Пользу витамина C на организм человека трудно переоценить. Это вещество необходимо нам, как воздух и вода. При его дефиците могут развиться крайне неприятные и опасные заболевания, в том числе цинга. Чтобы организм получал необходимые вещества, в том числе и аскорбиновую кислоту, нужно правильно организовать свой режим питания и рацион. Конечно, в период простуд лучше всего принимать витаминные комплексы, но при этом не стоит отказываться от продуктов, содержащих витамин C. Так какие продукты содержат витамин Ц?
В каких продуктах содержится витамин С
Для удобства рассмотрения мы будем брать количество аскорбиновой кислоты в мг на 100 грамм продукта.
На самом деле, содержание витамина C в продуктах имеет очень большой разброс: от 1 до 1500 мг на 100 гр продукта.
Например, с мясом мы практически не получаем витамина C: содержание аскорбинки в продуктах животного происхождения минимально – тот самый 1 грамм, о котором мы упомянули чуть выше. Больше аскорбиновой кислоты содержится в печени говяжьей, куриной и свиной – около 33 мг. Чтобы обеспечить организм необходимой суточной нормой витамина C, нужно съедать нереально много мяса и мясных продуктов. Кстати, некоторые народы Крайнего Севера получают достаточную порцию аскорбиновой кислоты из мяса, ввиду недостатка овощей и фруктов они вынуждены питаться в основном мясом и рыбой в таких количествах, которые вряд ли осилят жители европейской стороны России. Правда, северные народы имеют возможность лакомиться неприхотливыми ягодами клюквы, брусники, черники, толокнянки, морошки, которые содержат суточную норму аскорбинки.
В каких овощах и фруктах много витамина С
Фрукты очень богаты витамином Ц, но многие овощи опережают их по содержанию его в своем составе. По количеству витамина C на 100 гр из фруктов лидирует гуава: 230 мг. Суточную норму аскорбинки для детей (45 мг) содержит 100 гр киви, ананаса, дыни, папайи, яблок, манго.
А вот ягоды, весьма распространенные в нашей стране, намного богаче витамином C. Облепиха и черная смородина содержат по 200 мг, что является приблизительной нормой для беременных и кормящих женщин, и простывших людей обоего пола.
Лимон – самый богатый витамином C продукт?
Бытует мнение, что больше всего аскорбинки содержится в лимонах и апельсинах. Но это не более чем заблуждение. Несмотря на то, что чай с лимоном очень полезен для нашего организма, цитрусовые не являются рекордсменами по содержанию «аскорбинки» в составе. Можно даже сказать, что в списке продуктов, в которых содержится витамин C, цитрусы плетутся едва ли не в хвосте. Безусловно, есть продукты, содержащие намного меньше аскорбиновой кислоты в составе, чем ее содержится в лимоне, в некоторых продуктах данный витамин и вовсе отсутствует. Но факт остается фактом: в 100 граммах лимона содержится около 45 мг аскорбинки (при средней суточной норме для человека в 70 гр). Кроме того, редко может съесть лимон целиком, как яблоко. Чаще всего мы кладем по небольшой дольке этого фрукта в чай, поэтому, доза витамина C, поступающего в наш организм с лимоном, совсем невелика. В этом смысле полезнее даже апельсины. В них больше содержание аскорбиновой кислоты – 65 мг, что и составляет суточную норму обычного человека. Рекомендуем прочесть статью, указанную по ссылке выше, чтобы узнать, какова суточная норма для взрослого человека, в зависимости от ряда факторов.
Овощи и грибы, содержащих витамин Ц
Список овощей, содержащих витамин C в большом количестве, намного шире аналогичного списка фруктов. Это и перец (жгучий, красный, сладкий), и капуста брюссельская, белокочанная, брокколи, цветная, даже квашенная, и листья салатов, и зелень. Данные продукты содержат дневную норму аскорбинки для взрослого человека. Рекордсменом из этого списка являются все виды перца – они содержат по 200 мг витамина. Поэтому в сезон простуд особенно полезными окажутся свежие салаты с большим количеством перца.
Много витамина C содержится и в грибах, причем, в сушеном виде этого продукта аскорбинки больше, чем в свежем.
Таблица продуктов, содержащих витамин C
Список продуктов, где есть витамин C, можно продолжать до бесконечности. Для удобства мы приведем таблицу, отображающую эти данные в удобном порядке возрастания.
Продукт | Витамин C мг/100 гр |
Мясо | 0,1-1 |
Морепродукты | 1,3 |
Молоко, творог, речная рыба | 2 |
Сыр | 2-3 |
Морская рыба | 2-3 |
Арахис, фисташки | 5 |
Арбуз, морковь, огурцы, виноград, баклажан, груша | 5 |
Почки говяжьи, авокадо, гранат | 10 |
Персики, бананы, свекла, сливы, маслята, лук репчатый | 10 |
Вишня, черешня, алыча, опята, салат, кабачок | 15 |
Картофель, брусника, айва | 20 |
Редис, зеленые бобы, спаржа | 20 |
Печень свиная | 21 |
Печень куриная | 25 |
Редька, томат красный | 25 |
Зеленый горошек | 25 |
Квашеная капуста белокочанная, патисон | 26 |
Яблоки, белые грибы, брюква, чеснок, манго | 30 |
Свежая белокочанная капуста, лисички, лук порей | 36 |
Мандарины, зеленый лук | 30 |
Печень говяжья | 33 |
Дыня | 40 |
Лимон, грейпфрут, клубника | 40-45 |
Капуста краснокочанная, шпинат, ананас | 50 |
Смородина красная и белая | 50 |
Щавель, клюква, земляника | 30-50 |
Апельсин, кольраби, папайя, помело | 50 |
Лук зеленый | 60 |
Цветная капуста, рябина | 70 |
Лонган | 80 |
Брокколи | 90 |
Укроп, киви | 100 |
Брюссельская капуста, хрен | 120 |
Сладкий болгарский перец | 140 |
Белые сушеные грибы, морошка | 150 |
Петрушка | 166 |
Черная смородина | 190 |
Облепиха | 200-500 |
Сушеный подосиновик | 220 |
Красный перец (сладкий и острый) | 250 |
Перец чили | 220 |
Гуава | 230 |
Кинза | 500 |
Шиповник свежий | 500-700 |
Шиповник сушеный | 1200-1500 |
При составлении своего рациона, исходя из списка продуктов, содержащих много витамина C, помните: передозировка аскорбиновой кислоты опасна не меньше, чем его дефицит. Правда, чтобы регулярно получать огромные дозы аскорбинки из продуктов, нужно съесть очень много шиповника, перца и зелени вместе взятых.