса.

Можно ли сбросить вес с помощью йоги

Йога – одно из древнейших мировых учений, целью которого является гармонизация отношений между человеком, его телом, разумом и душой и окружающим миром. Занятия йогой восстанавливают энергетический баланс, улучшают самочувствие, благотворно влияют на физическое здоровье и психическое состояние.

Йога используется для разных целей, в том числе и для поддержания хорошей формы. Как и любая другая физическая активность, йога помогает сбросить лишний вес, стать более подтянутым и стройным. Домашняя йога для похудения – прекрасная альтернатива привычным упражнениям. В отличие от многих видов спорта, йога подразумевает работу не только над телом, но и над внутренним миром. Поэтому упражнения йоги для похудения выбирают те, кто хочет добиться гармонии в своей жизни на всех уровнях. Человек, который занимается йогой, всегда стремится к самопознанию и развитию своих способностей.

Если вы чувствуете интерес к йоге и хотите использовать ее как способ коррекции фигуры, вам не обязательно ходить на групповые занятия с тренером. В домашних условиях совсем не трудно заниматься йогой, главное – правильно выполнять упражнения. Это реальный способ похудеть!

За счет чего занятия йогой помогают похудеть

Йога благотворно влияет на настроение и физическое состояние. При регулярных занятиях йогой:

• улучшается обмен веществ за счет уменьшения выработки гормонов стресса и ускорения секреции инсулина;

• укрепляется иммунитет;

• повышается качество сна;

• стабилизируется настроение и самочувствие;

• вы ощущаете прилив сил и лучше понимаете свое тело;

• тело становится более пластичным, гибким и выносливым.

Если вы решили заниматься йогой в домашних условиях, чтобы похудеть, и не слишком знакомы с теоретической частью, прежде всего определитесь с видом йоги. Если Ваша основная цель - избавиться от лишнего веса, выбирайте динамичные упражнения йоги для похудения, в которых асаны (позиции) не статичны, а переплетены между собой «виньясами» – специальными связками, не забывая при этом о правильном дыхании.

Если вы никогда не занимались йогой, лучше освоить ее азы под руководством профессионального тренера. Из-за неправильной техники при выполнении упражнений дома вы можете навредить своему здоровью. Начинайте тренироваться в группе, чтобы избежать ошибок и приучить свое тело к верным движениям, тогда выбранный упражнений йоги для похудения даст наилучший результат, а впоследствии вы сможете продолжить уроки йоги для похудения и дома.

Основные рекомендации для занятий йогой дома для снижения веса

Как заниматься йогой для похудения дома? Как должны проходить тренировки, сколько раз в неделю следует выполнять упражнения, чтобы избавиться от лишнего веса с помощью йоги? На все эти вопросы мы сейчас вам подробно ответим.

Ниже представлен эффективный комплекс йоги для похудения, который позволит вам в домашних условиях обрести фигуру, о которой вы мечтаете. Но для начала – основные правила! Главное – это регулярные тренировки (3-4 раза в неделю) и правильная техника.

Что касается времени занятий, то здесь нет четких рекомендаций – выбирайте удобное для себя. Специалисты советуют остановить свой выбор на утренних часах или на вечерних, перед отходом ко сну. В это время занятия будут наиболее эффективными.

Занятия йогой должны проходить в проветренном помещении. У вас также должен быть специальный коврик для упражнений. Как и любой другой вид физической нагрузки, йога не терпит занятий сразу после еды – это вредно и тяжело для организма. Поэтому оптимально заниматься йогой через несколько часов (не менее 3) после приема пищи. Еще несколько советов:

• перед занятием нужно подготовить тело, выполнив упражнения на растяжку

• начинать стоит с простых физических упражнений, переходя к более сложным

• во время занятий дышать следует только носом

• не перенапрягайте мышцы, ваши движения должны быть размеренными и плавными

• после тренировки посвятите 5-10 минут релаксации (если вы практикуете медитацию, можете помедитировать)

Мини-комплекс упражнений, которые позволят вам подготовиться к занятию:

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Вытяните руки над головой, ухватитесь одним большим пальцем за другой. Все тело должно быть вытянуто вверх, ноги прямые. Наклоняйтесь попеременно в одну и в другую стороны. Наклон – на выдохе, подъем вверх – на вдохе.

