Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА
Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий. Узнайте как >>

Как накачать мышечную массу в тренажерном зале: программа тренировок

Почти всех посетителей тренажерных залов можно разделить на две категории: кто хочет похудеть и тех, кто желает набрать мышечную массу. Сегодняшняя статья предназначена для последних, поэтому мы рассмотрим в подробностях универсальный тренировочный комплекс для набора мышц для начинающих и продвинутых спортсменов.

Общие принципы занятий

Многие люди, начинающие заниматься в тренажерном зале, задаются вопросом продолжительности занятий. Тренироваться необходимо не более часа. В противном случае, вы будете сильно переутомляться, а мышцы будут сгорать. Комплекс упражнений на массу тела предполагает перерывы между подходами длительностью 1-3 минуты – этого должно быть достаточно. Более длительные перерывы снизят эффективность занятий. Между тренировками необходимо хорошо отдыхать, поэтому заниматься рекомендуется не чаще 3-4 раз в неделю (в идеале через день).

Упор на «базу»

Для создания крепкого мышечного каркаса и увеличения мышечной массы нельзя обойтись без так называемой «базы». Базовые движения многосоставные и направлены на развитие нескольких мышечных групп:

  • приседания со штангой;
  • жим штанги на горизонтальной скамье;
  • становая тяга.

Количество подходов и повторов

Тренировочный комплекс на мышечную массу предполагает выполнение 8-12 повторов, а всего требуется не более 3-х подходов. Работайте спокойно и концентрируйтесь на технике. Для набора веса нужно заниматься основательно и вдумчиво, а пренебрежение техникой снизит эффективность тренировок и скорость наращивания мускулатуры.

Каждые несколько недель в тренировочный комплекс для набора мышечной массы для продвинутых желательно вносить определенные изменения, чтобы мышцы не адаптировались и постоянно испытывали стресс от нагрузок:

  • повышайте интенсивность занятий;
  • пробуйте новые движения;
  • увеличивайте нагрузку.
Главное не перенапрягать мышцы и давать им время на восстановление, поэтому не забывайте придерживаться общих принципов.

Польза свободных весов

Для увеличения массы в комплекс обязательно следует включить работу со свободными весами, так как именно они обеспечивают наиболее активный мышечный рост. Свободные веса – это штанга, гантели и прочее. Старайтесь не делать упор только на тренажеры, так как они сильно ограничивают ваше движение. Не позволяйте мышцам привыкать к определенному весу, иначе рост замедлится. Постоянно повышайте его, но делайте это планомерно.

Далее в подробностях рассмотрим комплекс тренировок для набора мышечной массы, который включает три тренировочных дня.

Грудь, трицепс и брюшные мышцы

На этом занятии сделайте упор на эти мышечные группы, а начинайте с мышц пресса. Всего сделайте пять подходов, выбрав любое движение для задействования брюшного пресса.

Проработка грудных косвенно задействует трицепсы (особенно жимовые упражнения). Начните с жима штанги на горизонтальной поверхности: сделайте три подхода и в каждом 8-12 повторений, а затем сделайте разводки гантелями (3 по 12).

Лягте на наклонную скамью и сделайте 3 по 8-10 повторов. Так вы добьете грудные, но главное не забывайте про технику. Далее можно переключиться на трицепс и сделать жим узким хватом штангой.

Завершающим движением должны стать отжимания на брусьях – 3 подхода на максимум. Если получается более 15 повторений, добавляйте вес, подвешивая блины на пояс.

Итак, первый день комплекса тренировки на массу прокачивает грудь и хорошенько прорабатывает трицепсы. Тренировка нелегкая, поэтому после нее нужен хороший отдых и полноценное питание.

Спина и бицепс

Второе занятие комплекса тренировок на мышечную массу направлено на проработку спинных мышц и сгибателей руки. Начинаем с подтягиваний на перекладине широким хватом. Всего три подхода на максимум, но если подтягиваетесь более 12 раз, добавьте вес на пояс. Если плохо даются подтягивания, используйте гравитрон или блочный тренажер для тяги сверху.

Подъем штанги стоя для проработки бицепса – это наше следующее упражнение. Сделайте три подхода по 12 повторов. Штанга на бицепс бесспорно является одним из лучших движений для проработки мускулатуры рук.

Далее приступаем к становой тяге – эффективному базовому упражнению. Главное хорошо размяться, сделав не менее двух разминочных подходов, а затем три рабочих по 8-12 повторов. Становая прорабатывает кроме спинных мышц многие другие группы. Она заставляет организм активно вырабатывать тестостерон, который обеспечивает активный мышечный рост. Главное соблюдайте технику выполнения сложного движения.

После становой сделайте поочередные подъемы гантелей для проработки бицепсов. Можете делать это сидя на скамье. Заключительным упражнением второй тренировки комплекса на массу является поочередная тяга гантелей к поясу с упором. Она позволяет добить спинные мышцы.

Ноги и плечи

На третьем занятии тренировочный комплекс на массу предполагает проработку ног и плечевого пояса. Перед тренировкой рекомендуем сделать проработать пресс, размять поясницу и хорошо разогреться. Начинаем с жима гантелей в положении сидя. Всего 3 подхода на 12 повторов, но перед работой хорошенько разогрейте и разомните плечевые суставы.

Следующее упражнение считается одним из наиболее сложных и энергозатратных – это приседания со штангой. Количество подходов и повторений стандартное – 3 по 8-12. Вы должны полностью сконцентрироваться и следить за техникой. Предварительно разомните колени, голеностоп и поясницу. После трех подходов вы должны ощутить полную загрузку ног. Если сделаете все правильно, вам не потребуются никакие дополнительные тренажеры для сгибания-разгибания ног.

Последнее упражнение – это подъем штанги над головой сидя. Упражнение достаточно травмоопасное (можно повредить плечевые суставы), поэтому поднимайте штангу плавно и желательно чтобы вас кто-нибудь страховал. Можете работать в машине Смитта.

Придерживаться этой программы можно 1-2 месяца, после чего нужно что-нибудь изменив, добавив несколько новых упражнений. Это нужно, чтобы шокировать мышцы, иначе они привыкнут к нагрузкам и перестанут на них отзываться
Устали от боли в суставах?
Избавьтесь от ноющей боли в суставах и спине
Ортопеды рекомендуют. НЕДОРОГОЕ средство для суставов превзошло по результативности абсолютно ВСЕ дорогостоящие аналоги в 2-3 раза. Читать далее >>
7 февраля 2017
 
Это мазь убьет за 7 дней даже запущенный ГРИБОК ногтей ..
Это средство лечит Больные Суставы лучше таблеток..
Запишите простой способ избавиться от Грибка Ногтей..
Чтобы узнать, есть ли у вас глисты или паразиты, добавьте в стакан воды..
Комментарии читателей
Добавить комментарий