Пищевые источники витамина E (токоферола)

Чтобы иметь здоровое тело, бодрый дух и привлекательную внешность, важно формировать свой рацион, соблюдая необходимый баланс полезных веществ, важной частью нашего питания должны стать продукты с содержанием витамина E. Витамин Е – это жизненно важное для организма вещество, которое содержится во многих продуктах. Здоровые люди с правильным рационом не испытывают его дефицита. Кроме того, организм имеет способность собираться в жировых тканях человеческого тела, а впоследствии организм расходует его при необходимости.

Как действует витамин E?

Пищевые источники витамина Е, называемого токоферолом, есть в рационе каждого человека. Эти вещества – сильные антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы. Главной функцией витамина является предотвращение повреждения клеточных мембран и внутриклеточных образование опасными свободными радикалами.

При удовлетворении суточной нормы витамина Е в организме поддерживается состояние сосудистых стенок, поэтому они не истончаются и не разрушаются. Также употребление продуктов, богатых токоферолами, сохраняют влагу в поверхностных слоях кожи, защищая ее от УФ-лучей.

Суточные нормы витамина E

Суточная норма витамина Е для мужчин, женщин и детей отличается. Измерять концентрацию вещества в организме принято в МЕ – международных единицах. 140 МЕ – это 100 мг. Среднесуточная норма составляет порядка 15 мг, а максимально допустимым значением считается 100 мг.

Суточная потребность в витамине Е возрастает у беременных, а также у людей с высокими физическими нагрузками. У ребенка нормы потребления ниже, чем у взрослого. Предлагаем ознакомиться с таблицей с суточной нормой витамина Е при беременности, для мужчин, женщин и детей:

Потребитель Суточная норма ME
Ребенок до полугода 3
Ребенок до годика 4
Ребенок до трех лет 6
Ребенок до 10 лет 7
Женщина 10-13
Женщина при беременности 8-9
Женщина, кормящая грудью 10
Мужчина 13

Витамин Е в продуктах питания

Вещество содержится во множестве продуктов, но больше всего его в растительной пище. Лидером по концентрации витамина Е считается масло из пшеничных зародышей, поэтому его используют даже в борьбе с кожными заболеваниями. В других растительных маслах тоже много токоферола. Рассмотрим, в каких продуктах больше витамина Е:

  • Орехи с семечками. В них большое количество токоферолов и присутствует клетчатка, улучшающая усвоение витамина. Главное не забывать, что эти продукты очень калорийны.
  • Крупы. Цельные злаки и крупы из них – продукты растительного происхождения, богатые витамином Е. Особенно богаты витамином овсянка и гречка.
  • Овощи. Витамина Е много в томатах, огурцах, моркови и зелени.
  • Фрукты и сухофрукты. Содержащийся в них витамин легко и быстро усваивается в человеческом организме.
  • Молочная продукция. В молоке и молочных продуктах тоже есть токоферолы, хоть и немного.
  • Мясо и яйца.

Рассмотрим таблицу с продуктами растительного происхождения, в которых больше всего витамина Е:

Продукт Витамин E мг на 100 г
Масло из пшеничных зародышей 215
Хлопковое масло 99
Кукурузное масло 93
Подсолнечное масло 67
Льняное масло 67
Фундук 27
Миндальные орешки 25
Семечки подсолнечника 22
Грецкий орех 21
Арахис 19
Горох 9
Фасоль 4
Гречка 7
Капуста 4
Мука, крупы, хлеб 3
Спаржа 2
Овощи, фрукты, ягоды 1

Также предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой собран список продуктов животного происхождения:

Продукт Витамина E в мг на 100 г
Черная икра 10
Яйца 7
Креветки и крабы 4
Рыбий жир 3
Топленое масло 4
Мясо индейки 3
Сливочное масло 2
Семга, форель 2

Совместимость с другими веществами

Список продуктов, в которых есть витамин Е, мы вам предоставили, но еще вам следует узнать о совместимости вещества с другими. Токоферолы предотвращают окисление не менее важного для человека витамина А и каротина, а под влиянием аскорбиновой кислоты защитный эффект усиливается. С селеном витамин Е так тесно взаимодействует, что дополнительное употребление одного из них при дефиците требует обязательного приема и другого вещества.

Нехватка токоферолов приводит к снижению уровня магния, а вот с железом сочетать прием витамина Е не рекомендуется. Причина в окислении последнего под влиянием железа, из-за чего до кишечника токоферол добирается в неактивной форме. Это касается трехвалентного железа, а двухвалентная форма не опасна.

Чем грозит переизбыток токоферола

Превышать суточную норму витамина Е не рекомендуется, иначе это приведет к нарушению усвояемости других полезных веществ. Также избыток токоферолов приводит к сбоям в работе внутренних органов и систем, а человека преследуют неприятные состояния:

  • депрессия;
  • апатия;
  • нарушения зрения;
  • аллергические реакции;
  • чрезмерная утомляемость;
  • снижение работоспособности;
  • общая слабость;
  • повышенная сонливость;
  • пищеварительные нарушения.

У курильщиков передозировка витамина Е способна вызывать инсульты. Напоследок отметим, что у здоровых людей при обычном рационе и без приема дополнительных витаминных комплексов переизбытка токоферолов никогда не возникает.

Устали от боли в суставах? Избавьтесь от ноющей боли в суставах и спине
Советы паразитолога как вывести паразитов и очистить кожу за 147 рублей
ПАПИЛОМЫ становятся неизлечимым раком кожи за 1 месяц! Узнайте как их вывести..
 
Это средство лечит Больные Суставы лучше таблеток..
Запишите простой способ избавиться от Грибка Ногтей..
Чтобы узнать, есть ли у вас глисты или паразиты, добавьте в стакан воды..
Папилломы - первый симптом заражения паразитами!
Замучили Папилломы? Не откладывайте лечение, они приводят к опасным последствиям!
Проблемы со спиной и суставами? Натуральный продукт поможет их восстановить..
Комментарии читателей
Добавить комментарий