2. Соедините пальцы в замок за спиной. Слегка прогните спину и останьтесь в этой позе на 3-5 секунд. Голова должна быть поднята вверх.

3. Вытяните руки над головой. Присядьте на воображаемый стул, ноги согнуты под прямым углом. Спина прямая. Сохраняйте это положение на протяжении 30 секунд.

Также эффективными, с точки зрения подготовки к занятиям йогой, будут наклоны вниз, подтягивание коленей к груди, прыжки «руки вверх – ноги врозь» и другие несложные упражнения для разминки.

Комплекс упражнений йоги для похудения

Двигаясь от простого к сложному, начинать следует с более легких для выполнения асан. И, конечно, не забывать о релаксации после тренировки. Ниже мы представляем комплекс, состоящий из 10 упражнений йоги для похудения, подходящий для начинающих йогов. Впоследствии, продолжая занятия, вы сможете увеличить количество асан или изменить их набор (лучше всего – под руководством тренера).

Тадасана, или Поза горы (общее укрепление тела, улучшение осанки)

Ноги прямые, на ширине плеч, руки подняты вверх, кончики пальцев соединены. Голова откинута назад, спина прогнута.

Дышите через нос, старайтесь почувствовать основные мышцы своего тела.

Поза рекомендуется к выполнению между другими асанами. Выполнять упражнение можно и отдельно, для улучшения тонуса мышц спины.

Уттанасана – наклон вперед из положения стоя (растяжка мышц бедер)

Ноги прямые, стоят не шире, чем на ширине плеч. На выдохе следует медленно наклониться вперед и опускаться как можно ниже. Хорошо, если вы достанете руками до пола. Если нет – обхватите руками голени.

Сохраняйте такое положение на протяжении 30 секунд.

Поза также благотворно влияет на состояние души, успокаивая и расслабляя.

Бхуджангасана, или Поза Кобры (укрепление ягодиц, растяжка плеч, укрепление позвоночника)

Ложитесь на коврик лицом вниз, руки вдоль туловища. Приподнимите тело и упритесь предплечьями в поверхность пола. Держите локти близко к грудной клетке. На выдохе медленно выпрямите руки и приподнимите тело как можно выше. Ноги остаются в прежнем положении, а вы прогибаетесь, поднимая голову вверх. Сохраняйте позу на протяжении 30 секунд, после чего можете вернуться в изначальное положение.

Адхо Мукха Шванасана, или Поза Собаки, смотрящей вниз (растяжка мышц бедер и икр, укрепление рук)

Встаньте на четвереньки, поставив руки и ноги на ширину плеч. На выдохе медленно выпрямите ноги, параллельно поднимая вверх ягодицы.

Эта асана требует сохранения позиции в течение 1-3 минут. Если вы новичок, минуты будет достаточно. После вы можете вернуться в изначальное положение.

Вирабхадрасана I, или Поза Воина I (уменьшение болей в спине, растяжка мышц-сгибателей бедра)

Стойте прямо. Сделайте выпад правой ногой вперед на расстояние, равное 100 см (приблизительно). Правая нога должна постепенно сгибаться в колене, пока угол не станет равен 90 градусам. Левая нога остается прямой, упор в пол идет полной стопой.

Держите руки над головой и сохраняйте позу в течение нескольких циклов дыхания (до 5), после чего повторите упражнение с другой ноги.

