Суперсеты на бицепс и трицепс

Суперсет на бицепс и трицепс – отличный способ, вопреки заданным природой пропорциям, накачать руки и придать им атлетическую форму. Известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер и Ли Прист делали ставку исключительно на суперсеты, полагая, что нет более действенного способа добиться отменного результата для рук и предплечий.

Главное отличие суперсетов в том, что они работают с мышцами антагонистами, связанными единой центральной нервной системой. Работа с бицепсом позволяет держать в тонусе трицепс. Но чтобы был результат, выполнять тренировку следует грамотно. Сначала мы расскажем о программе тренировке, а затем поделимся рекомендациями бодибилдеров, имеющих большой опыт в работе с суперсетами.

Преимущества суперсетов для рук

Вот что можно отнести к преимуществам данных упражнений:

1. Суперсет – это комплексный подход к накачиванию рук. Работая над бицепсом, сами того не замечая, спортсмены включают в работу еще и трицепс, так как обе мышцы снабжаются общими кровеносными сосудами.

2. Во время выполнения упражнений мышцы активно питаются кровью, а вместе с ней - полезными веществами, необходимыми для строительства мышечных волокон.

3. Суперсеты не приводят к переутомлению. Упражнения «бицепс-трицепс» хороши тем, что экономят энергию резервов организма, сохраняют интенсивность и не нагружают мышечную систему. При этом происходит еще и сжигание жира.

4. Чередование подходов вызывает мощный эффект пампинга. Руки получаются красивыми и накаченными.

Что нужно учитывать при выполнении суперсетов на бицепс и трицепс?

1. Во-первых, важно помнить, как часто можно включать суперсеты в тренировку. Чтобы избежать стресса, использовать их следует 1 раз в 4 тренировки.

2. Всегда помните о том, что нагрузка должна распределяться равномерно. А также о том, что мышцы рук очень быстро восстанавливают свою работоспособность.

3. В сутки можно делать не более 3 суперсетов.

4. Программа должна включать в себя как силовые занятия, так и упражнения на пампинг.

5. Тренировка должна оставлять целостное ощущение.

6. Обязательно следует включить в тренировку зону предплечий.

Программа и режим тренинга для рук

Программа тренинга на бицепсы/трицепсы состоит из 4 дней, чтобы равномерно распределить нагрузку и позволить мышцам отдохнуть столько, сколько нужно для полного восстановления. Такая тренировка повысит интенсивность занятий и жиросжигающий эффект. Данный режим не перегружает бицепс, дает время для нормализации работы кровообращения.

1. В первый день качается грудь и бицепс.
2. Во второй день мы переходим на трицепс и мышцы спины.
3. Далее захватываем ножные и плечевые мышцы.
4. В заключительный день тренируем бицепс и трицепс.

День 1

Акцент в этот день делается на тренировке грудных мышц. Однако же вместе с ними работает и трицепс, активизирующий бицепс. Получается, что задействуется вся система.

Тренировка включает:

• упражнения на грудь
• подъёмы для предплечий (работа выполняется со штангой)
• подъёмы (штангу следует держать с помощью обратного хвата)

В этот день мышцы получают отменную дозу нагрузки.

День 2

В этот день качается спина, а косвенно захватывается и бицепс. Вместе с ним в обязательном порядке задействуется и мышца-антагонист - трицепс.

Тренировка включает:

• разработку мышц верхней части зоны спины
• жимы
• упражнения на разгибание рук (хват делается снизу)

Очень важно в этот день нагрузить только разгибатели предплечий, так как они должны получить свою «дозу» стресса.

День 3

Тренируются ножные мышцы. Плечи тренируются так, чтобы нагрузка была максимально снижена. В этот день связка бицепс-трицепс как бы не задействуется, а мышцы отдыхают перед следующим тренировочным днем.

Тренировка включает упражнения, которые делаются с помощью широкого хвата:

• упражнения со штангой (жимы)
• упражнения с гантелями

День 4

Это самый активный, сложный и интенсивный день с дропсетами для эффекта пампинга. Очень важно дать нагрузку всем пучкам мышц.

Тренировку построим по методике Арнольда Шварценеггера:

• подъёмы на бицепс
• французский жим штанги, дропсет
• подъемы гантелей в сидячем положении
• упражнения на скамье Скотта

Советы и рекомендации от звезд

Эдди Роббинсон:

Суперсеты – эффективное упражнение, которое никогда не надоедает. Они позволяют нагружать и восстанавливать мышцы. В тренировку следует включить:

• подъемы штанги и разгибания (положение - стоя)
• подъемы, разгибания (сидя)
• сгибания с жимом снизу
• упражнения на скамье Скотта с разгибанием одной рукой

Эдди также советует быстро переходить к сетам и не отдыхать долго. После суперсета можно отдохнут чуть дольше обычного.

Арнольд Шварценеггер:

Во время суперсетов мышцы должны быть «шокированы» комплексным стрессом, вот почему отдых между сетами и суперсетами должен быть незначительным. А лучше делать по два подхода на мышцы-антагонисты без использования перерыва на отдых. В тренировку следует включить сгибание рук со штангой.

Рич Пиана:

Важный момент в накачке исполинский рук - грамотно выполненные упражнения с поднятием гантелей на бицепс. Тренировка к тому же получается максимально жиросжигающей. Большинство атлетов подходят к упражнением невнимательно, думают на тренировке о чем-то лишнем, когда как очень важно выполнять движения руками осознанно и с концентрацией. Каждый пучок нужно накачивать отдельно.

Джо Вейдер:

Джо Вейдер разработал авторскую методику для проработки бицепса-трицепса. Методика включает проработку также мышц груди и спины, задней части бедра. Джо Вейдер советует наращивать нагрузку. Так как в организме действуют механизмы адаптации, мышцы быстро привыкают к нагрузке, поэтому их рост уменьшается. Другой важный совет – изоляция мышц, для того, чтобы сфокусировать максимум нагрузки на одной мышце.

Рики Лангит:

Методики Лангита перекликаются с принципами Вейдера. Он делает акцент, что очень важно делить мышцы на группы и тренировать их отдельно. Такая тренировка сильнее будет стимулировать рост мышечных волокон. Суперсет, по мнению Лангита, позволяет преодолеть плато и насытить мышцы кровью. При этом бодибилдер советует не забывать начинать тренировку с проработки самой слабой группы мышц. Быть самокритичным - это важно, потому что так можно сразу найти свои слабые стороны и начать работу над ними.