Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА
Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий. Узнайте как >>

Программа тренировок на рельеф

Комплекс упражнений на рельеф тела в тренажерном зале отличается рядом характерных особенностей от других программ. Для достижения желаемого результата важна строгая диета и регулярные занятия в зале. Существуют разные эффективные методики и диеты, но мы вам расскажем про один проверенный многими людьми комплекс на рельефность, который действительно дает быстрый результат.

Общие принципы тренировок на рельеф

Главной целью является сжигание жировых клеток, а этот процесс невозможен без качественных кардионагрузок. Они обогащают сосуды тела и ткани кислородом, ускоряя вещественный обмен и уменьшая количество подкожного жира. В качестве кардио можно использовать занятия на беговых дорожках, велотренажере и эллипсоидах. Вариантов в действительности много, поэтому выбирайте подходящий с учетом личных предпочтений и интересов.

Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале всегда включает базовые упражнения, которые задействуют много мышечных волокон и ускоряет процесс сжигания жировых клеток. Кроме того, вы должны вести дневник и постоянно повышать интенсивность и нагрузки.

Комплекс тренировок на рельеф для мужчин предполагает соблюдение нескольких элементарных правил:

  • не работайте с максимальными весами на пределе возможностей;
  • используйте суперсеты;
  • выполняйте пампинг (добивание мышц небольшими весами, но большим числом повторений);
  • между подходами отдыхайте не более 1-2 минут;
  • не переусердствуйте с тренировками, а позволяйте организму восстановиться.

Программа тренировок на рельеф для мужчин 5 раз в неделю

Рассмотрим первый эффективный комплекс упражнений на рельеф для мужчин, рассчитанный на пять дней в неделю, которые чередуются аэробными и силовыми нагрузками.

В первый день необходимо поработать над грудными и спинными мышцами:

  • жмем штангу или гантели на наклонной скамье (до 45 градусов);
  • делаем разводки гантелями на горизонтальной скамье;
  • становая тяга;
  • гиперэкстензии;
  • подтягивания за голову или тяга блока сверху;
  • скручивания на римском стуле.

Все упражнения выполняем в три подхода по 10-15 повторений.

Второй день уделяем аэробным нагрузкам – это может быть велотренажер, беговая дорожка, плавание или что-нибудь другое, что заставит вас активно поработать в течение получаса.

На третьей тренировке нужно работать по такой схеме:

  • прорабатываем бицепс штангой стоя;
  • французский жим гантелей сидя;
  • делаем молотки для проработки бицепсов;
  • выполняем французский жим штангой, лежа на горизонтальной поверхности;
  • сгибаем руки в блоке на бицепс.

Четвертый день на неделе посвящаем кардионагрузкам – все как было сказано выше, а на пятой тренировке работаем по следующему комплексу силовых упражнений на рельеф:

  • приседаем со штангой;
  • разгибаем ноги в тренажере;
  • делаем мертвую становую;
  • тянем штангу к поясу в наклоне;
  • жмем гантели сидя;
  • прорабатываем пресс.

Снова по 3-4 подхода на 10-15 повторов каждый.

Программа тренировок на рельеф для начинающих

Рассмотрим еще один неплохой тренировочный комплекс на рельеф. Все упражнения необходимо выполнять в пять подходов, четыре из которых с большим весом (10-14 повторов), а заключительный с малым весом на большее количество повторений (до 25-30). Комплекс включает пять занятий в неделю:

Тренировка первая

  • сгибаем ноги в тренажере лежа (чтобы задействовать задние поверхности бедер);
  • разгибания ног, сидя в тренажере;
  • приседаем со штангой;
  • делаем выпады с гантелями.

Вторая

  • сгибаем руки с гантелями на бицепсы;
  • прорабатываем бицепс на скамье Ларри Скотта;
  • разгибаем руки у верхнего блока;
  • делаем французский жим сидя гантелей.

Третья

  • жмем гантели сидя;
  • делаем махи гантелями стоя в стороны;
  • плавные поднятия гантелей перед собой, чтобы задействовать передний дельтовидный пучок;
  • прорабатываем пресс.

Четвертая

  • тянем верхний блок сверху или подтягиваемся;
  • тянем блок в горизонтальной плоскости;
  • тянем гантели в наклоне к поясу;
  • шраги со штангой или гантелями.

Пятая

  • жмем штангу на наклонной скамье (45 градусов);
  • то же самое на горизонтальной скамье;
  • жмем гантели на наклонной поверхности;
  • сводим руки в кроссовере.

Этот недельный комплекс упражнений на рельеф мышц позволит вам быстро проработать рельеф, но без правильного рациона вам это не удастся, поэтому уделите питанию достаточно внимания.

Устали от боли в суставах?
Избавьтесь от ноющей боли в суставах и спине
Ортопеды рекомендуют. НЕДОРОГОЕ средство для суставов превзошло по результативности абсолютно ВСЕ дорогостоящие аналоги в 2-3 раза. Читать далее >>
20 февраля 2017
 
Это мазь убьет за 7 дней даже запущенный ГРИБОК ногтей ..
Это средство лечит Больные Суставы лучше таблеток..
Запишите простой способ избавиться от Грибка Ногтей..
Чтобы узнать, есть ли у вас глисты или паразиты, добавьте в стакан воды..
Комментарии читателей
Добавить комментарий