Уттхита Триконасана, или Треугольник (растяжка мышц пресса, укрепление спины и живота)

Расставьте ноги на расстоянии 100 сантиметров друг от друга. Разверните левую ногу на 90 градусов наружу, а правую – на 45 градусов внутрь. Держите руки по сторонам, ладони смотрят вниз. Повернув голову влево, выдохните и начните медленно наклоняться к левой ноге. Продолжайте движение, пока ваше тело не займет параллельную поверхности пола позицию. Коснитесь левой рукой стопы. Правая рука устремлена вертикально вверх. Поверните голову вправо и посмотрите вверх, по всей длине правой руки.

Дышите спокойно, сохраняйте положение в течение нескольких циклов дыхания. Не спеша вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с правой стороны.

Врикшасана, или Поза дерева (укрепление ног, улучшение координации движений)

Встаньте прямо. Стопы расположены рядом друг с другом, ладони сомкнуты на уровне груди. Перенесите вес тела на правую ногу и, удерживая равновесие, прижмите левую стопу к правой голени. Поднимите руки над головой, позиция рук должна напоминать крону дерева.

Сохраняйте положение на протяжении 10 циклов дыхания. Затем сделайте то же самое с другой ноги.

Упражнение развивает чувство равновесия, и со временем вы сможете прижимать стопу выше – к внутренней поверхности бедра.

Ардха Матсиендрасана, или Половинная поза Царя Рыб (укрепление мышц спины и пресса)

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Затем поместите правую ногу с внешней стороны левой ноги. Стопа должна стоять максимально близко к тазу. Прижмите локоть левой руки к внешней поверхности правого бедра. Правая рука должна быть помещена на пол позади вас. Медленно поверните голову вправо, как будто вы хотите посмотреть, что происходит сзади. Левая рука поможет вам увеличить поворот туловища внизу спины. Добейтесь максимального растяжения мышц. Задержитесь в этой позе на несколько дыхательных циклов. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте это упражнение для другой стороны тела.

Саламба Ширшасана – стойка на голове (укрепление брюшных мышц, снижение кровяного давления, замедление сердечного ритма, укрепление позвоночника)

Начинающим йогам рекомендуется выполнять стойку возле стены. Встаньте на колени, опустите локти на центр коврика. Опустите голову вниз. Локти должны быть расположены по обе стороны от головы (расстояние между ними не должно превышать ширину плеч), пальцы сомкнуты на затылке.

Выпрямлять ноги наверх можно лишь убедившись, что точкой опоры является макушка, упирающаяся в пол, а не лоб или затылок.

Поза также помогает очищать внутренние органы – печень и почки.

Шавасана – поза расслабления

Эта асана – финальная для любого занятия йогой. Нужно лечь на коврик, руки вытянуть вдоль тела ладонями вверх. Ноги должны быть на удобном расстоянии друг от друга – вы не должны чувствовать напряжения. Закрыв глаза, постарайтесь расслабиться, думая о своем дыхании. Дышите размеренно, спокойно. В этой позе нужно провести около 20 минут.

Противопоказания для занятий йогой

Дни и время для занятий йогой вы вольны выбирать сами, но нельзя начинать заниматься йогой для похудения самостоятельно, если у вас есть хотя бы одно из перечисленных противопоказаний:

• травмы или заболевания позвоночника;

• заболевания сердечно-сосудистой системы;

• недавно перенесенный инфаркт / инсульт;

• повышенное внутричерепное давление;

• гипертония;

• радикулит;

• паховая грыжа;

• наличие опухолей (доброкачественных / злокачественных);

• послеоперационный период.

Занятия йогой не рекомендуются людям, у которых наблюдаются проблемы с нервной системой. Не стоит заниматься йогой в первые дни менструального цикла, а также если вы болеете (грипп, ОРВИ). Повышенная температура также является противопоказанием для занятий йогой. В случае беременности занятия йогой можно продолжать в течение первых трех месяцев, а в дальнейшем специалисты рекомендуют отказаться от них.

В отсутствие противопоказаний вы можете не просто заниматься йогой для похудения дома, но и совмещать ее с другими видами физической активности для достижения наилучшего результата.